Sisällysluettelo:
C-vitamiini on yksi tärkeimmistä vitamiineista, joita keho tarvitsee tehtäviensä suorittamiseen. Riittävä C-vitamiini voi pitää immuunijärjestelmän vahvana, jotta et sairastu helposti. C-vitamiini toimii myös pitämään ihon kosteana ja estämään vapaita radikaaleja, jotka voivat laukaista syövän kasvun. Valitettavasti C-vitamiini liukenee helposti veteen. Tämä tarkoittaa, että kärsit helposti vitamiinipuutoksesta, joka on identtinen tämän keltaisen värin kanssa, jos sinulla ei aina ole tarpeeksi joka päivä.
Tyypillisiä anemian oireita ovat heikkous, uupumus ja letargia; vaalea ja kuiva iho; ja haavaumat ovat joitain yleisimpiä oireita, jotka ilmaantuvat, kun kehossa on puutetta C-vitamiinista. Jokaisen ihmisen C-vitamiinin tarve voi kuitenkin vaihdella.
Kuinka paljon tarvitset C-vitamiinia?
Jokaisen ihmisen päivittäinen C-vitamiinin tarve vaihtelee. Ei vain iän ja sukupuolen, vaan myös jokaisen ihmisen fyysisen kunnon ja rutiinimallien perusteella. Yleisenä ohjeena terveysministeriö suosittelee kuitenkin vuoden 2013 Permenkes 75: n kautta indonesialaisten päivittäisen C-vitamiinitarpeen lukua seuraavasti:
| Ikähaarukka | C-vitamiini (/ mg) | Ikähaarukka | C-vitamiini (/ mg) |
| Vauvat ja lapset | Naiset | ||
| 0-6 kuukautta | 40 | 10-12 vuotta | 50 |
| 7-11 kuukautta | 50 | 13-15 vuotta | 65 |
| 1-3 vuotta | 40 | 16-18 vuotta | 75 |
| 4-6 vuotta | 45 | 19-29 vuotta | 75 |
| 7-9 vuotta | 45 | 30-49 vuotta | 75 |
| Mies | 50-64 vuotta | 75 | |
| 10-12 vuotta | 50 | 65-80 vuotta | 75 |
| 13-15 vuotta | 75 | Yli 80 vuotta | 75 |
| 16-18 vuotta | 90 | Raskaana oleva äiti | |
| 19-29 vuotta | 90 | 1. kolmanneksen | +10 mg ikästandardia |
| 30-49 vuotta | 90 | 2. kolmanneksen | +10 mg ikästandardia |
| 50-64 vuotta | 90 | raskauskolmanneksen 3 | +10 mg ikästandardia |
| 65-80 vuotta | 90 | Imettävät äidit | |
| Yli 80 vuotta | 90 | Ensimmäiset 6 kuukautta | +25 mg ikästandardia |
| Toinen 6 kuukautta | +25 mg ikästandardia |
Tupakoitsijat tarvitsevat lisäksi 35 mg C-vitamiinia päivässä kuin tupakoimattomat.
Mistä saat C-vitamiinia?
Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat parhaat C-vitamiinin lähteet. Esimerkiksi appelsiinit, chilit, pinaatti, parsakaali, mansikat, guava ja perunat. Yksi oranssi hedelmä voi sisältää jopa 48-70 mg C-vitamiinia hedelmän koosta riippuen. Samaan aikaan 100 grammaa tuoretta paprikaa voi sisältää jopa 95 mg C-vitamiinia.
Mutta on myös otettava huomioon, miten ruoka käsitellään. Vihannesten ja hedelmien kiehuminen voi poistaa suurimman osan C-vitamiinipitoisuudestaan. Joten paras tapa syödä hedelmiä ja vihanneksia on tuoreimmassa muodossaan. Keittäminen on kunnossa, mutta ei liian kauan, kunnes se on täysin kuihtunut.
Ihannetapauksessa eri ravitsemusasiantuntijat maailmassa neuvoo meitä syömään päivittäin 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä, jotta voimme vastata yli 200 mg: aan C-vitamiinia. Voit tarvittaessa täyttää C-vitamiinitarpeesi ottamalla C-vitamiinilisäaineita, joita myydään marketti. Älä kuitenkaan unohda lukea käyttöohjeita ja annostusehtoja, OK!
x
