Yhteinen harjoitus joustavuuden lisäämiseksi

Oletko koskaan tuntenut jännittyneitä ja jäykkiä lihaksia venytellessäsi? Adam Rivadeneyra, MD, urheilulääkäri Hoag Orthopedic Institute ja Ortopedic Specialty Institute, Kalifornia, toteaa, että jäykät nivelet tekevät kehosta kykenemättömän liikkumaan vapaasti toimintaan. Jopa liikkuminen olisi tuskallista. Tämä on merkki siitä, että sinun täytyy liikkua enemmän, jotta kehosi nivelet muuttuvat joustavammiksi. Mitkä ovat parhaat yhteisharjoitukset?

Erilaisia ​​yhteisiä harjoituksia joustavuuden lisäämiseksi

Seuraavassa on useita yhteisiä harjoituksia, joita voit harjoitella kotona:

1. Olkapää kulkee läpi

Lähde: Healthline

Hartioiden venyttäminen ennen harjoittelua parantaa ryhtiäsi ja estää sinua loukkaantumasta. Tämä yksi harjoitus sisältää useita lihaksia, kuten rinta-, yläselän-, olkapään etuosan lihakset ja rotaattorimansettilihakset (olkapään stabilointiaine). Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset harjan tai putken työkaluna.

Tässä ovat vaiheet:

1. Ota luuta ja pidä sitä molemmista päistä kädet vaakasuorassa asennossa.
2. Nouse suoraan ja pidä jalkasi hartioiden leveydellä.
3. Nosta luuta hitaasti pään takaosaan niin hyvin kuin pystyt.
4. Pidä lopullista asentoa kahden sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
5. Toista tämä liike viisi kertaa.

2. Kaulan puoliympyrät

Lähde: Healthline

Kaula on yksi ruumiinosa, joka on venytettävä. Koska kaula on jäykkä eikä taipuisa, se voi aiheuttaa erilaisia ​​ongelmia paitsi kaulassa myös pään ja yläselän kohdalla. Siksi voit tehdä tämän yhden yhteisharjoituksen joustavuuden lisäämiseksi ja sen toiminnan maksimoimiseksi.

Tässä ovat vaiheet:

1. Istu ristissä ja aseta kätesi sylillesi.
2. Kallista päätäsi toiselle puolelle, kunnes tunnet lihasten vetävän.
3. Käännä päätäsi hitaasti eteenpäin, kunnes leuka koskettaa rintakehääsi.
4. Toista kolme kertaa.
5. Tee sitten sama kaulan toisella puolella.

3. Nilkan liikkuvuus

Lähde: Healthline

Nilkkanivelen venyttäminen auttaa ylläpitämään tasapainoa, etenkin kun harrastetaan urheilua, kuten kyykkyjä ja umpikuormia. Voit tehdä tämän yhden yhteisharjoituksen seuraamalla erilaisia ​​vaiheita, kuten:

1. Seiso suoraan seinää vasten.
2. Aseta toinen käsi seinälle tasapainon ylläpitämiseksi.
3. Nosta jalkasi maasta varpaiden kaltaiseen asentoon vuorotellen edestakaisin.
4. Toista liike 10 kertaa.

4. Rintakehän selkärangan tuulimyllyt

Lähde: Healthline

Tämä yhteinen harjoitus auttaa maksimoimaan nivelten liikkuvuuden rintakehässä niskan pohjasta lapaluiden väliseen alueeseen. Taivuttamalla tätä kehosi osaa voit liikkua ja kiertää kätesi vapaasti. Tämä harjoitus sisältää yläselän lihakset, vakauttavat selkärangan, ydinlihakset ja vatsalihakset. Tee tämä:

1. Makaa puolellasi lattialla.
2. Taivuta toinen jalka, joka on päällä, ja pidä jalka, joka lepää lattialla suorana.
3. Aseta tyyny tai pyyhe taivutetun polven alle.
4. Laajenna kätesi rinnan edessä ja tuo kämmenesi yhteen vastakkain.
5. Nosta olkavarsi hitaasti ja tuo se takaisin niin, että sivuttain ollut kehon asento tulee puoliksi selkänojaksi.
6. Toista viisi kertaa kummallakin puolella ja tee sama toisella puolella.

5. Kävelevät lonkan avaajat

Lähde: Healthline

Lonkkanivel on kehon osa, joka pystyy liikkumaan mihin tahansa suuntaan. Siksi ennen liikuntaa on hyvä lämmittää lonkan lihakset ja ympäröivät alueet tasapainon ja joustavuuden ylläpitämiseksi. Tässä harjoituksessa on melko paljon lihaksia, joilla on merkitys, nimittäin pakaralihakset, lonkan taipuvat, lonkan venyttimet ja muut lantion ympärillä olevat lihakset.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Seiso ja levitä jalkasi lantion leveydelle.
2. Aseta molemmat kädet lantiolle.
3. Nosta jalan toinen puoli rinnan eteen ja tee pyöreä liike jalan ollessa edelleen taivutetussa asennossa.
4. Toista 10 kertaa viisi kierrosta myötäpäivään ja toinen viisi kierrosta vastapäivään.
5. Tee sama toiselle puolelle.

x