10 hyvän kolesterolin & sonnien ruokalähteet; hei terve

Hormonien muodostumisen perusaineosana kolesterolia tarvitaan kehon toimintojen suorittamiseen. Kolesterolin tiheysero aiheuttaa kuitenkin kolesterolia, joka laukaisee rasvan kertymisen verisuoniin. Hyvä kolesteroli tai ns Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) on eräänlainen kolesteroli, joka on hyödyllinen estämään ateroskleroosia ja ylläpitämään sydämen yleistä terveyttä. Henkilön HDL-tasot voivat muuttua milloin tahansa ja jopa pienentyä, mikä vaikuttaa siihen on ruokavalio.

HDL: n ja kokonaiskolesterolitason suhde

Kokonaiskolesterolitasot koostuvat HDL: stä, LDL: stä (Pienitiheyksinen lipoproteiini) ja VLDL (Erittäin matalatiheyksinen lipoproteiini). HDL sisältää vain 20-30% kokonaiskolesterolista, kun taas yhdistetyllä LDL: llä ja VLDL: llä, jotka luokitellaan huonoksi kolesteroliksi, on osuus 70-80% kokonaiskolesterolista. Kokonaiskolesteroliraja on yleensä noin 200 mg / dl, ja jos se saavuttaa tai ylittää 240 mg / dl, sitä pidetään riskialttiina.

Kokonaiskolesterolitason nousu johtuu yleensä LDL: n lisääntymisestä ja HDL: n vähenemisestä. Täten elimistön kolesterolilla on pienempi tiheys tai tiheys. HDL itsessään estää rasvan kertymisen verisuoniin. Jos HDL-taso on korkea, rasvan kertyminen verisuoniin tapahtuu todennäköisemmin, kun kolesteroli jakautuu veressä.

Miehillä ja naisilla on eroja HDL-tasoissa, joissa naisilla on yleensä korkeampi HDL-taso. Riskialtis HDL-taso miehillä on, jos se on alle 40 mg / dl, kun taas naisilla se on noin 50 mg / dl. Mitä korkeampi HDL-taso, sitä pienempi riski verisuonien vaurioitumisesta.

Mitä syömme voi vaikuttaa hyvään kolesterolitasoon?

HDL on pohjimmiltaan maksan ja suolen seinämän tuottama rasvaproteiini. Syömämme määrää 20% kehon tuottamasta kokonaiskolesterolista. Lisäksi suolistossa imeytyvän ravinnon tyyppi määrittää, minkä tyyppistä rasvaproteiinia tuotetaan (HDL tai LDL). HDL saadaan yleensä erilaisista hedelmien ja vihannesten monimutkaisista hiilihydraateista ja rasvoista, mutta HDL-tasojen nostamiseksi tarvitaan myös useita eläinrasvoja.

HDL-tasot voivat laskea myös, jos henkilö ottaa testosteronia ja anabolisia steroideja sisältäviä lääkkeitä. Siksi näiden lääkkeiden käytön välttäminen tai kasvien kuidun ja rasvan kulutuksen lisääminen voi minimoida HDL-puutteen.

Hyvän kolesterolin lähteet ruoasta

Jotkut jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa ja hiilihydraatteja, voivat lisätä LDL: ää ja alentaa HDL-tasoja. Joissakin elintarvikkeissa on kuitenkin kuitua ja rasvaa, jotka lisäävät HDL: ää ja estävät rasvan kertymistä verisuoniin.

1. Kananmuna - Huolimatta siitä, että munissa on korkea kolesteroliarvo, munissa on hyviä rasvoja, jotka auttavat kehoa tuottamaan HDL: ää. Tämä on todistettu tutkimuksessa, joka osoittaa, että yksi muna päivässä 12 viikon ajan voi lisätä HDL-tasoja noin 20 mg / dl. Munat ovat periaatteessa turvallisia kulutukseen, mutta tutkimuksen vaikutuksia havaittiin vain terveillä ihmisillä.
2. Siemen- ja palkokasvit - kuten mustat pavut, munuaispavut, linssit ja tummapavut sisältävät runsaasti liukoista rasvaa ja sisältävät foolihappoa, joka on hyvä sydämen verisuonille. Tämän tyyppinen ruoka voidaan myös käsitellä monin eri tavoin ilman merkittävää ravinteiden menetystä.
3. Täysjyvä - Aivan kuten täysjyvätuotteet, täysjyvätuotteissa on runsaasti liukoista rasvaa ja ne löytyvät helposti täysjyväleivistä.
4. Rasvainen kala - on merikala, jolla on tiheä liharakenne ja joka sisältää runsaasti omega-3-yhdisteitä, kuten lohta, makrillia, tonnikalaa ja sardiinia. Omega-3 on erittäin hyvä komponentti tuottaa LDL kuluttamalla 2 kalaa viikossa. Jos sinulla on rajoitetusti allergioita, omega-3-lisäravinteet voivat myös auttaa vastaamaan näihin ravitsemuksellisiin tarpeisiin.
5. Chia-siemenet ja pellavansiemeniä – molemmat ovat vaihtoehtoisia vaihtoehtoja kasvisruokavaliossa omega-3-riittävyyden tukemiseksi. Chia-siementen kulutusta voidaan kuitenkin käyttää ruoanlaittoon pellavansiemeniä tulisi kuluttaa kokonaisena, jotta omega-3-ravinteet voivat imeytyä kokonaan suolistoon.
6. Pähkinät - kuten maapähkinät, parapähkinät ja mantelit sisältävät hyviä rasvoja ja kuituja HDL: n tuottamiseksi. Pähkinät sisältävät yleensä myös kasvisteroleja, jotka voivat rajoittaa ylimääräisen kolesterolin imeytymistä. Pähkinöitä voidaan käyttää välipalana, mutta tarkkaile kalorien saantiasi.
7. Soija - sillä ei ole erityistä sisältöä HDL-tasojen suoraan nostamiseksi, mutta se on hyvä vaihtoehto lihan korvikkeille, koska se sisältää runsaasti kasviproteiinia.
8. Kuitupitoiset hedelmät - kuten luumuilla, omenoilla ja päärynöillä on erityistä kuitua, joka voi lisätä HDL-tasoja ja alentaa LDL-tasoa.
9. Ravitsemukselliset antioksidanttien lähteet - kuten avokadot, appelsiinit, marjat, tumma suklaa ja vihannekset, kuten lehtikaali, punajuuret ja pinaatti. Antioksidantit ovat yhdisteitä, joita löytyy monista elintarvikkeista ja jotka voivat lisätä HDL-tasoja. Tutkimus osoittaa, että HDL-tasot ovat nousseet antioksidanttien kulutuksella noin 0,65% normaalitasosta.
10. Oliiviöljy - vaikka se ei ole elintarvikkeiden lähde, jota syödään suoraan, oliiviöljyn käyttö voi lisätä HDL-tasoja, koska se sisältää hyviä rasvoja. Oliiviöljyä voidaan käyttää paistamiseen tai ruoanlaittoon lämpötilassa, joka ei ole liian kuuma. Oliiviöljyä voidaan käyttää myös salaateissa sekä perunoiden ja keittojen lisäksi.

x