8 yksinkertaista jalkaterää, joita voit tehdä kotona

Jalkasi voivat tukea koko painosi toiminnan aikana. Tähän sisältyy kävely, juoksu ja paljon muuta. Valitettavasti kiireinen toiminta saa sinut usein huomaamatta, että myös jalkasi voivat olla kipeitä ja väsyneitä. No, ei ole mitään vikaa, että otat kotona aikaa venyttää jalkasi jalkakivun estämiseksi ja hoitamiseksi.

Sen lisäksi, että jalkojen venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä jalkakivun käsittelemiseksi, ne voivat myös estää sinua aiheuttamasta lisävammoja pitämällä jalat vahvina ja joustavina. Tämä venytys on jopa hyödyllistä ihmisille, joilla on jalkaongelmia sairauksiinsa, kuten nivelreumaan tai diabetekseen. Ei tarvitse erityisiä urheiluvälineitä tehdä se, todella!

Tyyppiset jalkaterät, joita voit tehdä kotona

Ennen venyttämistä on hyvä ottaa yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, joka hoitaa sinua, jos olet loukkaantunut tai sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten niveltulehdus tai diabetes.

Jos he ovat jo antaneet vihreän valon, aloitetaan tämä jalka venyttely kotona!

1. Varpaiden kohotukset, pisteet ja kiharat

lähde: Healthline

Tässä harjoituksessa on kolme vaihetta ja se auttaa sinua vahvistamaan jalkojesi ja varpaiden kaikkia osia.

Miten:

• Istu suoraan jaloillasi lattialla.
• Ensimmäisessä vaiheessa pidä varpaat lattialla ja nosta kantapäät, kunnes vain varpaat koskettavat lattiaa, ja muotoile sitten varpaat kuin pallo vedä takaisin samalla kun nostat kantapäätä.
• Pidä tätä liikettä viisi sekuntia, ennen kuin lasket kantapääsi.
• Nosta toisessa vaiheessa kantapääsi ja osoita varpaita niin, että vain peukalon ja etusormen kärjet koskettavat lattiaa.
• Pidä painettuna viisi sekuntia, ennen kuin laske kantapääsi takaisin alas.
• Kolmas vaihe, pidä jalkojen kantapäät koskettamassa lattiaa ja nosta sitten varpaat.
• Pidä tätä liikettä viisi sekuntia.
• Toista jokainen vaihe kymmenen kertaa.

2. Suuri varvas

lähde: Medical News Today

Pidä isossa varpaassasi hyvä liikealue tällä kolmiosaisella venytyksellä. Se tuntuu hyvältä, kun jalkasi ovat juuttuneet kenkiin koko päivän.

Miten:

• Istu suoraan jaloillasi lattialla.
• Nosta oikea jalka ylös ja aseta se vasemmalle reidellesi.
• Venytä sormiasi varovasti yksi kerrallaan ylös, alas ja sivulle.
• Pidä venytystä kumpaankin suuntaan viisi sekuntia ja toista kymmenen kertaa.
• Toista tämä liike vasemmalla jalallasi.

3. Varpaiden roiskuminen

lähde: Medical News Today

Tämä liike auttaa sinua hallitsemaan jalkasi lihaksia. Miten:

• Istu suoraan jalkojesi ollessa lattialla.
• Levitä varpaat niin pitkälle kuin mahdollista pitämättä niitä kiinni.
• Pidä viiden sekunnin ajan.
• Toista tämä liike kymmenen kertaa.

Voit myös kiertää kuminauhat varpaiden ympärille. Tämä antaa vastustusta ja tekee harjoituksesta haastavamman.

4. Varpaiden kiharat

lähde: Healthline

Varpaiden kiharat rakentavat varpaiden ja varpaiden taipumalihakset ja lisäävät jalkojen kokonaisvoimaa.

Tapa tehdä tämä liike on:

• Istu suoraan tuoliin, jalat lattialla.
• Aseta pieni pyyhe jalkojesi alle siten, että lyhyt sivu osoittaa jalkojasi kohti.
• Aseta oikean jalkasi kärki pyyhkeen lyhyelle puolelle. Yritä pitää pyyhe varpaiden välissä ja vedä sitä itseäsi kohti.
• Toista tämä liike viisi kertaa, ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.

5. Marmori nouto

lähde: Healthline

Tämä liike tehdään lisäämään säären ja varpaiden lihasvoimaa.

Tapa tehdä tämä on:

Istu suoraan tuoliin, jalat lattialla.

• Aseta 20 marmoria ja pieni kulho lattialle jalkojesi eteen.
• Ota marmorit yksi kerrallaan varpaillesi ja aseta ne kulhoon.
• Käytä toista jalkaa poimiaksesi kaikki marmorit.
• Toista sitten toisella jalalla.

6. Varpaiden pidennys

lähde: Healthline

Tämä liike on hyödyllinen estäessä tai hoidettaessa jalkapohjan fasciittiä, joka on tila, joka aiheuttaa kipua kantapäässä kävellessä ja vaikeuksia nostaa varpaita.

Kuinka tehdä tämä liike, nimittäin:

• Istu suoraan tuoliin, jalat lattialla.
• Aseta vasen jalka oikeaan reiteen.
• Vedä varpaat ylös kohti nilkkoja. Tämä venytys tulisi tuntea jalan ja kantapään pohjalla.
• Pidä liikettä kymmenen sekuntia.
• Nilkkojen hieronta venyttämällä auttaa vähentämään jännitteitä ja kipua.
• Toista tämä liike kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

7. Tennispallorulla

lähde: Medical News Today

Tennispallon vierittäminen jalkasi alle voi auttaa lievittämään kaaren kipua ja vähentämään jalkapohjan fasciittiin liittyvää kipua.

Kuinka tehdä tämä liike, nimittäin:

• Istu suoraan tuoliin, jalat lattialla.
• Aseta tennispallo tai muu pieni kova pallo lattian alle jalkojesi viereen.
• Laita toinen jalka pallolle ja pyöritä palloa ympärilläsi, pallon tulisi tuntea hierovan jalan pohjaa.
• Jatka liikettä 2 minuuttia ja toista sitten toisella jalalla.

Jos sinulla ei ole sopivaa palloa, voit käyttää jäädytettyä vesipulloa.

8. Achilles venyttää

lähde: Healthline

Kuinka tehdä tämä liike, nimittäin:

• Seisomalla seinää vasten, nosta kädet ja aseta kämmenet seinää vasten.
• Laita oikea jalkasi takaisin ja pidä sitä niin, että polvesi on suora.
• Taivuta sitten vasenta polvea pitämällä sitä niin, että kantapää pysyy lattialla.
• Työnnä lantiota eteenpäin.
• Pidä liikettä 30 sekuntia, ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.
• Toista kolme kertaa jokaiselle jalalle.

Voit tehdä minkä tahansa jalkaterän kolmesta päivästä viikossa tai joka toinen päivä saadaksesi halutut edut.

x