7 naisten voimistelu liikkeitä ihanteellisen vartalon muodostamiseksi

Jokainen haluaa varmasti ihanteellisen kehon muodon. Tästä syystä haluttiin muoto saada useita yrityksiä. No, ihanteellisen ruumiin saaminen ei ole niin vaikeaa kuin luulet. Tässä ovat naisten liikuntaliikkeet, jotka voivat sävyttää kehon lihaksia.

1. Yhden jalan deadlift

Tämä naisille tarkoitettu harjoitus on hyödyllinen pakaroiden tonisoimiseksi ja kaikkien ydinlihasten kouluttamiseksi, jotta ne voivat estää selkäkipuja.

Kuinka tehdä se:

Seiso pitämällä käsipaineparia ja taivuta sitten eteenpäin yhdellä jalalla suoraan taaksepäin (katso yllä oleva kuva). Suorista selkäsi jalat ylöspäin. Pidä hetki kiinni ja palaa sitten seisomaasi lähtöasentoon.

Taivuta seuraavaksi lantiota taaksepäin ja laske hitaasti vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen takaisin nostetun jalan asennon kanssa. Harjoittele pakarat tämän taivutusasennon aikana pitämään kehosi suorana.

2. Sivulanku

Tämä voimistelu liike on salainen ase kiristää ja vähentää vyötärön kehää. Tämä liike voi kouluttaa sisäisten vatsalihasten (vino ja poikittainen vatsa) työtä.

Kuinka tehdä se:

Makaa ensin vasemmalle tai oikealle puolelle. Tue sitten vartaloa käsilläsi. Jalkojen asento suoristui alaspäin. Katso lisätietoja yllä olevasta kuvasta.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia nostamalla lantiota, kunnes ne muodostavat suoran viivan nilkoista hartioihin. Vieritä seuraavaksi takaisin toiselle puolelle ja toista harjoitus.

3. Vaiheet

Tämä harjoitusliike kouluttaa pakaroiden ja reiden takaosan lihaksia tiukemmiksi, jotta jalat näyttävät ohuemmilta, vahvemmilta eivätkä tunnu raskailta nostettaessa. Vaiheet voivat myös sävyttää etureiden lihaksia, kun suoristat polvet tullaksesi alempaan asentoon.

Kuinka tehdä se:

Seiso penkin tai yhden asteen edessä. Ota vahva harppaus jaloillasi kuin liike, kun nouset portaita. Nosta oikea jalka penkille ja vasen jalka. Laske sitten jalkasi yksi kerrallaan alaspäin oikealta jalalta, jota seuraa vasen jalka. Toista sitten uudelleen nostamalla jalkasi ylöspäin ja niin edelleen muutaman minuutin ajan.

Säilytä tasapaino ylös ja alas. Älä nojaa liian kauas eteenpäin tai liian taakse.

4. Lankku nostaessasi kättäsi

Lankut, joiden käsivarret on venytetty eteenpäin, ovat erittäin hyödyllisiä asennon ja sydämen lihasvoiman parantamiseksi. Lankut voivat lisäksi auttaa kutistamaan vatsaa.

Kuinka tehdä se:

Aluksi, kuten tavallinen lankku, tukekaa kehoasi kyynärpäillä, jotka lepäävät lattialla tai matolla. Nosta sitten pakarat niin, että jalat päistä hartioihin muodostuvat suoriksi. Suorista sitten toinen käsi eteenpäin ja pidä toista kättä tukemassa kehoa. Pidä asentoa 10 sekuntia ja käytä sitten toista kättä.

5. Silta

Tämä voimisteluliike näyttää yksinkertaiselta, mutta on erittäin tehokas pakaralihasten muotoilussa. Tämä liike voi kuitenkin muodostaa myös etu- ja takareiden vatsalihakset ja lihakset. Unohtamatta, tämä harjoitus on myös hyvä ylläpitämään selkärangan täydellisyyttä.

Kuinka tehdä se:

Mene ensin ensin matolle tai lattialle. Taivuta sitten polviasi jalat lattialla. Nosta sitten lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan. Palaa sitten lähtöasentoon ja palaa nostamaan lantiota uudelleen.

6. Olkavarsi

Olkavarsi liikkuu yleensä helpommin ja on edelleen täynnä etuja. Tämä liike auttaa vahvistamaan jalkojen, pakaroiden, käsivarsien ja vatsalihasten lihaksia.

Kuinka tehdä se:

Makaa selälläsi ja nosta jalat ja lonkat lattiasta. Jatka jalkojesi nostamista niin, että ne ovat lähellä tasoa pään kanssa. Aseta kätesi tukemaan selkääsi yllä olevan kuvan mukaisesti. Pidä jalat suorana. Jalkojen asennon tulee olla suoraan paidasta nilkkoihin.

7. McGill käpertyä

Lähde: Women's Health

Tämä harjoitus voi kouluttaa kaikkia vatsalihaksia, ylläpitää selkärangan voimaa sekä lisätä selän ympärillä olevien lihasten kestävyyttä, jotta selkäkipu voidaan estää.

Kuinka tehdä se:

Makaa selälläsi lattialla oikea jalka suoraan lattialle ja vasen polvi taivutettuna jalkasi lattialla. Aseta kämmenesi selkärangan luonnollisen kaaren alle (katso kuva A).

Nosta päätä ja hartioita hitaasti lattiasta taivuttamatta alaselääsi tai selkärangaa. Pidä pään ja hartioiden nostoasennossa 8 sekuntia (katso kuva B).

Hengitä niin kauan kuin nostat päätäsi. Tee tämä liike 4-5 kertaa. Vaihda sitten suora jalka ja taivuta sitä vuorotellen. Tee siitä haastavampi nostamalla kyynärpäät lattiasta taivuttaessasi päätäsi.

x