Korkean verenpaineen elintarvikkeet verenpainetautia sairastaville

Hypertensiota tai korkeaa verenpainetta ei pidä ottaa kevyesti. Jos sitä ei käsitellä oikein, tämä tila johtaa erilaisiin verenpainetaudin komplikaatioihin, jotka voivat häiritä terveyttäsi. Yksi tapa hallita korkeaa verenpainetta on noudattaa terveellistä ruokavaliota alkaen verenpainetta alentavan ruokavalion valitsemisesta, kaloreiden laskemisesta ja annosten seurannasta.

Hypertensiosta kärsivien potilaiden on valittava elintarvikkeet, joissa on sopivat annokset ja kalorit. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti (NHLBI) suosittelee syömään noin 2 000 kaloria päivässä. Vähäkaloristen ruokien valitseminen voi auttaa ylläpitämään painoasi ja estämään liikalihavuuden, joka on yksi verenpainetaudin syistä.

Noudata lisäksi DASH-ruokavalion ohjeita valitsemalla verenpaineen hallitsemiseksi elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia (suolaa), rasvaa ja kolesterolia sekä runsaasti kuitua, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja proteiineja. Itse asiassa näiden kriteerien mukaisten ruokien valitseminen voi vähentää tarvetta ottaa verenpainelääkkeitä. Mitkä ovat sitten korkeaa verenpainetta alentavat elintarvikkeet, jotka kuuluvat näihin kriteereihin?

Korkean verenpaineen elintarvikkeet, jotka on kulutettava

Jos sinulla on korkea verenpaine tai kohonnut verenpaine, pelkkä lääkitys ei riitä verenpaineen hallintaan ja alentamiseen. Jotkut lähimmästäsi ihmisistä saattavat suositella monenlaisia ​​ruokia korkeaan verenpaineeseen. Ovatko kaikki nämä suositukset kuitenkin oikein?

Totuuden tarkistamiseksi näet alla olevan luettelon korkeasta verenpainetta alentavista elintarvikkeista. Seuraavat ovat korkeaa verenpainetta alentavia elintarvikkeita, joita voit käyttää päivittäin:

1. Vihreät vihannekset

Vihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, vihreä retiisi, sinappivihannekset ja salaatti, sisältävät kaliumia, magnesiumia ja kuitua, joten ne soveltuvat ruoaksi ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Käytä puoli kuppia keitetyt vihannekset päivittäin alentaa korkeaa verenpainettasi.

Pidä kuitenkin mielessä, valitse tuoreita vihanneksia, koska säilykevihannekset ovat yksi syy korkeaan verenpaineeseen, joka ei todellakaan ole hyvä terveydellesi.

2. Jogurtti

Jogurtti on maitotuote, joten tämäntyyppinen ruoka sisältää runsaasti kalsiumia, joka sopii verenpainetaudista kärsiville. Lisäksi jogurtissa on myös runsaasti probiootteja, joiden uskotaan auttavan alentamaan verenpainetta useiden tutkimusten mukaan.

Jos haluat sisällyttää jogurtin päivittäiseen valikkoon, voit syödä yhden kupin päivittäin tai sekoittaa sen hedelmien, pähkinöiden tai granolan kanssa. Älä unohda valita vähän sokeria ja rasvaa sisältävää jogurttia (vähärasvainen), koska se on parempi terveydellesi.

3. Rasvaton maito

Maitotuotteiden, kuten jogurtin, lisäksi rasvaton maito sisältää myös runsaasti kalsiumia ja vähän rasvaa, joita voit käyttää verenpaineen alentamiseen.

Journal of Human Hypertension -lehdessä vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan vähärasvaisen maidon, kuten rasvattoman maidon, kulutuksen ja korkean verenpaineen riskin välillä on yhteys. Vaikka kalsiumilla on tärkeä rooli verenpaineen alentamisessa, maidossa voi olla myös muita komponentteja, joilla on myös merkitystä, kuten maidon peptidiyhdisteitä.

Käytä yksi kuppi vähärasvaista tai rasvatonta maitoa päivittäin saadaksesi tarvitsemasi verenpainetta alentavat edut.

4. Perunat

Perunat ovat elintarvikkeiden ainesosa, joka sisältää paljon kaliumia, magnesiumia ja kuituja, jotka voivat alentaa verenpainetta, joten se soveltuu verenpainetautia sairastaville.

Älä kuitenkaan käytä liikaa suolaa ruoanlaittoon tai syömiseen, koska se voi todella lisätä verenpainettasi. Hyödynnäksesi perunoita verenpainetta alentavana ruokana sinun tulisi valita kuluttaa perunoita, jotka ovat vain keitettyjä tai paistettuja ilman suolaa.

5. Kaurapuuro

Kaurapuuro on ruoka, jossa on vähän natriumia ja rasvaa ja runsaasti kuitua, joten se soveltuu korkean verenpaineen alentamiseen. Voit valita kaurapuuron aamiaismenuksi. Jos kaurapuuro on liian mietoa, voit lisätä tuoreita hedelmiä tai vähän hunajaa.

6. Kala

Kala on myös voimakas ruoka verenpainetaudin vähentämiseksi. Journal Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen kolme kertaa viikossa liittyy diastolisen verenpaineen laskuun yli kahdeksan viikon ajan.

Lisäksi monissa aikaisemmissa tutkimuksissa on havaittu, että kalapohjaisten elintarvikkeiden omega-3-rasvahapoilla on korkea verenpainetta alentava vaikutus.

Sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota myös suolan lisäämiseen kalanvalmistuksessa. Kalan liikaa suolaa voi itse asiassa lisätä verenpainettasi.

7. Kalaöljy

Kalan lisäksi kalaöljy voi olla myös korkealaatuisen verenpaine. Kalaöljy tunnetaan hyvin sen erilaisista ominaisuuksista, kuten korkean verenpaineen estämisestä, ja se on hyvä sydämen terveydelle.

8. Lima-pavut

Latinalaisesta Amerikasta peräisin olevasta Perusta peräisin olevien limapapujen kaliumpitoisuutta voidaan käyttää myös ruokana korkean verenpaineen alentamiseksi. Lisäksi lima-pavut sisältävät myös kuitua ja proteiinia, mikä on varmasti hyvää verenpainetautia sairastaville. Voit syödä lima-papuja keittämällä ne, voit syödä ne välittömästi tai sekoittaa ne muihin vihanneksiin. Muista, lisää näihin ruokiin vain ripaus suolaa.

9. Pellavansiemenet tai pellavansiemenet

Omega-3-pitoisuuden pellavansiemenissä tai pellavansiemenissä uskotaan myös auttavan alentamaan korkeaa verenpainetta. Hypertension-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että pellavansiemenet voivat auttaa alentamaan verenpainetta kuuden kuukauden ajan verenpainetautien kanssa. Omega-3: n lisäksi pellavansiemenet sisältävät myös alfa-linoleenihappoa, lignaaneja, peptidejä ja kuituja, jotka voivat myös vaikuttaa verenpaineeseen.

10. Tumma suklaa tai tumma suklaa

Tumma suklaa tai tumma suklaa runsaasti flavonoideja, jotka voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta. BMC-lääketieteen tutkimuksessa vuonna 2010 mainitaan kulutus tumma suklaa . suositellaan korkeaa verenpainetta alentavana ruokana ihmisille, joilla on korkea verenpaine tai prehypertensio.

Flavonoidien sisältö tumma suklaa liittyy typpioksidin muodostumiseen, joka voi laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa, mikä alentaa verenpainetta.

Jos olet hämmentynyt tumman suklaan valitsemisesta, joka soveltuu hypertensiota sairastaville, valitse suklaa, jonka kaakaopitoisuus on enintään 70%. Mitä suurempi kaakaopitoisuus on, sitä parempi se on terveydellesi.

11. Koko vehnä

Muut elintarvikkeet, jotka voit valita korkean verenpaineen alentamiseksi, ovat täysjyvätuotteita. Vuonna 2010 American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus paljasti, että täysjyvät voivat olla yksi elintarvikkeista, jotka auttavat alentamaan verenpainetta keski-ikäisillä.

Asiantuntijat eivät kuitenkaan tiedä varmasti, miksi täysjyvä on korkea verenpainetta alentava ruoka. Mutta varmasti näillä elintarvikkeilla on korkea kuitupitoisuus, joten ne voivat estää verisuonten kapenemisen ja mahdollisesti alentaa verenpainetta.

Saadaksesi nämä verenpainetta alentavat edut, voit valita monenlaisia ​​ruokia, kuten leipää, muroja tai pastaa, jotka ovat peräisin täysjyvätuotteista. Puoli kuppia keitettyä viljaa tai pastaa (täysjyvätuotteista) päivässä riittää alentamaan verenpainettasi.

12. Pistaasipähkinät

Hyvä ruoka muille korkeasta verenpaineesta kärsiville, nimittäin pistaasipähkinöitä. Pistaasipähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja ja ovat hyvä proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde keholle.

Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston julkaisemassa tutkimuksessa yhden pistaasipähkinän annoksen käyttö päivässä voi auttaa vähentämään verenpainetta. Yksi pähkinätyyppi voi myös alentaa kolesterolia, jotta se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​myös verenpainetautia sairastaville.

Niiden kuluttamiseksi voit tehdä pistaasipähkinöitä päivittäisenä välipalana tai voit sekoittaa niitä salaattiin.

Hedelmä, joka on hyödyllinen korkean verenpaineen alentamiseksi

Edellä mainittujen elintarvikkeiden lisäksi jotkut hedelmät voivat myös alentaa verenpainetta niin, että ne soveltuvat verenpainetautien kuluttamiseen. Tässä ovat hedelmät, jotka voit valita päivittäiseen kulutukseen:

1. Banaanit

Banaani on hedelmä, joka on erittäin helppo löytää Indonesiassa. Sen lisäksi, että banaanit ovat halpoja, ne ovat hyödyllisiä myös korkeaa verenpainetta laskevina elintarvikkeina.

Banaanien korkea kaliumpitoisuus voi auttaa tasapainottamaan verenpainetautien korkeaa natriumpitoisuutta kehossa, joten tätä ruokaa pidetään tehokkaana verenpainetta alentavana. Voit syödä banaaneja suoraan tai myös ystävänä syömään muroja tai jogurttia.

2. Marjat

Marjat, erityisesti mustikat, sisältävät flavonoideja. Tutkimus osoittaa, että flavonoidit voivat estää ja alentaa korkeaa verenpainetta, joten se sopii hypertensiota sairastaville. Voit kuluttaa yhden kupin mustikoita päivittäin ja lisätä sen jogurttiin tai aamumuroon.

3. Punajuuret

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerijuurikkaan mehun juominen voi alentaa korkeaa verenpainetta. Yksi tämän todistaneista tutkimuksista tuli Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2013 julkaistusta tutkimuksesta. Tämä tutkimus osoitti, että systolinen verenpaine laski kuuden tunnin sokerijuurikkaan mehun nauttimisen jälkeen, erityisesti miespuolisilla osallistujilla.

Tämä voi johtua siitä, että punajuurissa esiintyvien nitraattien pitoisuus voi olla korkea verenpaine. Voit syödä punajuurta mehustamalla tai keittämällä (grillattua tai höyrytettyä).

4. Granaattiomena

Granaattiomena tai kutsutaan myös granaattiomena on ominaisuuksia kuin verenpainetta alentava ruoka.

Tutkimuksen on julkaissut Kasviruoat ihmisten ravinnoksi osoitti, että useamman kuin yhden lasin granaattiomenamehua päivittäin neljän viikon ajan voi alentaa systolista ja diastolista verenpainetta. Granaattiomenan kalium- ja polyfenolipitoisuuden uskotaan vaikuttavan verenpaineen alenemiseen.

Korkea polyfenolipitoisuus löytyy myös tummasta suklaasta, oliiviöljystä ja hibiskiteestä.

5. Kiivi

Kiivi on hedelmä tai ruoka, jota suositellaan ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Syynä on, että kiivi sisältää kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, jotka voivat alentaa verenpainetta.

Näiden kolmen mineraalin lisäksi kiivissä on runsaasti antioksidanttista C-vitamiinia. Nämä antioksidantit voivat auttaa kehoasi taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan ​​ja estämään kehon solujen vahingoittumisen.

6. Avokado

Monet ihmiset tuntevat avokadon edut. Sen lisäksi, että avokado on hyvä ihon terveydelle, käy ilmi, että avokadoa voidaan käyttää myös ruokana korkean verenpaineen alentamiseksi.

Avokado on hedelmä, joka sisältää runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, jotka soveltuvat verenpaineen alentamiseen.

7. Tomaatit

Muita korkean kaliumin elintarvikkeita, jotka soveltuvat korkean verenpaineen alentamiseen, ovat tomaatit. Tämän osoittaa Tokion lääketieteellisen ja hammaslääketieteellisen yliopiston ja Tucsonin kasvinjalostusinstituutin tutkimus, johon osallistui 184 miestä ja 297 naista ja joita pyydettiin juomaan tuoretta tomaattimehua päivittäin vuoden ajan.

Tämän seurauksena verenpaine 94 verenpaineesta kärsivässä osallistujassa laski systolisen verenpaineen laskiessa 141,2: sta 137 mmHg: iin, kun taas diastolinen määrä laski 83,3: sta 80,9 mmHg: hen. Vaikka tomaattien tarkkaa sisältöä ei voida alentaa verenpainetta, on mahdollista, että tomaattien sisältämillä antioksidanteilla ja karotenoideilla on tärkeä rooli.

8. Appelsiinit

Sitrushedelmien sisältämä sisältö, joista yksi on kalium, on hyödyllinen myös verenpaineen alentamisessa. Cleveland Clinic -tutkimusryhmän tekemä tutkimus todistaa tämän.

Yhteensä 25 sydänsairauden osallistujaa seurasi tätä tutkimusta, ja heitä pyydettiin juomaan kaksi lasillista appelsiinimehua päivässä. Tämän seurauksena osallistujien verenpaine laski merkittävästi. Itse asiassa kaksi viikkoa myöhemmin useimmilla osallistujilla oli normaali verenpaine.

Lisätutkimuksia on kuitenkin tehtävä todistamaan appelsiinien vaikutus verenpaineen alentamiseen.

9. Vesimeloni

Vesimeloni on toinen ruoka, jota voit käyttää alentamaan korkeaa verenpainetta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vesimelonin L-sitrulliini- ja L-arginiinipitoisuudella on merkitystä verenpaineen alentamisessa.

Löydetyn tutkimuksen mukaan American Journal of Hypertension , vesimelonin sitrulliinipitoisuus voi vähentää systolista ja diastolista määrää hypertensiosta kärsivillä ihmisillä.

Tämä lasku näkyy selvemmin potilailla, joilla on korkea nilkan verenpaine (nilkan verenpaine) ja olkavarren (olkavarren verenpaine), erityisesti yli 50-vuotiailla ylipainoisilla potilailla.

10. Ananas

Toinen hedelmä, jota voit käyttää verenpaineen alentamiseen, on ananas. Tämä hedelmällä, joka on synonyymi hapan maulle, on runsaasti kaliumia, mikä on hyödyllistä verenpainetautia sairastaville.

11. Päärynä

Päärynät ovat myös hedelmiä, joissa on runsaasti kaliumia ja muita antioksidantteja. Päärynöiden kaliumpitoisuus on noin 190 mg. Lisäksi tämä hedelmä ei myöskään sisällä natriumia ja rasvaa, joten korkean verenpaineen riski pienenee.

Päärynöiden pitkäaikainen kulutus auttaa myös laihtua, ylläpitää liikaa lihasten supistumista, hallitsee sykettä ja nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa.

12. Melonit

Tämä hedelmä, jolla on erottuva makea maku, ei ole vain herkullinen ja virkistävä, mutta sitä voidaan käyttää myös korkeaa verenpainetta alentavana ruokana. Melonit sisältävät runsaasti kaliumia, joten tämä ruoka sopii ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Paitsi että se voi alentaa verenpainetta, tämä hedelmä voi myös parantaa sokeritasoja, estää kuivumisen riskin, parantaa immuunijärjestelmää C-vitamiinipitoisuudellaan ja helpottaa ruoansulatusta, koska se sisältää runsaasti kuitua.

Meloneilla on myös vähän kaloreita, joten ne soveltuvat estämään ylipainoa tai liikalihavuutta, joka voi aiheuttaa hypertensiota.

Yllä olevien hedelmien lisäksi useat muut hedelmät sisältävät myös kaliumia verenpaineen alentamiseksi, kuten mangot, viinirypäleet ja omenat.

Voit kuluttaa yllä olevat hedelmät syömällä niitä suoraan välipalana, mehuiksi jalostettuna sekä salaattien, jogurtin, murojen tai muiden elintarvikkeiden täydennyksenä.

x