7 tapaa rakentaa lihas, joka vie vain viikon

Useimmille miehille lihaksikas runko on ylpeys. Sen lisäksi, että lihakset viittaavat terveeseen kehoon, lihakset lisäävät myös miehen luottamusta. Siksi monet miehet löytävät erilaisia ​​tapoja rakentaa oikeaa, tehokasta ja vain vähän aikaa kestävää lihasta. Miamin tutkimuskeskuksen ravitsemusjohtaja Doug Kalman, R.D., sanoo, että lihasmassaa ei voi kasvattaa vain syömällä ja harjoittelemalla huolimattomasti. Tässä on koko arvostelu.

Kuinka rakentaa lihaksia viikossa

Tässä on useita tapoja kasvattaa lihaksia, joita voit harjoitella kotona:

1. Maksimoi proteiinin kulutus

Proteiini on yksi tärkeimmistä ainesosista lihasten rakentamiseen. Mutta valitettavasti kaikkea syömääsi proteiinia ei käytetä lihasten rakentamiseen. Keho tarvitsee proteiinia myös muihin asioihin, kuten hormonien tuottamiseen.

Siksi sinun on maksimoitava päivittäinen proteiinin saanti, jos haluat kasvattaa lihaksia nopeasti. Syynä on, että uusien proteiinien rakentaminen ja varastointi on paljon nopeampi prosessointi kuin vanhojen proteiinien hajottaminen. Yritä lisäksi olla vähentämättä kalorien saantiasi joka päivä.

Kansallisen vahvuus- ja hoitoyhdistyksen (NSCA) ohjeiden mukaan sinun tulee toimittaa 12-15 prosenttia päivittäisestä proteiinin saannistasi päivittäistä kalorimäärääsi varten. Loput 55-60 prosenttia on hiilihydraatteja ja 25-30 prosenttia rasvaa. Syö proteiinipitoisia ruokia, kuten soijapapuja, manteleita, linssejä, pinaattia, herneitä, juustoa, kananrintaa, munia ja maitoa.

2. Harjoittele suurimpia lihaksia

Jos olet aloittelija, melkein mikä tahansa harjoitus voi auttaa lisäämään proteiinin muodostumista. Jos olet kuitenkin aloittanut painojen nostamisen ennen keskittymistä suuriin lihasryhmiin, kuten rintaan, selkäsi ja jalkoihisi.

Lisää sitten joitain muita harjoituksia, kuten kyykky, deadlifts, pull up, penkkipunnerrus, dipit ja rivit taivutettuina lihasten rakentamisen tehostamiseksi.

Yritä aloittaa tekemällä kaksi tai kolme harjoitusta 6–12 kertaa 30–60 sekunnin levolla harjoitusten välillä. Auta lisäksi kehoasi rakentamaan lihaksia vähentämällä sydänliikuntaa.

3. Proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän syöminen ennen liikuntaa

Vuonna 2001 Texasin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävien juomien nauttiminen voi lisätä lihasten proteiinien muodostumista.

Liikunta voi lisätä veren virtausta kaikkiin kehon kudoksiin. Joten proteiinin ja hiilihydraattien juominen ennen liikuntaa voi lisätä aminohappojen imeytymistä lihaksissa. Yritä syödä yhdistelmä 20 grammaa proteiinia ja 35 grammaa hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen liikuntaa.

4. Anna tauko harjoituksen jälkeen

Kun olet tehnyt päivän kovan harjoittelun, yritä löytää aikaa levätä seuraavana päivänä. Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen voimakas vastuskoulutus voi lisätä proteiinien muodostumisprosessia jopa 48 tunnin ajan harjoituksen päättymisen jälkeen.

Lihas alkaa kasvaa ja muodostaa, kun olet levossa. Siksi yritä levätä tarpeeksi unta seuraavana päivänä.

5. Hiilihydraattien syöminen harjoituksen jälkeen

Keho tarvitsee tarpeeksi hiilihydraatteja palautuakseen nopeasti liikunnan jälkeen. Jos hiilihydraattien saanti kehossa on riittävä, kehon ei tarvitse ottaa proteiineja lihaksista energiaa varten. Joten tämä ei vähennä lihasmassaa.

Lisäksi hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen liikunnan jälkeen voi myös lisätä insuliinipitoisuutta, mikä voi hidastaa proteiinin hajoamista kehossa.

6. Syö kolmen tunnin välein

Sinun täytyy syödä usein, jotta kehosi voi jatkaa uuden proteiinin tuottamista. Voit jakaa päivittäiset tarpeesi kuuteen eri aikatauluun. Muista kuluttaa vähintään noin 20 grammaa proteiinia joka kolmas tunti, jotta muodostuminen voi jatkua.

7. Syö hiilihydraatti-proteiini-yhdistelmä ennen nukkumaanmenoa

Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä on myös hyvä, jos se kulutetaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavalla, niin kauan kuin nukut myöhemmin, keho luottaa hiilihydraatteihin, jotka on syötetty pääenergianlähteeksi, eivätkä hajota proteiinia energiaksi.

Lisäksi voit myös kuluttaa kaseiiniproteiinia, jota keho sulattaa pidempään ja josta tulee oikea proteiinityyppi lihaksen rakentamiseen unen aikana.

x