10 helppoa venytystä, joita voit tehdä toimistossa & bull; hei terve

Ei ole enää uutinen, jos pitkä istuminen ei ole terveydellesi. Lisäksi yhdistettynä pitkiin tietokonenäyttöjen tuijottamiseen työpäivän aikana, monet meistä valittavat selkäkipuista ja niskalihaskipuista, jotka johtuvat istumisasennosta kirjoitettaessa, jolla on taipumus taipua, tai työtuoleilla, jotka eivät tue ryhtiä.

Tapa liikkua harvoin ei ole vain fyysisesti vahingollista kehollesi, se vaikuttaa myös henkisesti ja psykologisesti. Slouching ja kumartuminen saa sinut tuntemaan heikkous, mikä heikentää luottamusta, energiaa ja mielialaa. Tuloksena? Työn tuottavuus ei ole optimaalinen.

Joten sen sijaan, että olisit ylpeä siitä, että kestäisit särkyjä ja töitä toimistossa ollessasi, kokeile seuraavia 10 jooga-asennetta vartalon venytyksille, joita voit tehdä töiden joukossa. Paitsi että se vapauttaa kehosi jännitteistä, mielesi myös virkistyy ja virtaa, mikä helpottaa keskittymistä työhösi

1. Sivuvedos

Seiso jalat yhdessä ja kätesi sivuillasi. Tasapainota jalkojesi paino. Hengitä sisään, venytä selkäsi ja nosta kätesi suoraan pään yläpuolelle. Lukitse oikea ranne vasemmalla kädellä. Pidä hartiat ja lonkat linjassa, kun kallistat kehoa vasemmalle. Vedä varovasti vasemmalla kädellä venyttääksesi vartaloasi oikealla puolella. Pidä leuka nostettuna ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tätä jooga-asentoa kolmeen hengitykseen ja vaihda sitten sivuja.

Tämä asento auttaa luomaan vipua lantiosta hartioihin ja niskaan, mikä venyttää selkärankaa ja pidentää liikealuetta kehon molemmin puolin.

Tämä liike voi auttaa sinua pysymään pystyssä ja näyttämään korkeilta istuessasi.

2. Olkapään venytys

Seiso jalat ojennettuina lantion suuntaisesti ja aseta varpaat suoraan eteenpäin. Kiinnitä sormesi selän taakse. Suorista jalat, venytä ylävartaloasi ja vedä hartiat taaksepäin hengittäessäsi. Purista kätesi ja pidä ne suoraan selän takana. Hengitä ja taivuta hitaasti eteenpäin. Venytä selkääsi. Nosta hartiat ja vedä yläselkäsi.

Tämä venytysasento auttaa suoristamaan ja avaamaan kyynärpäät ja hartiat

3. Kaulan venytys

Seiso jalat ojennettuina lantion suuntaisesti ja aseta varpaat suoraan eteenpäin. Aseta jalkasi tukevasti lattialle, aseta painosi kantapäähän ja kasvata tasaisesti. Kiinnitä sormesi selän taakse siten, että toinen käsi ulottuu ylhäältä, kun taas toinen ulottuu alhaalta. Hengitä venyttämällä selkäsi siten, että hartiat ovat yhdensuuntaiset niskan pohjan kanssa ja yhdensuuntaiset selän leveyden kanssa. Kallista päätäsi hitaasti vasemmalle. Rentoudu leukaasi ja katseesi. Pidä tätä venytystä kolmen hengityksen ajan ja vaihda asentoja.

Tämä venytysasento on tehokas tapa lievittää kaulan ja hartioiden jännitystä.

4. Reiden venytys

Seiso pöytää vasten jalat suoraan eteenpäin, kädet sivuillasi koskettamalla reitäsi. Laita painosi oikeaan jalkaasi ja nosta vasen jalka selkääsi kohti. Tartu vasemman jalan kärjestä vasemmalla kädelläsi ja liu'uta vasenta jalkaa oikealle puolellesi. Potkaise vasen jalkasi ulospäin, suorista jalkapohja ja venytä varpaat taaksepäin. Pidä tätä venytystä kolmen hengityksen ajan ja vaihda asentoja.

Tämä venytysasento on hyödyllinen avatessasi reitäsi ja lievittämällä selkäkipuja. Kun istut alas, reisisi ulottuvat ulospäin. Tämä asento supistaa lonkat sisäänpäin ja kutistaa alaselän. Kun avaat reidet, palaat jalan takaisin lonkkanivelle. Tämä venytys on välttämätöntä terveellisen hissin rakentamiseksi selälle.

5. Istuva Pidgeon

Istuva Pidgeon (lähde: livewell.com)

Sijainti: istu tuolille

Istu tuolin reunalla. Aseta jalkasi tukevasti lattialle. Nosta oikea vasikka ja aseta se vasemman reisi päälle samalla kun taivutat oikeaa jalkaa. Paina vasenta kättä oikean jalkasi pohjaan ja paina samalla oikeaa jalkaa jatkuvasti vasten vasemman kätesi painetta jatkaaksesi jalkasi taipumista. Vedä sisäreidet taaksepäin ja luo venytys lantioon ja alaselkään. Venytä selkärankaa ja hengitä syvään. Toista toisella puolella.

Tämä venyttävä pose avaa lonkat ja lievittää alaselän ja lantion kipuja. Kun avaat lantion, "palautat" lonkat takaisin alkuperäisiin niveliinsä, jotta alaselän nostaminen olisi vakaampaa. Tämä asento auttaa luomaan terveellisen istumisasennon.

6. Tuoli Cat-Cow Stretch

Tuoli Cat-Cow Stretch (lähde: livewell.com)

Sijainti: istu tuolille

Istu tuolille selkäsi ojennettuna ja jalat tukevasti lattialla. Aseta kätesi polvillesi tai reidellesi. Hengitä samalla, kun kaarroit selkäsi ulospäin ja laske hartiat selääsi kohti, niin että lapaluidesi on työnnetty selkäsi. Kun hengität ulos, kaare selkäsi (taivutetussa asennossa) ja pudota leuka rintaasi kohti niin, että hartiat ja pää ovat kehon suuntaan. Suorita nämä kaksi asentoa vuorotellen viiden sisäänhengityksen määrällä.

Tämä venytysasento on hyödyllinen lonkkanivelesi pistorasialle, koska istumaluut liikkuvat jatkuvasti edestakaisin selkärangassa, jotta liikkeen painopiste saadaan tuohon pistorasiaan, josta voi tulla jäykkä istumasta liian pitkään.

7. Tuoli nosti kättä

Tuoli nosti kädet venyttää (lähde: livewell.com)

Sijainti: istu tuolille

Istu tuolille selkäsi ojennettuna ja jalat tukevasti lattialla. Nosta kätesi sisään hengitettynä suoraan katon kattoon. Löysää lapaluusi selkäsi, kun ulotut sormenpäillä. Keskitä painosi istuvaan luuhun ja ulota kädessäsi ylöspäin. Pidä liikettä kolmen hengityksen ajan ja toista muutama kerta.

Vaihtoehtoinen asento: istu selkäsi suorana samalla kun hengität syvään. Kun hengität ulos, rentoudu katseesi kohti yläosaa ja taivuta vartaloasi (yläselkä ja rinta) taaksepäin. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, tuo kätesi alas sivuillesi ja toista alusta muutama kerta.

Nämä venytysasennot auttavat parantamaan yleistä ryhtiäsi ja venyttämään selääsi.

8. Istuva kierre

Istuva kierre (lähde: livewell.com)

Sijainti: istu tuolille

Istu tuolille selkäsi ojennettuna ja jalat tukevasti lattialla. Ota sisäänhengitys ja uloshengityksen aikana käännä ylävartaloasi vastakkaiselle puolelle (esimerkiksi käännä vasen vartalo oikealle) selkärangan päästä tarttumalla tuolin käsinojiin. Ota muutama hengenveto hetkeksi ja siirry sitten toiselle puolelle.

Tämä venyttelyasento auttaa lievittämään selkän jännitystä, joka aiheutuu liian pitkästä istumisesta ja istumisesta, sekä auttaa tasoittamaan kehon ruoansulatuskanavaa.

9. Ranteen vapautus

Rannevapautus (lähde: womenfitness.net)

Sijainti: istu tuolille

Käytä vasenta kättäsi ja paina oikean sormesi kärjet muutaman sekunnin ajan taivuttamalla ranteesi vastakkaiseen suuntaan painamalla sormiasi sisäänpäin. Vaihda sitten asentoja vasemmalla kädellä painamalla oikean käden takaosaa. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten toisella kädellä.

Voit todella vapauttaa kaikki jännitteet käsivarsissasi asettamalla kätesi kuin kaktus ja ravistamalla ranteitasi nopeasti sivulta toiselle sekä ylös ja alas.

10. Eagle-tuoli

Tuoli Eagle (lähde: livewell.com)

Sijainti: istu tuolille

Istu tuolille selkäsi ojennettuna ja jalat tukevasti lattialla. Ristitä oikea reisi vasemman reisi yli. Jos mahdollista, kääri oikea jalka vasemman vasikan ympärille. Ristittele vasen käsivartesi oikean käsivartesi päälle suoraan sisäpuolisen kyynärpään tuelle. Taivuta kyynärpäät ja anna kämmentesi koskettaa toisiaan. Nosta kyynärpäät samalla kun lasket hartiat pois korvista. Pidä 3-5 hengityslaskua. Vaihda kädet ja jalat ja toista laskenta.

Tämä asento avaa olkapään nivelet ja luo tilaa lapaluun väliin. Lisäksi Chair Eagle -asento on hyödyllinen myös lisäämään verenkiertoa kehon jokaisessa nivelessä, parantamaan ruoansulatusta ja eritystä sekä vahvistamaan käsiä, jalkoja, leikkauksia ja ranteita. Tässä asennossa keskitytään myös ylävartalon venyttämiseen tasaisesti samanaikaisesti. Mitä enemmän rentoudut lihaksia jokaisella hengityksellä, sitä optimaalisempi venytysvaikutus on.