Suorita: tosiasiat ja myytit ja niiden hyödyt terveydelle

Tiedät varmasti, että liikunta on erittäin hyödyllistä kehon terveydelle. No, yksi helppo ja yksinkertainen harjoitus on käynnissä. Kyllä, tämä urheilulaji on useimpien kiireisten tai haluavien oppia tottua urheiluun valinta.

Valitettavasti tällaisesta jalkaharjoituksesta on edelleen paljon väärää tietoa. Tarkastelemme seuraavia arvosteluja, jotta nämä haitalliset tiedot eivät enää kuluta sinua.

Faktoja ja myyttejä juoksemisesta

Vaikka se on suhteellisen helppoa ja kaikki ryhmät voivat tehdä sen, käy ilmi, että on vielä monia ihmisiä, jotka eivät todellakaan ymmärrä juoksemisen maailmaa. Utelias? Tule, tarkista ja tarkista tämän urheilun myytit ja tosiasiat.

1. Tosiasia: "Juoksu eroaa lenkistä"

Kuten betelimutteri puolittuu, monet ajattelevat, että nämä kaksi urheilulajia ovat samanlaisia. Jos kiinnität huomiota, juokseminen vaatii korkeampaa yleistä kuntoa kuin lenkkeily.

Juoksu vaatii sinua liikkumaan nopeammin, käyttämään enemmän energiaa ja vaatimaan sydämesi, keuhkosi ja lihaksesi työskentelemään kovemmin kuin lenkkeily.

2. Tosiasia: "Juoksu on eräänlainen aerobinen liikunta"

Saatat olla perehtynyt termiin aerobinen harjoitus. Yleensä tämä termi liittyy enemmän aerobisen harjoituksen nimitykseen. Sinun on kuitenkin tiedettävä, osoittautuuko juokseminen eräänlaiseksi aerobiseksi harjoitukseksi. Kuinka niin?

Aerobinen liikunta on eräänlainen liikunta, joka stimuloi nopeampaa hengitysnopeutta ja sykettä harjoittelun aikana. Kun hengityssyke ja syke kasvavat, tarvitset luonnollisesti enemmän happea. Jos voitte kuvitella, vaikutus on sama kun juoksette, eikö?

Juoksun lisäksi muita liikuntamuotoja ovat lattialiikunta, reipas kävely, uinti, pyöräily ja painonnosto.

3. Tosiasia: "Suorita nopeammin ja pidempään, polta enemmän kaloreita"

Liikunta voi polttaa kehon energiaa. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita kehossa, sinun on lisättävä intensiteettiä. Ota esimerkiksi 13 km: n juoksu.

Jos 100 kg painava henkilö kulkee kyseisen matkan juoksemalla, hän voi polttaa noin 150 kaloria. 54 kg painavalle henkilölle hän voi polttaa noin 82 kaloria. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi asentaja on, sitä vähemmän kaloreita poltetaan samalla etäisyydellä.

4. myytti: "Juotava urheilujuomia harjoituksen jälkeen tai sen aikana"

Urheilujuomat sisältävät kaloreita ja elektrolyyttejä, jotka auttavat juoksussa. Syynä on, että juoman sisältö korvaa menetetyt kehon nesteet estääkseen kehosi väsymästä ja heikkoutta.

Tällainen juoma on kuitenkin edullisinta yli tunnin kestäville juoksuharjoille. Jos juokset vain 30 minuuttia tai alle 1 tunti, puhdas vesi on paras valinta. Miksi?

Energia, jota käytät juoksemiseen 30 minuutin ajan, ei ole tarpeeksi hukkaan, joten ei tarvitse juoda kaloreita urheilujuomia.

5. myytti: "Ei tarvitse lämmetä ennen harjoittelua"

Juoksu on eräänlainen urheilu, jolla on melko korkea intensiteetti. Siksi asianmukaisia ​​lämmittelyharjoituksia on erittäin suositeltavaa. Suositellut lämmittely- tai venytysharjoitukset eivät kuitenkaan ole staattisia venytyksiä, jotka ovat tapoja rentouttaa lihaksia pitämällä liikettä muutaman sekunnin ajan.

Paremmat juoksuharjoitukset, vähintään 5-10 minuutin ajan. Tämä antaa lihaksillesi enemmän aikaa sopeutua harjoitteluun myöhemmin. Näitä kutsutaan dynaamisiksi venytysharjoituksiksi, jotka koostuvat liikkeistä keuhkot , jalkojen keinut tai takapotku .

6. Myytti: "On turvallista juosta joka päivä."

"Joten, harjoittele säännöllisesti", saatat usein kuulla tämän neuvon lääkäreiltä tai terveyspalveluiden mainoksista. Vaikka se on totta, monet ovat ymmärtäneet sen väärin. Suoritetaan rutiininomaisesti, ei tarkoita, että se tehdään joka päivä, mutta se tehdään jatkuvasti tai jatkuvasti.

Joten, voitko juosta urheilua joka päivä? Ei pitäisi, varsinkin jos aloittelijat tekevät. Sinun on tiedettävä, että kun harjoittelet, jotkut kehon lihakset ovat vaurioituneet. Palautumiseksi lihakset vievät aikaa.

Jos haluat tämän harjoituksen maksavan, tee se myös ristikoulutus . Juoksu sisältää paitsi toistuvat jalkaliikkeet; Lihastesi ja kestävyytesi täytyy kasvaa pitempien matkojen kattamiseksi. Siksi yritä yhdistää harjoittelu uimiseen, pyöräilyyn, painonnostoon tai muuhun urheiluun.

Juoksun etuja on sääli ohittaa

Sen lisäksi, että juokseminen ei vaadi tiettyjä laitteita, se on todella terveellistä koko keholle. Mitä hyötyä siitä on? Seuraavassa on etuja juoksemisesta useiden tutkimusten mukaan, kuten:

1. Terve sydän

Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän happea tarvitset. No, tämä happi virtaa veren mukana ja sydän pumpaa sen koko kehoon.

Sileän verenkierron lisäksi käynnissä olevat tutkimukset voivat vähentää myös huonon kolesterolin määrää (LDL-tasoja) ja lisätä "hyvän" kolesterolin tasoa niin, että se on terveellistä sydämelle.

2. Vahvemmat jalkalihakset

Saman tutkimuksen mukaan juoksu parantaa myös jalkojen lihasten toimintaa ja voimaa. Mitä nopeammin menet, sitä joustavammat lihaksesi ovat. Lisäksi lihaksen kyky tavata happivarastot harjoittelun aikana kasvaa.

3. Hallitse stressiä

Kahvin juominen iltapäivällä tai illalla vaikeuttaa nukkumista. Se ei kuitenkaan ollut ainoa syy. Monet eivät ymmärrä, että stressi vaikeuttaa usein nukkumista yöllä. Olipa nukkuminen niin myöhään yöllä, usein herääminen unen aikana, ja on vaikea nukahtaa takaisin, jos heräät keskellä yötä.

Unen parantamiseksi sinun on tietysti pystyttävä käsittelemään stressiä, eikö? Yksi tapa on tehdä aerobista liikuntaa, kuten juosta säännöllisesti.

Tutkimus osoittaa, että nuorilla, jotka juoksevat joka aamu 30 minuuttia 3 viikon ajan, on parantunut psykologinen toiminta. Lisäksi heidän on helpompi nukkua yöllä. Vaikutus tekee heistä myös vähemmän unisia ja keskittyvämpiä päivän aikana sekä paremman mielialan.

4. Säilytä paino

Jos olet laiska liikkumaan, alias mager, kuluttamasi ruoan kalorit kertyvät. Tämän seurauksena voit lihoa. Jos jätät valinnan, sovellus "Sententaarinen elämäntapa" tämä voi lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.

Joten urheilulajin, kuten juoksun, valitseminen voi auttaa käyttämättömien kaloreiden polttamiseen. Näin rasvan ja ylimääräisten kaloreiden kertyminen voidaan välttää ja painosi hallitaan paremmin.

Erilaisia ​​asioita, jotka on valmisteltava ennen juoksemista

Kuten mikä tahansa urheilulaji, juoksu voi myös aiheuttaa vammoja. Varsinkin jos olet aloittelija, on useita asioita, jotka sinun on valmistauduttava ja kiinnitettävä huomiota ennen kuin teet tämän aerobisen harjoituksen:

1. Valitse oikeat kengät

Mitkä ovat valituksia, joita juoksijat usein kohtaavat? Kehon särkyjen lisäksi joidenkin teistä on täytynyt tuntea kipuja ja kipeitä jalkoja. Tiedätkö miksi? Kyllä, kengät voivat olla ongelma.

Kun juokset, luotat voimakkaasti jalkojen vahvuuteen tukemaan painosi ja jalkojesi paineita maahan. Siksi älä valitse kenkiä huolimattomasti, valmistele juoksemiseen tarkoitettuja kenkiä. Tarkista sitten pohjakumi ennen käyttöä. Jos se on liian ohut, on aika vaihtaa kengät uusiin.

Oikean tyyppisen kengän lisäksi varmista, että kengän koko ei ole liian kapea tai liian suuri. Kapeat kengät lisäävät riskiäsi hiertää jalkojasi. Jalkojen lihasten vahvistamisen sijasta saatat jopa tuntea olonsa epämukavaksi kapeiden kenkien aiheuttamien rakkuloiden takia. Toisaalta, jos kengät ovat liian suuria, putoat helpommin. Erittäin vaarallinen, eikö?

2. Älä käytä päivällä

Milloin on paras aika käyttää? Aamu tai ilta on paras valinta kuntoiluun, mukaan lukien aerobinen liikunta. Joten, älä koskaan harjoittele päivällä talon ulkopuolella.

Polttava auringonpaiste ei tuota hyviä etuja keholle. Ihon polttamisen lisäksi lämpö voi aiheuttaa kehosi hikoilun enemmän.

Tämän seurauksena elimistössä on paljon vähemmän nestettä ja kuivumista voi tapahtua. Jos aiot tehdä tämän aerobisen harjoituksen päivällä, sinun tulisi valita juoksumatto .

3. Älä unohda levätä

Yrität ravita kehoasi juoksemalla, se varmasti saa sinut innostumaan, eikö? Vaikka olisit innostunut liikunnasta, älä työnnä itseäsi. Kun olet väsynyt, ota aikaa rentoutua ja rentouttaa lihaksia.

Liian pitkä juoksu voi aiheuttaa vatsavaivoja. Tämä vamma aiheuttaa reiden takana olevan alueen, kunnes vasikka on kipeä. Paitsi, joissakin vakavissa tapauksissa takareisivammat voivat myös aiheuttaa henkilön kyvyttömyyden nousta seisomaan ja joutua lepäämään, kunnes tila on parantunut.

4. Täytä ravitsemukselliset tarpeet

Liikunta vaatii paljon kestävyyttä. Siksi älä anna vatsasi tyhjentyä, kun haluat käyttää. Tämä voi aiheuttaa väsymystä, verensokeritason laskua ja päänsärkyä. Valmista aina ruokaa energiantuotantoa varten, kuten:

• Munakokkelia lasillisella maitoa
• Paistettua tai höyrytettyä bataattia ja lasillinen maitoa
• Jogurtti hedelmien ja pähkinöiden päällä
• Kasvisvoileipä, jossa on vähärasvaista kananleipää

Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten paistettuja banaaneja tai ranskalaisia ​​perunoita ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten parsakaali tai kukkakaali. Sitten valmista aerobisen harjoittelun vieressä aina juomavettä, välipalabaari, tai banaani täydentämään energiaasi ja estämään väsymystä.

5. Älä unohda lämmetä

Oikeiden kenkien löytämisen ja urheilulajien välisen tauon lisäksi sinun on myös lämmitettävä, jotta et loukkaannu. Lantionvammoja voi myös esiintyä, kun juokset yhtäkkiä venyttämättä lihaksia. Dynaaminen venytys on nyt paras valinta ennen juoksemista.

Tämä venytys auttaa lihasten valmistelussa ennen juoksemista. Tee tämä harjoitus 10 minuuttia. Joitakin suositeltuja liikkeitä ennen tämän jalkaharjoituksen tekemistä ovat:

1. Kävelykärjet

Tämä liike avaa juoksussa käytettävät tärkeimmät lihakset, etenkin reiden ja lantion ympärillä olevat lihakset. Harjoittele liikettä noudattamalla seuraavia vaiheita:

• Aseta runko pystyasentoon
• Astu sitten yksi jalka eteenpäin
• Taivuta seuraavaksi etujalan polvet 90 asteeseen ja takapolvi koskettaa melkein kättäsi
• Pidä muutama sekunti ja palaa suoraan asentoon
• Toista liike eri jaloilla 10 kertaa (5 kertaa oikea ja 5 kertaa vasen jalka)

2. Lonkan taivutin venyttää polvillaan

Jos vietät aikaa istuen koko päivän, lantion ympärillä olevat lihakset jäykistyvät. Tämä aiheuttaa joskus alaselän kipua. Tämän estämiseksi juoksemisella sinun tulisi asettaa etusijalle lonkan taipuvan venyttämisen polvistaminen. Noudata seuraavia ohjeita:

• Aseta kehosi pystysuoraan
• Astu yksi jalka eteenpäin 90 asteen kulmassa
• Älä anna toisen takana olevan jalan taipua, vaan vedä sitä eteenpäin.
• Pidä kehosi tasapainossa nostamalla kätesi ylös
• Pidä painettuna muutama sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon
• Toista liike eri jaloilla 10 kertaa (5 kertaa oikea ja 5 kertaa vasen jalka)

3. Sivut venytys

Juoksu ilman lämpenemistä voi aiheuttaa kehosi kipua, estääksesi liikkumista sivu venyttää. Miten? Noudata ohjeita seuraavasti:

• Seistä suorana
• Osoita molemmat kädet ylös, aivan korviesi viereen
• Työnnä sitten ylävartaloasi oikealle ja seuraa käsiä samaan suuntaan ja pää kallistettuna
• Pidä alakehosi suorana
• Pidä kaksi syvää hengitystä
• Tee sitten sama liike vasemmalle

4. Lantion ympyrä

Lonkkaluut pitävät kehosi painoa juoksun aikana. Joten estääkseen luiden ja nivelten loukkaantumisen tällä alueella lantion ympyrä. Noudata seuraavia ohjeita harjoitellaksesi tätä liikettä:

• Seiso suorassa
• Aseta kätesi lantiolle ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle
• Kierrä sitten vyötäröäsi ympyrässä, kuten pelatessasi hulahopia
• Tee kierrosta ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan
• Tee kumpaankin suuntaan 6-10 kierrosta

x