Stretch turvallisille ja terveille juoksijoille & bull; hei terve

Sen lisäksi, että se on hauskaa, juoksevaa tai lenkkeily on terveellistä urheilua. Kuten käy ilmi, venyttäminen juoksemisen jälkeen on myös tärkeää. Haluatko tietää, mihin osuuksiin parhaiten sopii? Katso juoksijoille alla oleva arvostelu.

Mitkä ovat parhaat juoksutyypit juoksijoille?

Venyttely tulisi tehdä paitsi ennen juoksemista myös sen jälkeen. Kehosi lämpötilan noustessa, erityisesti lihaksissasi, sinun tulisi ihanteellisesti venyttää 10-30 sekuntia jokaisella liikkeellä.

Kun venytät, varmista, että keskityt myös hengitykseen. Älä myöskään pakota itseäsi, jos tietyt liikkeet saavat kehosi satuttamaan, kyllä.

Seuraavassa on tyypit venytyksille, jotka soveltuvat juoksijoille toiminnan jälkeen:

1. Polven halailu aiheuttaa

Ei venyttämistä juoksun jälkeen, se voi lisätä riskiäsi saada selkäkipu. Itse asiassa Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen instituutti noin 80% aikuisista on alttiita kokea alaselän kipua.

Joten selkäkivun estämiseksi voit tehdä halaavan polven liikkeen. Tämä asento auttaa venyttämään ja rentouttamaan selän lihaksia. Näin:

• Makaa lattialla ja taivuta sitten hitaasti rintaasi.
• Halaa vasikkaasi, vedä hitaasti sisään ja pidä tätä liikettä 30 sekuntia.

2. Lapsen asento

Lapsen asento on eräänlainen juoksu juoksijoille, joka on hyödyllinen selän ja olkapään lihasten venyttämiseen. Tässä ovat vaiheet:

• Polvistu lattialla varpaat takaisin ja pakarat lepäävät jaloillasi.
• Suorita liikkeitä, kuten kumartaa rintakehäsi polvia vasten.
• Venytä kätesi pään yläpuolelle. Käsien tulee olla litteät ja suorat lattialla.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

3. Venytä polvet lonkan taivuttajia

Lonkan taipuja on kokoelma lihaksia, jotka sijaitsevat reiden ja vartalon välissä. Jos lonkan taivuttajat ovat tiukat, varsinkin juoksun jälkeen, saatat kokea alaselän ja lannerangan kipua.

Voit välttää tämän tilan seuraavasti:

• Polvistu oikealla jalallasi ja aseta sitten vasen jalka eteenpäin
• Laita molemmat kädet vasemmalle polvelle.
• Kallista eteenpäin hitaasti
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

4. Venytä nelipäinen

Quadriceps tai quad on kokoelma lihaksia reiden etuosassa. Ilman hyviä venytyksiä juoksijoille, nelipäinen kiristyy ja voi aiheuttaa polven, lonkan ja selkäkipuja.

Voit tehdä tämän liikkeen:

• Seiso suoraan jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa.
• Nosta ja tartu toiseen jalkaasi takapuolesi vasten.
• Varmista, että polvesi ovat suoraan lattiaa kohti, sitten kallista lantiota hitaasti eteenpäin niin, että reidet ja vasikat ovat vielä lähempänä toisiaan.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

5. Venytä hamstring-lihaksia

Toinen juoksutyyppi juoksijoille on ominaista niskan lihaksille, jotka ovat reiden takaosassa olevia lihaksia. Hamstrit yhdistävät lonkan taipujat ja vasikat.

Temppu on, että istut oikean jalkasi suorana ja vasen jalka taivutettuna ristikkäisinä kämmenelläsi reidelläsi. Kallista sitten selkäsi suorana.

6. Poseeraa koskettaen varpaita

Tämä asento on tarpeeksi helppo tehdä ja tekee hamstringsista joustavamman.

Ensinnäkin, seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Laske sitten kehosi hitaasti kädet koskettamalla varpaita. Pidä selkäsi suorana ja pidä asentoa 30 sekunnin ajan.

7. Seinää työntävä pose

Lähde: Philips Lifeline

Tämä juoksupoika juoksijoille auttaa rauhoittamaan vasikan lihaksia. Temppu on sijoittaa kätesi seinälle hartiatasolla.

Laita sitten toinen jalka takaisin. Kallista kehoasi eteenpäin ja varmista, että tunnet vetosi vasikoihisi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Miten? Itsestään selittävä esimerkkejä liikkeistä? Nyt sinun ei tarvitse enää juosta juoksemista juoksun jälkeen, mukaan lukien jäähdytysliikkeet. Onnea!

x