Onko painorajaa, kun naiset tekevät painonnostoa?

Ei vain miehille, naiset voivat myös nostaa painoja. Paino, jonka kukin voi nostaa, voi vaihdella ruumiin vahvuudesta riippuen. Onko kuitenkin olemassa enimmäispaino, jonka nainen voi nostaa? Katso vastaus täältä.

Onko naisten painonnostossa enimmäispaino?

Kaikkia kannustetaan nostamaan painoja eri painoilla. Tämä riippuu kunkin henkilön fyysisestä voimasta, painosta ja kehon kunnosta.

Et halua nostaa liian kevyitä tai liian painavia painoja. Väärin laskettu voi tehdä liikunnasta tehotonta, vaikka olisitkin tehnyt sitä säännöllisesti. Lisäksi voit myös aiheuttaa loukkaantumisriskin, jos nostat liikaa painoa.

Painonnostossa on yleisiä ohjeita enimmäispainosta, jonka sekä miehet että naiset voivat nostaa. Naisten suurin sallittu paino on 16 kiloa, kun taas miehet 25 kiloa.

Mutta on tärkeää ottaa huomioon muut tekijät, jotka voivat muuttaa enimmäiskuormarajaa, kuten kuinka korkea kuorma on nostettava.

Jos ne nostetaan hartioidensa yläpuolelle, heidän ei pitäisi nostaa yli kymmenen kiloa painavia esineitä. Sillä välin naisten ei pitäisi nostaa painoja yli seitsemän kiloa. Tämä enimmäispaino laskee kuitenkin uudelleen, jos nostettava esine pitää pitää poissa kehosta, mikä on miehillä viisi ja naisilla kolme kiloa.

Mikä on ihanteellinen paino, jota voidaan nostaa painonnostossa?

Itse asiassa voit käyttää tiettyjä kaavoja saadaksesi selville, mitä ihanteellista painoa tulisi käyttää harjoittelun aikana.

American College of Sports Medicine -yhtiön voimaharjoittelua koskevien ohjeiden mukaan sinun pitäisi nostaa raskaita painoja painaa noin 60-70 prosenttia raskaimmasta kuormasta jonka voit silti nostaa yhdellä hissillä.

Joten ensin kannattaa yrittää nostaa erilaisia ​​painoja tai mitä tahansa muuta painoa, jota harjoittelet vaihtelevilla painomäärillä. Yritä, kunnes löydät raskaimman painon, jonka voit vielä nostaa.

Jos olet aloittelija painonnostossa, näin voit selvittää ihanteellisen painon nostamiseen:

1. Määritä kuorma alkuperäisen kyvyn mukaan

Oletetaan esimerkiksi, että jaat tämän painoharjoittelun paloiksi, joista kussakin on kolme sarjaa. Tee yhdessä harjoitussarjassa 10 toistoa. Sitten voit alkaa nostaa painoja, joita pystyt nostamaan, mutta et liian kevyesti.

2. Anna lihasten väsyä ja levätä sitten

On hyvin luonnollista, jos toiston lopussa tunnet, että käden lihakset alkavat satuttaa. Jos näin on, voit ottaa 30-60 sekuntia lyhyitä taukoja sarjojen välillä.

3. Jos alkaa väsyä, lisää kuorman painoa

Tämä ei tarkoita sitä, että lihakset alkavat tuntua väsyneiltä ja kipeiltä, ​​voit vähentää kuormitusta ja jopa lopettaa liikunnan. Se ei tee mitään. Päinvastoin, jos sinulla on alkanut olla vaikeuksia nostaa painoa tai 30 toistoa, se on merkki siitä, että kuorman paino on lisättävä. Tällöin tekemäsi painoharjoittelun edistyminen näkyy.

Tee se uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes tunnet parempia tuloksia. Joten jokainen harjoitus saa hyvää edistystä.

4. Jos se ei onnistu, lisää lisää toistoja

Jos sinusta tuntuu, että et pysty lisäämään kuorman painoa, älä pysähdy siihen. Voit saavuttaa saman edistyksen lisäämällä harjoituksen toistoja.

Jos aiemmin joukossa on vain 30 toistoa, voit lisätä 40 tai jopa 50 toistoa. Kaikki riippuu heidän kyvyistään. Älä epäröi ottaa yhteyttä henkilökohtainen valmentaja jotta harjoittelu olisi optimaalisempaa.

x