3 erilaista ravintoaineita, jotka ylläpitävät silmiesi terveyttä ja härkä; hei terve

Silmä on yksi kehon elintärkeistä elimistä, jonka unohdat joskus sen terveydestä. Silmien terveyden ylläpitäminen ei rajoitu vain turvallisen katseluetäisyyden säilyttämiseen, kun katsot televisiota tai luet kirjoja. Se, mitä syöt, vaikuttaa myös silmiesi terveyteen. Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa ylläpitämään näkökykyäsi?

Luteiini ja zeaksantiini vihreissä vihanneksissa

Vihreissä vihanneksissa esiintyvät antioksidantit ja fytoravinteet voivat olla hyödyllisiä silmien terveydelle. Vihreä pinaatti, lehtikaali, kaulus, tummanvihreä lehtisalaatti kuten salaatti romaine, ja parsakaali on hyvä luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Luteiini ja zeaksantiini suojaavat silmiä suurenergisiltä säteiltä, ​​jotka voivat vahingoittaa silmiä, esimerkiksi ultraviolettisäteitä auringonvalolta. Usean tutkimuksen mukaan luteiini ja zeaksantiini auttavat parantamaan näön laatua, erityisesti heikossa valaistuksessa.

Ei vain sitä, että jos syöt runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia sisältäviä elintarvikkeita, voit välttää vanhenemisesta johtuvat silmäsairaudet. Niillä, jotka ovat ahkeria syömään vihreitä vihanneksia, on 50% pienempi mahdollisuus kehittää kaihi myöhemmin elämässä.

Vihreitä vihanneksia käytettäessä saat paitsi luteiinia ja zeaksantiinia myös erityyppisiä vitamiineja, erityisesti C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Monissa tutkimuksissa on käytetty luteiinin, zeaksantiinin, C-vitamiinin ja E-vitamiinin seosta erilaisten silmäsairauksien estämiseksi.

Kuinka paljon luteiinia ja zeaksantiinia tarvitset? Luteiinilla ja zeaksantiinilla ei ole suositeltavaa päivittäistä kulutusta, koska ne eivät ole ravintoaineita, mutta fytoravinteita. Mutta silmien terveyden ylläpitämiseksi American Optometric Associationin mukaan se kestää noin 10 mg luteiinia päivässä ja 2 mg päivässä zeaksantiinille. Yhdessä kupillisessa pinaattia on 20,4 mg luteiinia ja zeaksantiinia. Samaan aikaan 1 kupillisessa parsakaalia on 1,6 mg luteiinia ja zeaksantiinia. Korkeimmat luteiini- ja zeaksantiinipitoisuudet löydettiin lehtikaalasta, nimittäin 23,8 mg / kuppi.

Beetakaroteeni keltaisissa ja oransseissa elintarvikkeissa

Olet varmasti kuullut ehdotuksen syödä porkkanoita silmien terveyden ylläpitämiseksi. Tämä johtuu sen beetakaroteenipitoisuudesta. Mutta keltaisen väriset porkkanat, kurpitsa ja bataatit eivät yleensä ole oransseja, ne sisältävät myös paljon beetakaroteenia, koska terveydelle hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi karoteeni toimii myös antamalla ruoalle keltaisen ja oranssin värin.

Sekä porkkanat, kurpitsa että bataatit eivät välttämättä sisällä A-vitamiinia. Ruuassa on A-vitamiinin perusainesosia. Elintarvikkeissa on kahdenlaisia ​​A-vitamiinin perusainesosia. Tuo on ennalta muotoiltu eläinruokissa (kuten kalassa, lihassa, maidossa ja niiden jalostetuissa tuotteissa) oleva A-vitamiini ja vihanneksissa ja hedelmissä beetakaroteenin muodossa olevan A-vitamiinin esiasteet. Keholla, ennalta muotoiltu ja tämä A-vitamiinin esiaste muuttuu A-vitamiiniksi.

Suositeltava määrä A-vitamiinia kulutukseen on 500-600 mcg päivässä aikuisille. Mutta ole varovainen, jos mitä kulutat, on A-vitamiinia muodossa ennalta muotoiltu . Jos sitä kulutetaan liikaa, ennalta muotoiltu A-vitamiini voi aiheuttaa terveysongelmia ja on erityisen vaarallinen raskaana oleville naisille. A-vitamiinilisä, joka on valmistettu ennalta muotoiltu A-vitamiinilla on yleensä suuret annokset, ja jos et ota ensin yhteyttä lääkäriisi, ei ole mahdotonta, että voit kokea A-vitamiinin yliannostuksen. Toisaalta A-vitamiinin esiasteiden kulutuksella beetakaroteenina ei ole myrkyllistä vaikutusta kehossa. Mutta jos liikaa, ihosi voi muuttua hieman keltaiseksi, mutta beetakaroteenin saannin vähentämisen jälkeen ihon väri palaa normaaliksi.

Omega 3 -rasvahapot kalassa ja pähkinöissä

Viimeaikaiset tutkimukset ovat paljastaneet, että omega-3-rasvahapot voivat todella parantaa silmien terveyttä. Esimerkkejä omega-3-rasvahapoista ovat DHA, EPA ja ALA. Naisten raskauden aikana kuluttamat omega-3-rasvahapot auttavat sikiön visuaalisen toiminnan kehittymistä. Amerikan Journal of Clinical Nutrition -lehden julkaisemassa kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että vauvoilla, joiden äidit ottivat raskaana olevia omega 3 -lisäaineita, oli parempi näkötoiminto verrattuna vauvoihin, joiden äidit eivät ottaneet ravintolisiä.

Aikuisille omega-3-rasvahapot voivat auttaa suojaamaan silmiä erilaisilta sairauksilta, kuten heikentyneeltä silmän lihasten toiminnalta ja kuivan silmän oireyhtymältä. Muut välttämättömät rasvahapot vähentävät myös glaukooman riskiä ja silmämunan korkeaa painetta. Vuonna 2008 tehdyssä eurooppalaisessa tutkimuksessa osallistujilla, jotka söivät runsaasti omega-3-kalaa (kuten lohi, tonnikala, makrilli) vähintään kerran viikossa, oli 50% pienempi riski sairastua neovaskulaarinen , tauti, jossa verisuonet kasvavat verkkokalvossa ja aiheuttavat vaurioita valoherkille verkkokalvosoluille. Tämän vuoksi se syntyy sokea alue .

Kala, pähkinät ja oliiviöljy ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega 3 -rasvahappoja.Valitse syvänmeren kaloja, kuten tonnikalaa ja lohta, koska tämäntyyppisissä kaloissa on runsaasti omega 3 -tuotteita. Pähkinöissä, kuten cashewpähkinöissä ja manteleissa, on rasvahappoja. sen kohtu. Mutta eniten omega 3: ta sisältävät pähkinät ovat saksanpähkinöitä. Kasviperäinen öljy sisältää myös omega 3: ta, oliiviöljy on helposti saatavilla olevaa omega 3: n lähdettä, jota voit käyttää päivittäin ruoanlaittoon.

Entä omega 3 -lisäaineiden käyttö?

Voit saada omega 3 -lisäaineesi lisäravinteista, jos sinulla on vaikea löytää runsaasti omega 3 -ruokia. Mutta omega 3: n ravinnonlähteet voivat olla sinulle parempia. Kaksi silmien terveyteen liittyvää suurta tutkimusta (ikään liittyvä silmäsairastutkimus / AREDS ja AREDS2) paljasti, että vanhuksista johtuvan silmäsairauden riski niillä, jotka saivat lisäravinteista omega 3: ta, ei ollut sama kuin osallistujilla, jotka sai omega 3: n saannin ruoasta päivittäin. Ruokasta saatu omega 3 vähentää tehokkaammin vanhuudesta johtuvaa silmäsairauden riskiä. Jolla, joka käyttää terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti omega 3: ta, on pienempi riski verrattuna niihin, jotka käyttävät ravintolisiä 5 vuotta.