Luettelo elintarvikkeista, jotka auttavat rakentamaan lihaksia & bull; hei terve

Lihas on yksi niistä asioista, joihin miehet yleensä kiinnittävät huomiota. He haluavat näyttää räikeiltä, ​​joten he tekevät paljon lihasten rakennusharjoituksia. Mikä on kuitenkin myös erittäin tärkeää huomata lihasten rakentamisen tukemisessa, on ravinteiden saanti lihassolujen ravinnoksi.

Lihassolut tarvitsevat ravinteita energiana toiminnan suorittamiseen. Ei vain lihasten tarvitsemaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan myös lihasten rakentamisen tukemiseen. Näitä kolmea makro-ravintoaineita lihakset tarvitsevat kasvuunsa.

Lihaksen rakentaminen tarvitsee proteiinia, mutta…

Kun haluat kasvattaa lihaksia, syöt enemmän proteiinipitoisia ruokia. Kehon tarvitsema proteiini on kuitenkin jopa 10-35% kokonaiskaloreista. Lihasten rakentaminen ei vaadi ylimääräistä proteiinin saantia. Tutkimukset osoittavat, että suurten proteiinimäärien kulutus enemmän kuin mitä keho tarvitsee, on hyödytöntä ja voi todella vahingoittaa kehoa. Joitakin proteiiniruokia, jotka voivat auttaa rakentamaan lihaksia, ovat:

1. Kananmuna. Munat ovat hyvä proteiinin lähde keholle. Tämä proteiini on erittäin hyödyllinen lihasten kasvulle. Munat sisältävät kuitenkin keltuaisia ​​myös kolesterolia. 0,5 grammaa munissa olevaa aminohappoleusiinia on hyvä energialähde lihaksille. Leusiini on tärkein aminohappo lihasten rakentamisessa.
2. Naudanliha. Naudanliha on paras ruoka lihasten rakentamiseen. Liha sisältää välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiineja ja kreatiinia, jotka voivat lisätä lihasmassaa. Valitse kuitenkin naudanliha, joka ei sisällä paljon rasvaa.
3. Pähkinät. Pähkinät sisältävät proteiinia, rasvaa ja kuitua. Pähkinät voivat olla hyvä välipala niille teistä, jotka haluavat lisätä kalorien saantia.
4. Kanan liha sisältää myös proteiinia, joka on hyvä lihasten kasvulle. Kana sisältää vähemmän rasvaa kuin naudanliha. Sinun pitäisi kuitenkin valita kana, joka sisältää vähemmän rasvaa. Parempi vielä, jos tarjoilet sitä keittämällä, ei paistamalla, koska paistetun kanan öljy lisää rasvan saantia, mikä ei ole hyödyllistä keholle.
5. Jogurtti sisältää proteiinia ja probiootteja. Probiootit voivat lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa niin, että se on hyödyllistä ruoansulatuskanavan terveydelle. Nämä probiootit auttavat ruoansulatuskanavaa hajoamaan ja imemään ravinteita syömästäsi ruoasta.
6. Tempe. Tällä tyypillisellä indonesialaisella ruoalla on runsas ravintosisältö. Tempe tarjoaa 41% päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Päinvastoin kuin muut proteiiniset elintarvikelähteet, joissa on myös paljon rasvaa, tempeh sisältää vain hyvin vähän rasvaa.
7. Soijapavut. Soijapavut ovat kasviproteiinien lähde, jolla on korkea leusiinipitoisuus. Leusiini on aminohappo, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen.

Tarvitaanko hiilihydraatteja lihaksen rakentamiseen?

Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä ravintoaineita, jotka tarjoavat energiaa lihaksille. Hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin, ja niitä käytetään energiana lihasten liikkumiselle toiminnan aikana. Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeitä lihaksille, sinun tulisi silti valita vähän rasvaa sisältävät hiilihydraatit, kuten täysjyväleivät ja täysjyvätuotteet. Vähärasvainen maito, jogurtti, hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä hiilihydraattilähteitä lihasten rakentamiseen.

On parempi välttää hiilihydraatteja, jotka sisältävät runsaasti kuitua ennen harjoittelua ja sen aikana, koska kehon on vaikea sulattaa kuitua, joten se ei voi välittömästi antaa keholle energiaa harjoitteluun.

Älä vältä rasvaa

Vaikka voit rajoittaa rasvan saantia, kun haluat rakentaa lihaksia, keho tarvitsee silti rasvaa. Kehon rasvan saannin on täytettävä 20-35% päivässä kulutetuista kokonaiskaloreista. Valitse terveellisiä rasvatyyppejä, kuten avokado, mantelit, saksanpähkinät, rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, rapsiöljy, oliiviöljy ja muut. Muista, että rasva sisältää kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit (rasva: 9 kaloria, hiilihydraatit: 4 kaloria, proteiini: 4 kaloria), joten sinun on kiinnitettävä huomiota annoksiin. Tässä on joitain esimerkkejä rasvalähteistä, jotka voivat auttaa rakentamaan lihaksia:

1. Mantelivoita. Mantelivoita on hyvä maku ja sisältää myös B2-vitamiinia ja E-vitamiinia, jotka ovat hyviä immuunijärjestelmälle. Mantelivoita on parempi rasvan ja proteiinin suhde kuin maapähkinävoi.
2. Lohi on keholle hyviä proteiineja ja rasvoja. Omega-3-rasvahapot voivat vähentää lihasten hajoamista, kun aminohappojen hajoamiskapasiteetti kasvaa. Tämä on hyödyllistä, koska lihakset voivat varastoida enemmän proteiineja lihasten rakentamiseen. Jos et pidä kalasta, voit ottaa kalaöljylisäaineita saadaksesi kalojen edut.

Urheilun harjoittaminen hyvän ruokavalion avulla voi nopeuttaa lihasten rakentamista. Ruokavalio, joka koostuu 5-6 annoksesta päivässä pieninä annoksina ja tasapainoisella ruokavaliolla, voi tarjota energiaa kasvuun ja lihasten rakentamiseen.

x