Lankkuliikkeet, jotka voidaan tehdä tasaisen vatsan muodostamiseksi

Lankut ovat yksi liikuntamuoto, jonka avulla voit vahvistaa ydinlihaksiasi. Lankkuliike auttaa rakentamaan lihaksia vatsan ja vyötärön ympärille ja parantaa yleistä ryhtiä.

Tässä on useita hauskoja muunnelmia lankkujen liikkeestä, joita voit jäljitellä saadaksesi ihanteellisen kuuden pakkauksen vatsasi. Riippuen siitä, mitä lankkua teet, voit myös työskennellä selkäsi, olkavarsi, hartiat, pakarat ja takareidat.

Lankkuliikkeet, jotka polttavat paljon kaloreita muodostaen tasaisen vatsan

1. Lankku ulos

Näin:

• Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta, kunnes kämmenesi koskettavat lattiaa.
• Työnnä kätesi eteenpäin vatsalihasten avulla siirtämättä jalkojasi.
• Jatka molempien käsien ojentamista eteenpäin, kunnes ne venyvät pitkänomaiseen lankkuasentoon. Vedä sitten kätesi takaisin (ikään kuin asettaisit jalkasi) varpaillesi, kunnes ne palaavat alkuasentoon pitäen vatsalihaksesi tiukasti. Tee se 8-10 kertaa.

2. Lankku

Näin:

• Makaa selälläsi kädet ristissä rinnan edessä tukemaan painosi ja varpaasi suoraan lattialla. Pidä vatsasi tiukka ja pääsi suorassa linjassa selkärangan kanssa.
• Siirrä painosi vasemmalle käsivarteen ja työnnä oikeaa kättäsi takaisin ylöspäin. Sinun pitäisi nyt olla sivuttain lankussa
• Palaa nopeasti alkuasentoon ja toista toinen vaihe kääntöpuolella - aseta painosi oikeaan käsivarteen ja käännä käsivartta taaksepäin. Tämä lasketaan yhdeksi kierrokseksi. Suorita yksi lankkuistunto 10-12 kierrosta vuorotellen.

3. Ticktock-lankku

Näin:

• Aloita korkealla lankkuasennolla: kädet venytettyinä suoraan hartioiden alle, selkä valettu ja pää suorassa.
• Kiristä vatsalihakset, hyppää oikea jalka vartalon ulkopuolelle pitäen lonkat ja hartiat paikallaan.
• Palauta oikea jalka nopeasti alkuasentoon ja hyppää vasen jalka välittömästi vartalon ulkopuolelle. Jatka vuorottelevia jalkoja.

4. Yhden varren lankku

Näin:

• Polvistu lattialla kädet taivutettuna hartioiden alapuolelle. Nosta polviasi, kunnes tuet koko painosi vain varpailla ja taipuneilla kyynärpäillä. Pidä vartaloasi suorassa pään yläosasta kantapäähän.
• Nosta oikea käsivartesi hitaasti ja jatka sitä edessäsi. Pidä selkäsi tasaisena (pidä kallistamatta vartaloasi vasemmalle) ja kuvittele, että saavutat jotain, josta olet haaveillut, mutta et ole koskaan pystynyt saavuttamaan.
• Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tee se 8-10 kertaa vuorotellen.

5. Vastakkaiset käsivarren ja jalkojen nostolaudat

Näin:

• Polvistu lattialla kädet taivutettuna hartioiden alapuolelle. Nosta polviasi, kunnes tuet koko painosi vain varpaille ja taipuneille kyynärpäille. Pidä vartaloasi suorassa pään yläosasta kantapäähän.
• Nosta oikeaa jalkaa polven ollessa pituussuunnassa, kunnes jalka on lantion tasolla. Laajenna samalla vasenta kättäsi, kunnes se on täysin venytetty olkapääsi yli. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Palaa lähtöasentoon. Toista tämä kääntöpuolelle - nosta vasen jalka, jatka oikeaa kättä. Tee se 8-10 kertaa vuorotellen.

6. Sivulevyn murskaus

Näin:

• Makaa kyljelläsi vasemmalla kädelläsi vasemman olkapään suuntaisesti; aseta oikean käden sormet pään taakse. Anna oikean jalan "levätä" suoraan vasemman jalan edessä.
• Kiristä vatsalihakset; työnnä oikea käsivartesi vartaloosi niin, että se muodostaa diagonaalisen viivan päästä kantapäähän. "Rullaa" kehosi alas pitäen vatsalihaksesi tiukalla siten, että oikea kyynärpää kohtaa vasemman kyynärpääsi.
• Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa; vaihda sitten puolta ja toista.

7. Delfiinilankku

Näin:

• Polvistu lattialla kädet taivutettuna hartioiden alapuolelle. Nosta polviasi, kunnes tuet koko painosi vain varpaille ja taipuneille kyynärpäille. Pidä vartaloasi suorassa pään yläosasta kantapäähän.
• Nosta lantiota kohti kattoa niin, että kehosi muodostaa käännetyn V: n. Pidä vatsalihaksesi tiukka ja pääsi suorassa linjassa selkärangan kanssa.
• Palataksesi lähtöasentoon, toista 15 lankkua yhdellä kierroksella. Voit yrittää tehdä 2-3 kierrosta.

x