Sisällysluettelo:
- Mikä on kalisteeninen liikunta?
- Kalisteenisen liikunnan edut
- Erilaisia kalisteenisia urheiluliikkeitä
- 1. Push ups
- 2. Vedä ylös
- 3. Keuhkot
- 4. kyykky
- 5. Crunch
Ehkä termi kalisteeninen harjoitus on vähemmän tuttu korvillesi, mutta on todennäköistä, että olet tehnyt sen kerran elämässäsi. Calisthenic-urheilun liikkeitä käytetään usein lämmittelynä ennen muiden urheilulajien harjoittamista.
Mikä on kalisteeninen liikunta?
Kalisteeninen liikunta on joukko motorisia liikkeitä kehon lihasten rakentamiseksi, jotka tehdään vain omalla painolla.
Liikkeisiin kuuluu vetäminen, heittäminen, työntäminen ja nostaminen ilman työkalujen käyttöä. Mitä useammin lihaksesi työskentelevät, sitä enemmän lihasmassaa sinulla on.
Kalisteenista urheilua kutsutaan usein katuharjoituksiksi, koska yksinkertaisesti "kantamalla itseäsi" voit tehdä liikkeitä missä ja milloin haluat.
Kalisteenisen liikunnan edut
Kalisteenisen liikunnan edut voidaan rinnastaa kestävyysharjoitteluun, voimaharjoitteluun ja painonnostoon. Sen lisäksi, että molemmat pystyvät rakentamaan lihaksia, laihtua ja ylläpitämään kehon kuntoa, kalisteeninen liikunta auttaa myös ylläpitämään luiden voimaa ja tiheyttä.
Calisthenics sisältää myös sydänliikuntaa, joka voi auttaa ylläpitämään sydämen, keuhkojen ja verisuonten terveyttä ja kuntoa. Raportointi Dr. Kirves, turkkilainen tutkimus kertoi, että kalisteeniset liikkeet olivat yhtä turvallisia ja tehokkaita kuin pyöräily keuhkoahtaumatautia (kroonista obstruktiivista keuhkosairautta) sairastaville.
Erilaisia kalisteenisia urheiluliikkeitä
Alkeellisimmat kalisteeniset liikkeet ovat punnerrukset, vedot, pullistumat, kyykky ja murskaus. Seuraava on yksityiskohtainen opas kustakin liikkeestä.
1. Push ups
Kiinnitä huomiota rinnan ja lattian väliseen etäisyyteen, kun olet ala-asennossa, älä anna rintasi koskettaa lattiaa samalla kun työnnät ylös. Pidä vähintään 5 cm päässä. Kun olet ylhäällä, pidä ylävartalo tai pää ja selkä suorassa linjassa jalkojesi kanssa.
2. Vedä ylös
Nousut tehdään ripustamalla ja nostamalla koko ruumiinpaino käsien voimalla rautapalkkiin tai tankoon, jonka löydät lasten leikkialueilta kaupunkipuistojen ympärillä.
Tämä liike on aluksi hieman hankalaa, mutta voit aloittaa ripustamalla itsesi tukeen, nostamalla jalkasi eteen tai taakse niin, että se on lattialta ja pitämällä sitä hetken.
3. Keuhkot
Seiso korkealla ja ota isot askeleet eteenpäin. Taivuta jalan polvea, jota käytetään kehon painon tukemiseen. Myös takajalat ovat taipuneet tasapainon ylläpitämiseksi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin astut takaisin etujalkaan seisomaan. Liike toistetaan uudelleen käyttämällä toista eteenpäin kääntyvää jalkaa.
4. kyykky
Tämä harjoitus suoritetaan siten, että vartalon alkuasento seisoo ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan samalla, kun molemmat kädet asetetaan pään taakse. Laske itsesi kyykkyasentoon ja työnnä selkäsi yhteen. Pidä hetki, palaa seisomaan ja toista.
5. Crunch
Makaa selälläsi jalat taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta sitten sormesi temppelisi ympärille ja nosta hitaasti hartiat ja yläselkä ja laske ne takaisin alas. Voit myös laittaa kädet ristissä rinnan yli.
Viiden yllä olevan perusliikkeen lisäksi kalisteeninen urheilu voi sisältää myös lankkuja, pikajuoksua paikalleen ja hyppyjä (hyppyliike napauttamalla ja laajentamalla jalkojen välistä etäisyyttä).
Vaihtoehtoisesti seuraa tätä peruskalisteenista ohjelmaa:
- Staattiset leuat: 8 toistoa
- ÄLÄ levätä
- Kohonnut punnerrukset: 10 toistoa
- ÄLÄ levätä
- Jalkojen korotukset: 10 toistoa
- ÄLÄ levätä
- Käänteiset rivit 45: 15 toistoa
- ÄLÄ levätä
- Penkkikastelut: 10 toistoa
- Kyykky: 20 toistoa
- 90 SEKUNTAA LOPPU
Yllä olevat ohjelmasarjat lasketaan yhdeksi kierrokseksi. Ihannetapauksessa tämän ohjelman tulisi olla valmis yli 3 kierrosta ilman taukoja ohjelmatyyppien välillä, mutta taukoja kierrosten välillä.
Suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen tämän harjoituksen tekemistä, jos sinulla on sairaus.
x