Sisällysluettelo:
- Mitä liikkeitä voidaan tehdä hauis- ja ojentajaharjoitteluun?
- Harjoitussetti hauisille
- Lähikahva leuka
- Käänteinen rivi yhteensä
- Käsipainon hauis-kiharat
- Käsipainon yhden varren isometrinen käpristyminen
- Vasara kiharat käsipainolla
- Joukko triceps-lihaksia
- Tricep Dips
- Työnnä lähikahva
- Istuva yläpuolinen Drumbell-jatke
- Käsipainopotkut tai Triceps-potkut
- Triceps pushdown
- Opas hauis- ja hauislihasharjoitusten aloittamiseen
Vahvojen ja lihaksikkaiden käsivarsien saaminen on monien unelma. Vahvat käsivarren lihakset helpottavat päivittäisten toimintojen suorittamista - jopa yksinkertaisia, kuten tavoitteleminen esineiltä korkealla hyllyllä, elintarvikkeiden kuljettaminen, lasten kantaminen tai vaatekoreiden vetäminen. Vahvojen ja lihaksikkaiden käsivarsien takana käy ilmi, että kehoomme liittyy kahden lihaksen rooli, nimittäin hauis ja hauis. Kuinka kouluttaa?
Mitä liikkeitä voidaan tehdä hauis- ja ojentajaharjoitteluun?
Harjoitussetti hauisille
Lähikahva leuka
Tämä liike tehdään riippuvassa asennossa, joka pitää vaakasuoraa rautaa. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on noin 15 cm. Tee riippuva liike suorilla käsivarsilla. Suuntaa suoraan eteenpäin ja vedä sitten kätesi niin, että leuka on raudan yläpuolella. Suorista se sitten uudelleen kuin alkuperäisessä asennossa.
Käänteinen rivi yhteensä
Tämä liike käyttää edelleen vaakasuoraa poikittaista rautaa ripustamiseen. Ero edelliseen liikkeeseen on, että tässä liikkeessä käytetään pyyhettä kahvana. Ripusta 2 pyyhettä kahvaan, sitten oikea ja vasen käsi pitämään pyyhe roikkuvilla ja suorilla käsillä. Kun olet valmis ripustamaan, vedä pyyhe yhteen, kunnes kädet taipuvat alla olevan kuvan mukaisesti. Kun olet taivuttanut kätesi, suorista kätesi takaisin alkuperäiseen asentoonsa suoraan roikkumaan pyyhkeen päälle.
Käsipainon hauis-kiharat
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Suorista kädet alas pitäen käsipainoja. Taivuta seuraavaksi käsiäsi nostamalla käsipainot ylöspäin. Älä siirrä yläosan asemaa, vaan liikuta vain alaosaa ylöspäin, kunnes käsipaino on olkapään tasolla. Laske se sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Käsipainon yhden varren isometrinen käpristyminen
Käyttää edelleen käsipainoja tässä tekniikassa. Toisin kuin edellinen tekniikka, nyt kädet ovat taipuneet yksi kerrallaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta vasenta kättä 90 astetta yhdensuuntaisesti vyötärön kanssa. Oikealla kädelläsi suorista kätesi alaspäin ja nosta sitten oikeaa kättäsi siten, että se on yhdensuuntainen hartioiden kanssa vasemmalla kädelläsi taivutettuna 90 astetta. Tee vuorotellen oikea ja vasen käsi. Muista, ettet liikuta yläosaa, liikuta vain alaosaa ja taivuta kyynärpäitäsi sen liikuttamiseksi.
Vasara kiharat käsipainolla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vartalo pystyssä. Pidä käsipainoa kämmentäsi kohti reitäsi. Aseta kätesi suoraan alas. Siirrä käsipaino ylöspäin hartiatasolla. Kyynärpäät eivät liiku eteenpäin, pysy sivuillasi. Vain taivutettu ilman siirtymistä. Oikean ja vasemman käden liikkeet voidaan tehdä yhdessä tai vuorotellen.
Joukko triceps-lihaksia
Tricep Dips
Tämä liike ei vaadi työkaluja paitsi tuolia. Istu tukevalle tuolille. Aseta kämmentesi vyötärön molemmille puolille ja suorista jalat alla olevan kuvan mukaisesti.
Taivuta sitten kyynärpäitä hitaasti 90 asteeseen ja laske samalla vartaloasi kohti lattiaa. Työnnä sitten vartaloasi jälleen ylöspäin työntämällä käsivartesi nostaaksesi kehosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Jos et vieläkään pysty tekemään tätä liikettä, voit taivuttaa jalkojasi tukemaan painosi.
Työnnä lähikahva
Tämä liike suoritetaan ilman työkaluja. Ensinnäkin alkuasenne on kuin työntövoima, mutta oikean ja vasemman käden ero ei ole olkapään yli, vaan olkapään sisällä. Pääsi on lattiaa kohti ja pidä vatsaasi. Aloita kehon laskeminen taivuttamalla kyynärpäät. Ja pysähdy, kun kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa sitten lähtöasentoon.
Istuva yläpuolinen Drumbell-jatke
Tässä tekniikassa käytetään käsipainoja. Istu tuolille ja nosta käsipainot pään yläpuolelle. Pidä 1 käsipainoa molemmin käsin. Siirrä käsipaino alaspäin pään takaosasta niin, että kyynärpäät ovat taipuneet. Palauta sitten käsien asento pään yläpuolella pitämällä käsipainoja. Voit tehdä muunnelmia myös pitämällä eri käsipainoja oikeassa ja vasemmassa kädessä ja siirtämällä niitä samalla liikkeellä.
Käsipainopotkut tai Triceps-potkut
Tämä liike käyttää kaatopaikkaa. Kehon asento on kuin puoli kumartaa jalat taivutettuina tylpään kulmaan. Taivuta molemmat kädet ja pidä valukelloa yhdensuuntaisena vyötärön kanssa. Siirrä sitten kätesi suoraan taaksepäin niin, että ne ovat lantion yläpuolella. Palauta sitten kädet takaisin yhdensuuntaisiksi vyötärön kanssa.
Käännä kätesi yhteen tässä liikkeessä, jos ne ovat vahvoja. Jos ei, se voidaan tehdä yksitellen. Pidä jalat taivutettuna tylpässä kulmassa ja toinen jalka eteenpäin. Oletetaan, että jalka taivutetaan ja oikea jalka eteenpäin. Aseta oikea kätesi etuosan reiteen. Sillä välin käännä vasenta kättäsi tavalliseen tapaan, suorista se takaisin niin, että käsipaino on lantion yläpuolella.
Triceps pushdown
Niille teistä, jotka aikovat tehdä harjoituksia kuntokeskuksessa, voit käyttää tätä menetelmää kaapelikoneella. Seiso suoraan tämän koneen edessä ja tartu sitten hihnapyörään. Vedä hihnapyörää ylhäältä alas, kunnes se koskettaa reisiä. Varmista, että kahden kyynärpään kunto pysyy rungon sivuilla, kun hihnapyörää siirretään alaspäin.
Opas hauis- ja hauislihasharjoitusten aloittamiseen
Ennen aloittamista valitse ensin 3 sekoitettua liikettä yllä olevista tekniikoista kykysi mukaan. Tämän jälkeen tee 8-12 toistoa jokaiselle liikkeelle. Tee sitten vähintään 2 sarjaa tai kyvyn mukaan estää loukkaantuminen. Muista, älä pakota kehoasi liioittelemaan vain vahvan näköisiä hauis- ja ojentajasi.
x
