Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi käyttää? Katso tämä fyysisen toiminnan pyramidi!

Ehkä olet kuullut joidenkin ihmettelevän, millainen liikunta on hyvä keholle terveeksi ja kunnolliseksi? Millaista liikuntaa tulisi olla ja kuinka kauan sen pitäisi kestää?

Vastauksena näihin kysymyksiin ei ole periaatteessa yhtä tyyppistä liikuntaa, joka tarjoaisi kaikki terveyshyödyt. On olemassa useita erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja, joita tarvitset yleisen terveellisen ja kunnollisen kehon saavuttamiseksi. Älä hämmenty, fyysisen aktiviteetin pyramidi voi selittää, millaista fyysistä toimintaa todella tarvitset.

Mikä on fyysisen toiminnan pyramidi?

Kuten ruoka, jolla on ruokapyramidi, liikunta ei eroa. Fyysisellä aktiivisuudella on myös pyramidikuva, joka selittää jokaisen ihmisen todelliset aktiviteettitarpeet.

Fyysisen toiminnan pyramidi on kuvaus, joka luokittelee fyysisen toiminnan neljän tyypin ja niiden hyödyn perusteella.

Tämän pyramidin jokainen taso sisältää yhden tai kahden tyyppisen toiminnan. Tämän pyramidin opas selittää paitsi aktiviteettityypit myös:

• Kuinka usein yhden tyyppistä toimintaa tulisi tehdä viikossa.
• Kuinka kovan (voimakkuuden) harjoituksen tulisi olla.
• Kuinka kauan harjoitus suoritetaan yhdessä istunnossa.

Lähde: Corbin ym., 2008

Mitkä ovat fyysisen aktiivisuuden pyramidin osat?

Tämä aktiviteettipyramidi kuvaa useita liikuntatyyppejä kullakin tasolla. Yleensä fyysistä toimintaa on kolme tyyppiä:

• Fyysinen aktiivisuus kestävyyteen tai kestävyyteen tasolla 2
• Fyysinen aktiivisuus joustavuuden takaamiseksi tasolla 3
• Fyysinen aktiivisuus voimalle tasolla 3

Kun taas tasolla 1 tai perusosassa on istumaton elämäntapa (vähemmän liikkuva tai vähemmän aktiivinen), jota monet suurkaupungeissa asuvat modernit ihmiset elävät. Yhä kapeneva tarve tämäntyyppiselle liikunnalle vähenee.

Liikunnan taso 1

Tämä tason 1 liikunta on alkeellisinta liikuntaa, ja se tulisi tehdä päivittäin niin usein kuin mahdollista. Tämä aktiviteetti on päivittäinen fyysinen aktiivisuus elämäntavoissasi.

Esimerkkejä fyysisestä aktiivisuudesta tasolla 1 ovat:

• Kävele nopeasti
• Käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijasta
• Puutarhanhoito
• Leikkiä lasten kanssa
• Moppi tai lakaista lattiat

Tämä toiminta on kohtalaista. Tämä tarkoittaa, että kun teet tätä toimintaa, tunnet sykkeesi hieman lisääntyvän ja hengityksesi on hieman nopeampi kuin ennen. Tason 1 toimintojen suorittamisen kesto on vähintään 30 minuuttia päivässä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että 30 minuutin ajan sinun täytyy kävellä reippaasti pysähtymättä. Voit maksaa sen erissä. Oletetaan esimerkiksi, että kävelit reippaasti kiinni bussista 5 minuuttia, sitten lisäsit kotona 20 minuuttia ja otit portaita 5 minuuttia.

Liikunnan taso 2

Tämä tason 2 liikunta harjoittaa harjoitusta pidempään (pysähtymättä) vähintään 20 minuutin ajan. Joten tämä toiminta voi lisätä sykettäsi nopeammin kuin tason 1 fyysinen aktiivisuus, tehdä hengityksestä nopeammin ja saada sinut hikoilemaan. Toiminta tasolla 2 on intensiivisempää kuin nopea kävely. Tunnet myös vieläkin hengästyneemmäksi.

Tätä tason 2 liikuntaa voidaan harjoittaa 3-6 kertaa viikossa. Jos harrastat säännöllistä liikuntaa, tämä tason 2 liikunta vähintään 3 kertaa viikossa, voit tuntea myös sen edut.

Liikunnan edut tasolla 2 ovat parantaa sydämen ja keuhkojen kuntoa optimaalisesti ja auttaa hallitsemaan rasvaa kehossa.

Fyysisen aktiviteetin pyramidin tasolla 2 on kahdenlaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja, nimittäin aerobista toimintaa ja urheilutoimintaa.

Esimerkkejä aerobisista aktiviteeteista ovat lenkkeily, pyöräily ja uinti. Esimerkkejä pelilajeista, joita voit tehdä, ovat koripallon pelaaminen, sulkapallo, lentopallo ja niin edelleen.

Liikunnan taso 3

Kun siirrytään tason 3 fyysiseen aktiivisuuteen, vaadittu taajuus on alle tason 2 fyysisen aktiivisuuden. Tällä tasolla on kahden tyyppistä liikuntaa:

Harjoitukset joustavuuden kouluttamiseksi

Joustavuuskoulutuksen etuna on, että se auttaa rentouttamaan lihaksia ja ylläpitämään nivelten toimintaa. Mitä enemmän joustavuutta sinulla on, sitä helpommat ja vapaammat kehosi liikkeet ovat.

Esimerkkejä fyysisen toiminnan joustavuudesta ovat venyttely, lattiaharjoitukset ja jooga. Tee tämä 3-7 kertaa viikossa kesto on noin 60 minuuttia. Voit lisätä tämän joustavuusharjoituksen ennen ja jälkeen muiden harjoitusten tekemisen.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun edut ovat:

• Auttaa ylläpitämään lihasvoimaa
• Vahvistaa luita
• Säilytä kehon muoto

Voit tehdä voimaharjoittelua vain 2-3 kertaa viikossa hyötyjen saamiseksi. Esimerkkejä toiminnoista, joita voit tehdä, ovat painojen nostaminen, punnerrukset, istuimet ja muut fyysiset harjoitukset, jotka antavat painoa. Voit tehdä tämän toiminnan 8-12 toistoa varten 1-3 sarjassa.

Esimerkiksi, jos haluat tehdä kaksi sarjaa punnerruksia, joissa on 8 toistoa. Tämä tarkoittaa, että työnnät ylös kahdeksan kertaa, sitten pysähdy hetkeksi. Jatka sitten toista punnerrussarjaa 8 kertaa.

Vaikka se on hyödyllinen lihasvoimalle, se ei tarkoita, että tämä harjoitus on tarkoitettu vain lihaksen rakentamiseen vahvaksi. Sekä miesten että naisten täytyy kouluttaa lihasvoimaansa. Oletetaan, että haluat pelata sulkapalloa ja antaa vastustajallesi vahvan murskauksen. Nyt, ilman että harjoittelet lihasvoimaa, on vaikea tehdä sitä erityisen voimakasta liikettä.

Liikunnan taso 4

Tämän tason aktiivisuutta tulisi vähentää huomattavasti. Esimerkiksi elokuvien tai television katselu istuessaan, matkapuhelinten pelaaminen makuulla ja muut aktiviteetit hyvin vähäisellä liikkeellä.

Tätä toimintaa kutsutaan myös istumattomaksi. Suoritettu istumaton aktiivisuus vaikuttaa terveyteesi. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liian korkea istuva aktiivisuus voi johtaa liikalihavuuteen. Tämäntyyppisen toiminnan suorittaminen on hienoa, mutta rajoita kestoa ja tiheyttä.

Tee liikuntasuunnitelma seuraavalle viikolle

Voit käyttää tätä fyysisen toiminnan pyramidia ohjaamaan fyysistä aktiivisuuttasi seuraavaan viikkoon. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jos et tee täsmälleen samaa, et voi hyötyä kaikesta tekemästäsi fyysisestä toiminnasta. Kaikki liikunta voidaan räätälöidä tavoitteidesi mukaan ja siihen, miten viettää aikaa pysyäksesi aktiivisena.

Suunnittele seuraavan viikon fyysinen aktiivisuutesi kypsemmäksi. Hyvä suunnittelu saa sinut harjoittamaan todennäköisemmin kaikkia fyysisen toiminnan tasoja oikeaan aikaan ja määrällä.

x