Sisällysluettelo:
Monet yli 65-vuotiaat ihmiset viettävät keskimäärin 10 tuntia tai enemmän vain istuen tai makaamassa, mikä muodostaa istumattoman elämäntavan. Tämä elämäntapa on altis aiheuttamaan erilaisia rappeuttavia sairauksia. Siksi urheilusta ei ole hyötyä vain nuorille, joiden voidaan sanoa olevan edelleen vahvat lihakset. Liikuntaa on tehtävä kaikilla ikäryhmillä, koska harjoittamalla immuunijärjestelmän lisääntymistä aineenvaihduntaprosessit kehossa paranevat ja estävät erilaisten ei-tarttuvien tautien, kuten diabetes mellituksen, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, verenpainetauti, liikalihavuus ja erilaiset sairaudet, muut krooniset. Jopa myöhemmässä iässä harrastetut urheilulajit auttavat ylläpitämään kuntoa, tekevät lihaksista, nivelistä ja jänteistä vahvoja ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Mitä urheilua vanhukset voivat harrastaa?
Aerobinen harjoitus
Aerobic voi auttaa vanhuksia polttamaan ylimääräistä rasvaa, alentamaan verenpainetta ja huonoa kolesterolia, ylläpitämään joustavuutta ja nivelten terveyttä, ylläpitämään sydämen terveyttä ja lisäämään kehon yleistä energiatasoa. Kehon voiman rakentaminen vie aikaa ja riippuu aktiivisuustasosta ja terveydentilasta.
Yritä aloittaa tekemällä yksinkertaisia liikkeitä, kuten kyykky tai istuminen. Lihasten rakentaminen vie aikaa, mutta harjoittelu on erittäin hyödyllistä vanhuksille. Voit aloittaa tekemällä vähän vaikuttavia liikkeitä, kuten kyykky (tuolin käyttö kotona), tai chi, uinti, kävely, pyöräily. Jos teet tämän säännöllisesti vähintään 6 viikon ajan, tunnet vaikutuksen terveydellesi, kuten tunteen sopivammaksi ja vahvemmaksi.
Jos olet 65-vuotias tai vanhempi, tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskus (CDC) suosittelee aerobisen harjoittelun suorittamista vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisella liikkeen voimakkuudella. Samaan aikaan 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin urheiluun.
Vahvuus juna
Vaikka harrastaisit vain muutaman lihaksen harjoittamista, tällä on silti suuri vaikutus vanhuksiin. Tällä tavoin ainakin pystyt ja pystyt nostamaan päivittäistavaroita ostoksilla, kiipeämään portaita ja nousemaan sängystä tai tuoleista. CDC suosittelee voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.
Voit tehdä tämän harjoittelemalla jonkin verran kevyiden painojen nostamista, kuten 500 grammaa tai 1 kg, ja tekemällä säännöllisesti 10–15 kertaa jokainen harjoitus. Tämä auttaa sinua vahvistamaan käsivartesi ja rintasi lihaksia. Lisäksi erittäin yksinkertaiset punnerrukset, kyykky tai istuminen voivat vahvistaa jalkojen, selän, vatsalihasten, hartialihasten, käsivarsien lihaksia ja rintalihaksia.
Tässä on joitain push-up-muutoksia, jotka voidaan tehdä helpommaksi:
- Seiso seinää vasten ja jätä noin 30 cm etäisyys seisomastasi asennosta.
- Kaltele vartalo seinää kohti ja aseta kämmenesi yhtä suuret hartiat seinälle.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja tee työntöliike.
- Tee tämä 10 kertaa.
Liikunnan tasapaino
CDC-tiedoista tiedetään, että vuosittain 2,5 miljoonaa vanhusta tuodaan päivystykseen kaatumisten aiheuttamien vammojen takia. Vanhukset ovat alttiita putoamisvaurioille, koska heidän tasapainokyky heikkenee iän myötä. Jos harjoittelet tasapainoa, se voidaan kuitenkin estää. Jooga on urheilulaji, joka voi harjoittaa tasapainoa vanhuksilla. Mitä yksinkertaisia liikkeitä sitten voidaan tehdä tasapainon harjoittamiseksi vanhusten ryhmässä?
Kokeile joitain seuraavista toimista tasapainosi parantamiseksi:
- Seiso selkänoja tuolille. Yritä käyttää vahvaa tuolia pidättääksesi itsesi.
- Yksi käsi pitää vyötäröäsi samalla kun lepää toisen kämmentä takana olevalla tuolilla.
- Taivuta sitten oikeaa jalkaa ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
- Tee tämä vuorotellen vasemman jalan kanssa ja toista 9 kertaa, jos olet väsynyt, voit pysähtyä hetkeksi ja jatkaa sitten uudelleen.
Harjoittele joustavuutta
Tuntuuko sinusta jäykältä ja sitten se estää päivittäistä toimintaa? Vai oletko koskaan tuntenut kireää lihaksia kehossasi? Jos näin on, se tarkoittaa, että sinun täytyy venyttää. Venyttely on jotain, mitä sinun on tehtävä päivittäin lihaskouristusten tai lihasten jäykkyyden estämiseksi. Ennen venyttelyä aloita lämmittämällä rauhallisella kävelyllä 3-5 minuuttia. Tässä on joitain kaulan venytyksiä, joita voit tehdä jopa istuessasi:
- Käännä päätäsi hitaasti oikealle ja pidä painettuna 10-30 sekuntia.
- Tee tämä, mutta vaihda suunta vasemmalle.
- Toista vähintään 3 kertaa.
Jos et ole tehnyt harjoitusta pitkään aikaan ja haluat aloittaa sen tekemisen uudelleen, tee se hitaasti ja vähitellen. Voit vähitellen rakentaa lihasten kestävyyttä, lihasvoimaa, tasapainoa ja sitten kehon joustavuutta. Yksinkertaisin ja helpoin tapa aloittaa harjoittelu on ottaa rauhallinen kävely noin 5-10 minuuttia muutaman kerran viikossa, kun kävelet vähintään 30 minuuttia ja teet sen säännöllisesti, sitten kehosi valmistautuu enemmän tai vaikeampia harjoituksia. paljon kauemmin, koska hänen voimansa ja tapansa olivat jo muodostuneet.
