Sisällysluettelo:
- Ruoka ennen sydänliikuntaa ja sen jälkeen
- Ruoka ennen ja jälkeen painoharjoittelun
- Ateriat ennen kilpailun valmistelua ja sen jälkeen
Liikunta tuottaa keholle maksimaalista hyötyä, jos sitä tukee ravitsemuksellinen saanti. Joissakin liikuntatyypeissä toisinaan käytetyt ravitsemussäännöt poikkeavat terveellisen päivittäisen ruokavalion säännöistä. Tämän välitti Barbara Lewin, urheiluravitsemusterapeutti. Ei tarvitse huolehtia, tässä on asiantuntijoiden opas siitä, mikä on paras kulutus ennen ja jälkeen erityyppisissä harjoittelussa.
Ruoka ennen sydänliikuntaa ja sen jälkeen
Jos olet tottunut säännölliseen sydänliikkeeseen, kuten aerobic, vaellus, pyöräily, juoksu, juoksumatto ja vastaavia, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin kaavoihin:
Ennen urheilua:
Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän sokeria ja rasvaa, riittävästi proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja, kuten smoothiet mantelit, banaanit ja muut hedelmät. Ota nämä asiat 60-90 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista. Lewinin mukaan ruumiillemme on annettava aikaa sulattaa ja valmistaa lihakset työhön. Vältä liikuntaa täydellä vatsa-asennolla, koska olet juuri lopettanut syömisen.
Harjoituksen jälkeen:
Harjoittelun jälkeen ensimmäiset 20–30 minuuttia ovat aikavaihe. " metabolinen ikkuna "Tällöin lihakset imevät tehokkaimmin ravinteita. Etusijalle tulee kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja. New Yorkin ravitsemusterapeutti Leah Kaufman ehdottaa, että välipalat voivat auttaa lihasten palautumisessa ja lievittämään kipua harjoituksen jälkeen. Energian palauttamiseksi sinulla on useita vaihtoehtoja, nimittäin suklaamaito, kookosvesi ja proteiinia ja elektrolyyttejä sisältävät juomat.
Ruoka ennen ja jälkeen painoharjoittelun
Niille teistä, jotka ovat tottuneet käyttämään harjoittelua painon nostamiseksi ja lihasten rakentamiseksi, sinun on kulutettava ruokia, joissa on tasapainoisia hiilihydraatteja ja proteiineja, 1-2 tuntia ennen aloittamista. Hiilihydraatit lisäävät kestävyyttä ja estävät lihasten hajoamisen harjoituksen aikana. Samaan aikaan proteiini on hyödyllinen lihasten kasvun edistämisessä, sanoi ravitsemusterapeutti Atalanta Marie Spanosta.
Ennen urheilua:
Pidä nesteitä kehossa jatkamalla juomista tunnin ajan ennen harjoittelun aloittamista. "Juomien sisältämät hiilihydraatit tarjoavat sinulle ylimääräistä energiaa", Spano sanoi. Etsi erilaisia juomia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja tai elektrolyyttejä.
Harjoituksen jälkeen:
Proteiinia tarvitaan uudelleen painojen nostamisen jälkeen. "Lihaksemme kokevat stressiä, ja mikä voi parantaa sen, on aminohappoproteiini", sanoi Kaufman. Jos haluat, laske, että tarvitset 25 grammaa proteiinia tässä vaiheessa.
Ateriat ennen kilpailun valmistelua ja sen jälkeen
Nyt juoksemista rakastetaan yhä enemmän. Olipa kyseessä sitten 5K, 10K tai jopa maraton. Mitä ruokia ja juomia sinun pitäisi sitten valmistautua kohtaamaan tämä tilanne? Ja miten voit pitää energiasi ylhäällä ja vatsasi tuntuu hyvältä?
Ennen urheilua:
Juoksukilpailuun valmistautumiseksi Leunger suosittelee, että syöt aterian, jossa on vähän rasvaa ja kuitua, mutta jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus. Eri pasta voi olla oikea valinta. Säädä annokset kuitenkin niin, että vatsaan ei kerry hiilihydraatteja. Aloita aamusi aamiaismenulla, joka sisältää kevyitä hiilihydraatteja, kuten manteleita, banaaneja, tai lisää voita aamiaisvalikkoon.
Älä huoli, jos sinulla ei ole aikaa syödä ennen kilpailua. Kun juokset pitkiä matkoja, juo 100-170 millilitraa vettä 20 minuutin välein, tai voit vaihtaa 30-90 gramman hiilihydraattien saantiin tunnissa.
Harjoituksen jälkeen:
Nyrkkisääntönä on, että juo puoli litraa kivennäisvettä korvaamaan jokainen 400 gramman laihtuminen (voit punnita itsesi ennen ja jälkeen liikunnan). Seuraavana päivänä juo 120 millilitraa kirsikkamehua kahdesti päivässä immuunijärjestelmän ja lihasten palauttamiseksi. Tutkimus vahvistaa, että kirsikkamehun juominen voi palauttaa lihastesi toiminnan vähintään 90 prosenttiin.
