Painonnosto-opas aloittelijoille & bull; hei terve

Kun kävelet painoharjoitteluhuoneeseen, saatat kohdata paljon kysymyksiä, kuten "Kuinka paljon painoa minun pitäisi nostaa?"; "Kuinka monta toistoa minun on tehtävä?"; "Onko asentoni oikea?" ja muut. Aloittelijana on erittäin tärkeää saada lisätietoja ennen harjoittelun aloittamista. Muista, että harjoitusten oikea hallinta on avain riippumatta siitä, kuinka raskasta tai kevyttä painoja nostat.

Jotkut painonnostotieteet aloittelijoille

Tässä on sääntöjä, joita sinun tulisi noudattaa painonnostossa:

• Aloita kantamalla aina pyyhe ja pyyhi käyttämäsi koneet, penkit ja astiat.
• Nollaa kaikki koneen painot ja vaihda käytetyt käsipainot.
• Älä lepää pitkään koneen päällä, koska joku saattaa odottaa sinua vuorotellen. Tai voit pyytää heitä auttamaan toisiaan. Monet ihmiset ovat halukkaita, jos kysyt hienosti.
• Jätä matkapuhelimesi säilytyslokeroon tai autoon. Mikään ei ole häiritsevämpää kuin kuulla jonkun toisen puhetta.

Vältettävät yleiset virheet

Aloittelijoille on joitain yleisiä virheitä, kun he harjoittavat painoja, kuten alla:

• Liian suurten painojen käyttäminen ja myös tekeminen liian aikaisin. Tämä antaa kehosi tukea jotain suurempaa kuin kehosi voimakyky. Jos sinulla on paino, joka on painavampi kuin sinulla on varaa, loukkaantumismahdollisuudet kasvavat, mikä voi vähentää kohdennettujen lihasryhmien tehokkuutta.
• Älä käytä tarpeeksi painavia painoja. Tällä ei ole vaikutusta lihaksiisi. Siksi tee se oikealla painolla, ja jos pystyt pitämään kiinni 30 toistosta, voit lisätä painoa 5%.
• Liiku liian nopeasti. Tämä ei tuo sinulle mitään hyötyä. Hyvä tapa nostaa painoja on nostaa niitä hitaasti ja hallitusti. Tällä tavoin lihaskudoksen traumojen riski pienenee. Muista, että nivelten vahvuus on sama kuin niitä ylittävien lihasten vahvuus. Jos et ole koskaan nostanut tai et ole nostanut mitään painoa pitkään aikaan, sinun on todella kiinnitettävä huomiota niveliin.
• Ei tarpeeksi lepoa tai liian kauan. Tämä voi olla harjoituksesi tappaja. Hyvä aika levätä on 30-90 sekuntia.

Painonnosto-opas aloittelijoille

Nämä harjoitukset on suunniteltu koko kehon terveyteen ja hyvinvointiin riippumatta siitä, ovatko aikuiset henkilöt, jotka eivät ole koskaan nostaneet painoja aiemmin, tai jotka ovat kokeneet siinä. Saatat huomata, että suurin osa aloittelijoiden painoharjoittelusta on konepohjaista. Jos käytät heti vapaita painoja, kuten käsipainot ja tangot, tunnet painetta niveliin, sinulla ei ole koko kehoa tukevan sydämen tasapainoa ja satutat todennäköisemmin ensimmäisellä kerralla.

• Suorita harjoitukset vähintään kahdesti viikossa, sillä merkittävää voimaa ja kuntoa voidaan saavuttaa vain kahdella harjoituksella viikossa.
• Ota vapaapäivä painoharjoittelusta.
• Terveyden kannalta, tee vähintään 8-12 toistoa, kunnes olet väsynyt. Tämä tarkoittaa, että kuorma on tarpeeksi raskas väsyttämään lihaksia 8-12 toistolla.
• Kuntoilua varten, tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa loppuun asti. Voit levätä 30-90 sekuntia ennen toisen sarjan tekemistä.
• Sinun tulisi kestää 4-5 sekuntia, jotta voit toistaa koko hitaasti, hallitusti suoritettujen liikkeiden sarjan.
• Lepo vähintään vähintään 30 sekuntia ja enintään 90 sekuntia erien välillä ja 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.

Kun olet oppinut painonnoston aloittelijoille, edistymisesi riippuu tavoitteistasi. Ehkä sinulla on lihasten epätasapainon ongelma, joten teet harjoituksia sen korjaamiseksi ja tukemaan heikkoja kohtia. Älä unohda lisätä painoa, kun olet tottunut tähän harjoitukseen aloittelijoille. Niin kauan kuin harjoitusrakenne muuttuu jatkuvasti 6-8 viikon aikana, sinun tulee edetä.

x