Lisää käsivarren lihaksia seuraavilla 5 tangon liikkeellä

Ihanteellinen kehon muoto on jokaisen unelma. Litteän vatsan lisäksi tiukat käsivarret ovat myös unelma. Et halua etenkään naisille, kun käytät hihattomia vaatteita, kätesi näyttävät roikkuvilta? Jopa miehille, jotka eivät todellakaan halua olla käsivarret, jotka näyttävät löysiltä ilman lihaksia. Seuraavat yksinkertaiset liikkeet käsipainolla voivat auttaa kutistumaan ja sävyttämään käsivarren lihaksia. Utelias?

Liike käsipainoilla käsivarren lihasten muodostamiseksi

Seuraavat harjoitukset on suunniteltu rakentamaan voimaa ja kestävyyttä käsivarren lihaksissa. No, tämän harjoituksen hauska etu tekee kädet varmasti sävyisiksi. Ennen harjoituksen aloittamista sinun on valmisteltava kaksi käsipainoa, joiden paino on noin 4–8 kg, ja alustana patja tai pyyhe.

1. Tricep-jatke

Tee tämä liike istumalla ensin tuolille. Aseta vartalo niin, että hartiat ja rinta ovat suorat. Ota sitten tanko ja nosta se molemmin käsin pään yläpuolelle. Aseta tanko pystysuoraan pään taakse kyynärpäät taivutettuina. Varmista sitten, että kätesi menevät päällekkäin tangon päissä. Nosta käsipaino pään yläpuolelle vahvistamalla käsiäsi.

Tee tämä harjoitus 12-15 kertaa. Kun teet tämän liikkeen, koulutetut alueet ovat olkapään lihakset ja triceps.

2. Sivutanko ja etunosto

Aloita seisomalla suoraan ja rentouttamalla polviasi. Suorista sitten hartiat ja rinta. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä. Pidä polvet ja kyynärpäät löysässä tai rennossa asennossa. Nosta kädet sivujasi kohti, kunnes olet hartiatasolla. Laske sitten kätesi takaisin lähtöasentoon.

Toinen liike, kun tanko on lähtöasennossa, nosta tankoa eteenpäin. Varmista kuitenkin, että se ei ole korkeampi kuin hartiat. Laske uudelleen lähtöasentoon. Tee kaksi sarjaa tätä harjoitusta. Jokainen sarja koostuu 15 liikkeestä.

3. Vasarapuristin

Lähde:

Istu pitämällä tankoa olkapääsi edessä hartiatasolla kämmenet vastakkain. Vahvista vatsasi niin, että istuma-asento pysyy pystyssä. Pidä ryhti pystyssä. Nosta sitten yksi tanko ylös ja laske sitten olkapään korkeuteen, kun taas toinen tanko nostetaan ylös.

Jatka harjoitusta liikkeellä vähän nopeasti, mutta silti hallittuna. Suorita kaksi harjoitussarjaa. Yksi sarja koostuu 30 liikkeestä.

4. Bicep-kiharat

Lähde:

Seiso suoraan, pitämällä kahta käsipainoa kummassakin kädessäsi. Aseta sitten tanko reidellesi kämmenet ylöspäin. Taivuta kyynärpäät, alkaen oikeasta käsivarresta, ja vedä sitten tankoa hartioita kohti. Laske kätesi uudelleen lähtöasentoon. Toista vasen käsi.

Pidä kyynärpäät sivuillasi, lähellä vartaloasi, kun nostat tankoa hartioita kohti. Suorita tämä harjoitus kahdessa sarjassa 12-15 toistoa.

5. Punnerrukset

Vaikka et käytä tankoa, punnerrukset ovat klassinen liike, joka voi todella kasvattaa lihaksia. Aloita lankun rungosta, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa ja laske sitten vartaloasi, taivuttamalla kyynärpäät, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon ja toista. Jos tämä on liikaa sinulle, anna polvien koskettaa lattiaa auttaaksesi sinua tekemään punnerruksia.

x