Vinkkejä ja taitoja intervalliharjoittelun maksimoimiseksi niin, että vartalo on hoikka & bull; hei terve

Oletko pitänyt tiukkaa ruokavaliota, mutta et ole menettänyt painoa? Ruokamäärän rajoittaminen ei riitä, tiedät! Sinun on myös harjoiteltava ruokavaliota varten, jos haluat parhaan mahdollisen tuloksen. No, tämän urheilulajin ei ole vain osoitettu pitävän sinua nuorena, vaan se osoittautuu myös hyväksi lihasten vahvistamiseen viettämättä tunteja. Vaikka se tehdään lyhyessä ajassa, tulokset vastaavat urheiluharjoituksia yleensä. Esittely, intervalliharjoittelu. Seuraava on selitys ja vinkkejä aloittelijoille.

Mikä on intervalliharjoittelu?

Itse intervalliharjoittelu on eräänlainen liikunta, jossa yhdistyvät lyhyet, korkean intensiteetin ja toistuvat harjoitukset, joita sitten vähitellen seuraa pidempi harjoituksen kesto palautuakseen. Juokse esimerkiksi niin nopeasti kuin pystyt yhdessä minuutissa ja kävele kaksi minuuttia. Toista jatkuvasti viisi toistoa yhteensä 15 minuutin ajan. Voit tehdä tämän intervalliharjoituksen muilla harjoittelumenetelmillä, mukaan lukien juoksu, uinti, pyöräily ja aerobic.

Intervalliharjoittelulla on suuri vaikutus kehoon, erityisesti niveliin muiden elinten, kuten sydämen, toimintaan. Tämä harjoitus on turvallinen sekä kokeneille ihmisille (kuten urheilijoille) että aloittelijoille. Molemmat hyötyvät myös intervalliharjoittelusta.

Mitä saat tekemällä intervalliharjoittelua?

• Polta kaloreita ja rasvaa. Tutkimuksen mukaan 15 minuutin intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin juoksumatto tunnin ajan. Jos harjoittelet säännöllisesti ja johdonmukaisesti suurella intensiteetillä, se lisää kehon kykyä treenata kovemmin, joten sitä enemmän kaloreita poltat. Vaikka kasvattaisit harjoittelusi voimakkuutta vain muutaman minuutin. Kalorit ja rasvat palavat edelleen 24 tunnin kuluttua tämän harjoituksen suorittamisesta.
• Lisää aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä. Kehosi kunto paranee. Voit käyttää pidempään tai korkeammalla voimalla.
• Lisää aineenvaihduntaa. American College of Sports and Medicine sanoo, että intervalliharjoittelu auttaa saamaan enemmän happea. Ylimääräinen hapen määrä auttaa lisäämään aineenvaihduntasi nopeutta noin 90 minuutista 144 minuuttiin intervalliharjoituksen jälkeen. Siten aineenvaihdunnan kasvu auttaa polttamaan enemmän kaloreita nopeammin.
• Erikoisvarusteita ei tarvita
• Ajan ja paikan suhteen se on tehokkaampi
• Terveempi sydän

Vinkkejä intervalliharjoitteluun

1. Valitse haluamasi harjoitustyyppi

Jos et pidä juoksemisesta, älä sisälly juoksua intervalliharjoitteluun. Kun pakotat harjoittelusi rutiiniksi, josta et pidä, sinut luopuu nopeasti eikä pidä prosessista. Valitse harjoitustyyppi, josta nautit, ja harjoitusten järjestyksen mukaan. Voit myös harjoittaa muita kuin perinteisiä harjoituksia. Tee esimerkiksi burpee 30-60 sekuntia, sitten juokse 60 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen. Voit myös yhdistää erilaisia ​​intervalliharjoituksia.

2. Anna kehollesi riittävästi ravintoa

Vaikka tavoitteesi intervalliharjoittelussa on polttaa rasvaa, älä aloita intervalliharjoittelua tyhjällä vatsalla. Intervalliharjoittelu vaatii riittävän energian ja optimaalisen suorituskyvyn. Joten ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun, sinun pitäisi syödä ensin. Tarvitset proteiinia ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotta voisit antaa lihaksillesi energiaa ja palautua. Pidä rasvan saanti minimaalisena ennen liikuntaa, koska rasva hidastaa ruoansulatusta. Varmista myös, että hydratoit optimaalisesti koko päivän.

3. Rentoudu

Älä työnnä itseäsi liian kovasti tehdäksesi intervalliharjoitusta, jos kehosi tuntuu klaustrofobiselta. Sen sijaan, tee vakaa, matalan intensiteetin liikunta tai vain levätä ensin. Koska intervalliharjoittelun tekeminen väsyneenä vähentää harjoittelun laatua niin, että se ei saa toivottuja etuja. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa harjoittelu vain yhdellä harjoituksella viikossa. Jos kuitenkin olet tottunut tekemään intervalliharjoitusta, tee se yhdestä kolmeen kertaa viikossa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on pidettävä kesto vain noin 10-20 minuuttia.

Intervalliharjoitustyyppien valinta polttamaan enemmän kaloreita

Pyöräily

Pyöräily on vähän vaikuttava harjoitus sykkeen nopeuttamiseksi. Aloita pyöräily vauhdilla, joka on sinulle hidas ja mukava. Lisää pyöräilynopeutta minuutin ja 30 sekunnin ajan. Lisää voimakkuutta ja polketa polkupyörää sitten mahdollisimman nopeasti 45 sekunnin ajan. Palaa ensimmäiseen tahtiin. Toista nämä vaiheet ja yritä ajaa polkupyörällä 20 minuuttia lisäämällä aikaa ja nopeutta asteittain.

Tabata-menetelmä

Tämä menetelmä on nimetty Tabataksi japanilaisen tutkijan mukaan, kun intervalliharjoittelu voi lisätä energiaintensiteettiäsi. Aloita tällä menetelmällä seisomalla jalat hieman leveämpi kuin lantiosi. Kyykky, kun rintasi on nostettu, kyykky, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa ja nosta kätesi eteenpäin. Pidä painosi kantapäässä. Tee tämä harjoitus 20 sekuntia ja levätä 10 sekuntia ja toista sitten kahdeksan kertaa.

Burpees

Tapa tähän alkaa seisomalla. Kyykky sitten alas ja aseta kätesi lattialle. Potkaise jalkasi taaksepäin kuin asento punnerruksia . Pidä kätesi tukevasti lattialla tukea varten. Laske rintakehäsi suorittamaan punnerruksia . Nosta rintaasi ylöspäin. Vedä jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Nouse ylös ja hyppää sitten ilmaan taputtamalla käsiäsi pään yläpuolella. Toista 15 kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi. Jos olet aloittelija tai et ole hyvässä kunnossa, aloita 5 burpeella peräkkäin.

x