B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille lukuun ottamatta ravintolisiä

B12-vitamiini on yksi kasvissyöjien suurimmista ravitsemusongelmista, koska B12-vitamiinin lähteet ovat eläinperäisiä. Tutkijat havaitsivat, että 92 prosentilla vegaaneista, jotka välttivät kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien maito ja munat, puuttui B12-vitamiinia. Kaksi kolmesta kasvissyöjästä, jotka edelleen kuluttavat maitoa ja munia, kokevat myös B12-vitamiinin puutteen.

Siksi, jos noudatat kasvisruokavaliota, on tärkeää kiinnittää huomiota näiden ravintoaineiden saantiin. Mitkä ovat hyvät B12-vitamiinin lähteet kasvissyöjille? Katso alla oleva luettelo!

Miksi tarvitsemme B12-vitamiinia?

Vaikka se on mikroravintoaine, keho tarvitsee B12-vitamiinia seuraaviin tehtäviin.

• Sillä on tärkeä rooli solujen jakautumisessa ja punasolujen tuotannossa.
• B12-vitamiinia tarvitaan DNA: n muodostamiseksi niin, että siitä tulee erittäin tärkeä ravintoaine raskauden ja imetyksen aikana.
• B12-vitamiini auttaa ruoansulatuksessa ja ravinteiden imeytymisessä.
• B12-vitamiinilla on tärkeä rooli serotoniinitasojen säätelyssä, välittäjäaineiden (aivokemikaalien) säätelyssä ja masennuksen parantamisessa vanhuudessa.
• Sillä on rooli hormonin, nimittäin melatoniinin, tuotannossa, joka stimuloi unta.
• Ylläpitää terveitä hermoja.

B12-vitamiinin puutokselle on tyypillistä oireita, jotka ilmenevät hitaasti. Alkaen väsymyksestä, heikkoudesta, pahoinvoinnista ja ummetuksesta (ulostamisvaikeudet). B12-vitamiinin pitkäaikainen ja vakava puute voi aiheuttaa masennukseen neurologisia häiriöitä, kuten tunnottomuutta, käsien ja jalkojen pistelyä, tasapaino- ja muistiongelmia.

On myös vaarallisia, jopa kuolemaan johtavia, pitkäaikaisia ​​komplikaatioita. On tärkeää huomata, että foolihappopitoisuudet ovat yleensä riittävän korkeat kasvisruokavaliossa, joten ne voivat peittää B12-vitamiinin puutoksesta johtuvat oireet.

Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitaan joka päivä?

Terveysministeriön ravinnon riittävyyssuhteen (RDA) mukaan vauvat tarvitsevat 0,4 - 0,5 µg (mikrogrammaa) B12-vitamiinia päivässä. Lapset tarvitsevat 0,9 - 1,8 µg päivässä. Samaan aikaan aikuisten tulisi tavata 2,4 µg B12-vitamiinia päivittäin.

Raskaana B12-vitamiinin tarve kasvaa 2,6 ug: aan päivässä. Samaan aikaan imetyksen aikana tarve kasvaa jälleen 2,8 ug: aan päivässä.

B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille

• Fermentoidut soijatuotteet, kuten tofu, miso, oncom ja tempeh.
• Shiitake (kuivatut sienet).
• Useat merilevälajit, nimittäin nori, ovat melko korkea B12-vitamiinin lähde. Nori-kuivatut merilevät sisältävät enintään 51,7 μg B12-vitamiinia 100 grammaa kohden. Kaikissa merilevätyypeissä ei kuitenkaan ole tätä vitamiinia.
• Useimmat syötäväksi kelpaavat aamiaismurot on väkevöity B12-vitamiinilla.
• Soijamaitoa, mantelimaitoa ja elintarvikkeita, jotka jäljittelevät lihaa, kanaa tai kalaa makunsa, rakenteensa ja ulkonäönsä (yleensä valmistettu vehnästä tai soijagluteenista), on yleensä vahvistettu B12-vitamiinilla.
• Jotkut elintarvikkeet, kuten cheddarjuusto, kasvismargariini, hiivauute ja kasviliemi, sisältävät lisättyä B12-vitamiinia.
• Jos syöt munia, yksi keskikokoinen muna voi tuottaa 0,39 μg B12-vitamiinia päivässä.
• Kasvisruokavalion dieettiryhmä suosittelee, että kasvissyöjät ja vegaanit ottavat B12-vitamiinilisäaineita 250 μg päivässä suositellun päivittäisen B12-vitamiinin saannin saavuttamiseksi. Mutta pidä mielessä, että on tärkeää keskustella B12-lisäaineiden tarpeesta lääkärisi kanssa.

x