Tämän temppun avulla sinulla voi olla ohuet jalat kuin supermalli

Pitkät ja hoikkaat jalat ovat monien unelma. Saadaksesi unelmiesi jalan muodon, monet alla olevista liikuntaliikkeistä voivat auttaa sävyttämään jalkasi lihaksia alkaen pakaroista, hamstristeista, nelipyöristä ja vasikoista. Aloitetaan kiristämällä kengännauhat ja aktivoitumme!

1. sydän

Sydänliikunta on sellaista liikuntaa, joka valitaan yleisimmin auttamaan rakentamaan vahvoja ja vahvoja jalkoja, koska tämä toiminta on erittäin tehokas polttamalla rasvaa. Esimerkkejä sydänharjoituksista ovat kävely, lenkkeily ja uinti, joita tehdään vähintään 45-60 minuuttia päivässä. Suorita rutiini 2-3 kertaa viikossa.

2. Pistooli kyykky

Tämä liike auttaa vahvistamaan nelijalkaa ja tukemaan pakarat.

Kuinka: Seiso jalat lantion leveydellä. Käsien asento voi olla suoraan eteenpäin tai rinnan edessä ja puristaa nyrkkiin. Käännä oikea jalka eteenpäin muutama senttimetri lattiasta. Kyykky sitten taivuttamalla vasenta polvea 90 asteeseen. Kun kyykky, nosta oikea jalkasi siten, että se on yhdensuuntainen lantion kanssa. Tee 2-3 sarjaa, jokainen sarja toistetaan 15-20 kertaa.

Kuva kyykky-aseesta (lähde: gymjunkies.com)

3. Sissy kyykky

Tämä liike vahvistaa nelipäinen, hamstrings ja vasikat.

Tässä liikkeessä tarvitset penkin kädensijasi liikkua. Seiso penkin vieressä varpaisijaloilla ja oikealla kädellä pitämällä tuolin selkänojaa.

Taivuta polviasi eteenpäin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Kun polvet ovat taipuneet, taivutat takaisin muodostaaksesi 45 asteen kulman. Nämä kaksi asentoa muodostavat suoran suoran polvista hartioihin. Kun olet taipunut, nouse takaisin jaloillesi.

Tee 2-3 sarjaa. Jokainen sarja koostuu 15-20 toistosta.

Kuva sissy squatista (lähde: www.consumerhealthdigest.com)

4. pikari kyykky

Pikari kyykky auttaa sinua sävyttämään takapuoliasi ja sävyttämään nelipään lihaksia.

Kuinka: Seiso jalat leveämpiä kuin hartiat. Aseta käsipainot kädet pystysuoraan molemmilla käsillä rinnan edessä, kyynärpäät osoittavat sivulle. Kyykky sitten, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. Palaa sitten seisomaan.

Harjoittelun tehostamiseksi voit muokata sitä tekemällä pieniä hyppyjä, kun nouset kyykkyasennosta ja laskeudut polviin taivutettuna. Tee 2-3 sarjaa. Jokainen sarja koostuu 15-20 toistosta.

Kuva pikarin kyykkyistä (lähde: www.womenshealthmag.com)

5. Silta

Tämän liikkeen kohteina ovat pakarat ja niskat.

Makaa kädet oikealla ja vasemmalla puolella. Taivuta polviasi jalat lattialla. Nosta seuraavaksi lantioasi suoran viivan muodostamiseksi hartioista polviin. Pidä 25 sekuntia. Toista tämä liike useita kertoja.

Kuva sillasta (lähde: www.care2.com)

5. Kolmisuuntainen vetäytyminen

Tämä liike auttaa sävyttämään reiden ja pakaran lihaksia.

Kuinka: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet vyötäröllä tai rinnan edessä. Tässä liikkeessä on useita siirtymävaiheita.

1. Oikea jalka eteenpäin polvi taivutettuna 90 astetta
2. Palaa seisomaan
3. Oikea jalka vedetään oikealle puolelle polven taivutettuna 90 astetta
4. Palaa seisomaan
5. Oikea jalka taaksepäin, polvi taivutettu 90 astetta

Toista yllä olevat vaiheet alusta vasemmalle jalalle. Tee 2-3 sarjaa, joissa jokaisen sarjan toistoja 15 kertaa kummallakin puolella.

Kuva kolmitieytymisestä (lähde: www.craftystudios.co.uk)

6. Yhden jalan kuollut hissi

Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä. Jokainen käsi pitää käsipainot kämmenilläsi reidet päin. Runko taivutettu suoraan eteenpäin. Yksi jalka on pidennetty takaisin niin, että se muodostaa suoran viivan olkapäästä jalkaan

Kuva yhden jalan umpikujasta (lähde: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Seuraavaksi ylitä jalat vastakkaiseen pohjaan. Jos se on vasen jalka, ota isot askeleet oikealle puolelle ja päinvastoin. Heiluvien käsien asento suorilla käsillä.

Jos vasen jalkasi ottaa askeleen oikealle, käännä kätesi vasemmalle. Palaa seuraavaksi seisomaan asentoon kuten aiemmin. Jatka sitten liikettä seuraavalla jalalla edestakaisin vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tee 3 sarjaa toistamalla jokainen 20 jalkaliikkeen sarja oikealle ja vasemmalle.

Esimerkki syöksyluistelijasta (lähde: www.gethealthyu.com)

x