4 Naisten työntöliikkeet helposta vaikeimpaan

Punnerrukset ovat urheiluliikkeitä, joihin liittyy melkein kaikki ylävartalon lihakset. Olkapään lihaksista, ojentajasta, rintalihaksista ja myös vatsalihaksista stabilointiaineina. Paitsi lihasten sävyttäminen, työntövoimat voivat myös polttaa kaloreita. Nämä punnerrukset eivät todellakaan ole vaikeita. Vaikka naisilla on vähemmän lihaksia kuin miehillä, naiset voivat silti tehdä punnerruksia optimaalisesti. Joten mitkä ovat naisten työntöliikkeet, joita voidaan tehdä?

1. Seinäpainallukset

lähde: Healthline

Tämä naisten työntöliike on kevyin ja helpoin. Alkaen seinän työntövoimasta, lisäät hitaasti mutta tasaisesti ylempien lihastesi voimaa.

1. Valitse vahva ja esteetön seinä. Kuten maalaus tai muu seinä.
2. Seiso suoraan seinää vasten.
3. Aseta kämmenesi seinälle hartiatasolle. Suorien käsien, jotka koskettavat seinää, sijainti. Pidä jalat yhteen painettuna, pidä jalat suorana alaspäin ja yhdessä. Jätä jalkojesi ja seinän välinen etäisyys.
4. Pidä kehosi tasainen, kuten lankku, älä ole lantion tai polvien päällä.
5. Kun kehosi on valmis suoristumaan, aloita kyynärpäiden taivuttaminen ja tuo rintasi lähelle seinää.
6. Kun rintasi melkein koskettaa seinää, paina kämmentäsi takaisin alaspäin suoristaaksesi kätesi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
7. Tee tämä taivuttava kyynärpää ja suorista se uudestaan ​​ja uudestaan. Tee tämä 12-15 kertaa. Jos tämä tuntuu sinulle helpolta, yritä pitää etäisyys jalkojen ja seinän välillä entisestään. Aseta jalat kauemmas seinästä. Mitä kauempana jalat ovat, sitä enemmän vaivaa joudut tekemään tämän työntövoiman.

2. Penkkien punnerrukset

lähde: Paleohacks.com

Toisin kuin seinäasennukset, naisten työntöliike on tällä kertaa hieman raskaampi, koska siinä käytetään penkkiä. Voit käyttää mitä tahansa tukevaa jakkaraa painosi tueksi. Kun teet penkkipunnerruksia, kehosi asento on paljon vaakasuorempi kuin seinäpunnerrusten tekeminen.

1. Aseta kätesi penkin reunalle hartioiden leveydelle toisistaan. Hartioiden asennon ranteilla tulee olla tasainen.
2. Laajenna jalkasi pois penkistä niin, että kehosi muodostaa suoran viivan olkapäästä varpaisiin. Jalkojen asennon tulee olla suora niin, että oikean ja vasemman jalan välinen etäisyys on yhtä leveä kuin hartiat. Varmista ennen aloittamista, että tämä asento on oikea, koska tämä asento määrittää, onko työntösi teknisesti täydellinen vai ei.
3. Kun olet valmis, aloita kyynärpäiden taivuttaminen ja laske rintakehäsi penkin reunaa kohti. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja älä avaudu sivulle.
4. Kun rintasi on melkein penkin reunaa vasten, palauta kyynärpäät alkuperäiseen asentoonsa.
5. Suorita kolme sarjaa tätä liikettä, toista jokainen sarja 8 kertaa. Tee liikkeet täydellisellä tekniikalla kuin mahdollista. Ei tarvitse kiirehtiä, tärkeintä on, että tekniikan liikkeet ovat oikeat.

3. Polven punnerrukset

Lähde: Giphy

Tämän naisen punnerruksessa hänen ruumiinasennonsa alkaa muuttua vaakasuoremmaksi ja muistuttaa enemmän kuin tavallinen työntö.

1. Olet nyt matolla kehosi kanssa kohti tiivistettä.
2. Aseta kämmenesi leimaan suorilla käsillä. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on hartioiden alla yhdensuuntainen.
3. Aseta polvet mattoa vasten. Selän polviin asennon on oltava suora.
4. Taivuta sitten kyynärpäät ja laske rinta mattoa kohti. Laske rintaasi niin, että se on melkein mattoa vasten, ennen kuin kiinnität sen yhteen, työnnä kyynärpääsi suoraan taaksepäin matosta.
5. Suorita tämä liike kolmessa sarjassa yhdellä kahdeksalla toistolla.

4. Perinteiset punnerrukset

Lähde: huffingtonpost

Tule raskaimpaan push up -liikkeeseen muiden push up -muutosten joukossa.

1. Asentosi on nyt matolla ja kehosi asento kohti mattoa.
2. Aseta kämmenesi matolle kädet suorina. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on hartioiden alla yhdensuuntainen.
3. Varpaiden kärjen sijainti mattoa vasten. Kehon asennon tulisi olla suorasta takaosasta jalkojen varpaisiin. Pidä vatsalihaksiasi ennen työntöliikkeen aloittamista.
4. Taivuta sitten kyynärpäät ja laske rinta mattoa kohti. Pidä vatsasi tiukasti laskiessasi matolle.
5. Laske rintaasi niin, että se on melkein mattoa vasten, ennen kuin kiinnität sen yhteen, työnnä kyynärpääsi suoraan taaksepäin matosta.
6. Suorita tämä liike kolmessa sarjassa yhdellä kahdeksalla toistolla.

x