Sisällysluettelo:
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Seisova polkupyörän murskaus
- 3. Istuva jalkojen nostin
- 4. Istuminen
- 5. Spider Plank Crunch
Se, että kehosi on vahva, ei tarkoita sitä, että sinulla on vahvat ydinlihakset. Mutta älä pelkää, ydinvoima on jotain, jota ehdottomasti kaikki voivat harjoitella. Useimmat ihmiset tuntevat perusharjoitukset, kuten lankut, sillat tai murskaukset. Kaikki kolme ovat erinomaisia peruskoulutuksen tyyppejä. Mutta on muitakin liikkeitä, joihin ei ehkä ole puututtu aiemmin, mutta jotka ovat yhtä hyödyllisiä ydinlihaksen voiman ja toiminnan kehittämiselle.
1. Bird-Dog Crunch
Kädet asetetaan lattialta kaikin puolin suoraan hartioiden alle, lonkat polvien suuntaisesti. Tämä on lähtökohta. Nosta oikea kätesi ja ojenna kätesi suoraan ulospäin edestä (pitäen ne olkapään tasolla) nostamalla samalla vasenta jalkaa ja ojentamalla sitä suoraan taaksepäin.
Murskauksen aikana koko vartalo on venytettävä suoraan oikean sormen kärjestä vasempaan varpaaseen. Tuo sitten vasen jalkasi koskettamalla oikeaa kyynärpäätä vatsasi alapuolelle. Palaa pidentääksesi jalkojasi ja käsivartesi. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
2. Seisova polkupyörän murskaus
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan kädet pään taakse. Kiristä sydämesi rento olkapää ja suora selkä. Nosta samanaikaisesti oikeaa jalkaa ja laske oikea kyynärpää niin, että tuo oikea polvi koskettamalla vasenta kyynärpääsi toisiinsa. Palaa alkuasentoon ja toista sitten toisella puolella. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
3. Istuva jalkojen nostin
Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Kiristä ydin, nojaten hieman taaksepäin, jotta voit laittaa kätesi pakarasi molemmille puolille. Hengitä syvään ja nosta toinen jalka 15 cm: n päähän pinnasta. Pidä viiden sekunnin ajan, laske sitten jalkasi takaisin lattialle. Toista toisella jalalla. Jatka vuorottelevia jalkoja jatkuvasti yhden minuutin ajan ja tee sitten 20 sekunnin tauko. Toista viisi kierrosta.
4. Istuminen
istu lattialla taipuneilla polvilla, korot koskettavat lattiaa, kädet molemmin puolin päätäsi. Rentoudu hartiat välttääksesi niskaasi kohdistuvia jännitteitä. Pidä jalat tukevasti lattialla, makaa, kunnes selkäsi on tasainen lattialla (tai niin pitkälle kuin voit mennä). Nosta ylävartalo, laske se takaisin alas. Toista jatkuvasti yhden minuutin ajan ja ota sitten 20 sekuntia lepoaikaa. Toista viisi kierrosta.
5. Spider Plank Crunch
Aloita työntöasennosta, kädet tasaisesti maahan hartioiden alapuolella, jalat suorat taaksepäin varpaat osoittavat kohti maata, niin että kehosi on suorassa linjassa. Nosta oikea jalkasi ja tuo polvesi oikean kyynärpään ulkopuolelle. Palaa lankkuasentoon. Toista tämä liike toisen jalan kanssa. Tee viisi toistoa jokaisella jalalla. Jos tämä asento on liian haastava, pidä lankkuasento kyynärpäissäsi 30 sekuntia kerrallaan ja tee se vain 3 kierrosta.
x
