Hypertensio-ruokavalio, joka alentaa tehokkaasti verenpainetta & bull; hei terve

Jos sinulla on ollut korkea verenpaine tai prehypertensio, sinun on muutettava ruokavaliosi terveellisemmäksi ja vältettävä verenpainetta aiheuttavia ruokia. Tämä on tehtävä verenpaineen hallitsemiseksi, jotta vältetään terveydestäsi pahentavat verenpainetaudin komplikaatiot. On tapa ylläpitää ruokavaliota hypertensiota sairastaville ihmisille, nimittäin hypertensiivisen ruokavalion soveltaminen tai tunnetaan paremmin nimellä DASH-ruokavalio. Mikä on DASH-ruokavalio ja miten sitä voidaan soveltaa?

Mikä on DASH-ruokavalion tarkoitus hypertensiota sairastaville?

Ruokavalion lähestymistavat hypertension lopettamiseen alias DASH-ruokavalio on terveellinen ruokavalio, jonka on osoitettu vähentävän ja estävän korkeaa verenpainetta ilman verenpainelääkkeitä. Kansalliset terveyslaitokset sanoivat, että DASH-ruokavalio tehdään vähentämällä natriumin (suolan), rasvan ja kolesterolin saantia ja lisäämällä proteiinin, kuidun, kalsiumin ja kaliumin saantia päivittäin käyttämästäsi ruoasta.

Hyväksymällä DASH-ruokavalion voit alentaa verenpainettasi useilla pisteillä kahden viikon kuluessa. Ajan myötä verenpaineen lasku muuttui merkittävämmäksi. Itse asiassa Mayo Clinic sanoo, että pudotus voi nousta 14 mmHg systoliseen verenpaineeseesi.

Verenpaineen alentamisen lisäksi DASH-ruokavalion hyväksyminen on myös hyvä kehon yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Syynä on, että tämän terveellisen ruokailutavan on osoitettu estävän myös muita hengenvaarallisia sairauksia, kuten sydänsairaudet, syöpä, aivohalvaus, osteoporoosi ja diabetes.

Niille teistä, jotka haluavat laihtua, DASH-ruokavalio voi olla myös vaihtoehto. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin valittava vähemmän kaloreita sisältävät elintarvikkeet. Jos tyypillinen DASH-ruokavalio sisältää noin 2000 kaloria päivässä, sinun on täytettävä päivittäiset kaloritarpeesi alle tämän määrän.

Kuinka hoidat DASH-ruokavaliota hypertensiota sairastaville?

Avain DASH-ruokavalion toteuttamiseen on lisätä vihannesten ja hedelmien kulutusta ja välttää verenpainetta aiheuttavia ruokia. Tämä on tehtävä jatkuvasti ja säännöllisesti jokapäiväisessä elämässäsi.

Sinun on myös omaksuttava muita terveellisiä elämäntapoja, kuten liikunta verenpainetaudin hoitoon, vähennettävä stressiä eikä tupakointia verenpaineen optimaalisen alentamiseksi. Se ei ole mahdotonta, lääkärit voivat lopettaa verenpainelääkkeiden määräämisen, jos tällä terveellisellä ruokavaliolla ja elämäntavalla on ollut positiivisia tuloksia terveydellesi.

Kuinka elää kuitenkin oikeaa DASH-ruokavaliota? Tässä on opas sinulle:

1. Vähennä suolaa ruoanlaitossa

Suurimmalla osalla verenpainetaudista kärsivillä on ensisijainen tai olennainen verenpainetauti. Tämän tyyppisellä verenpainetaudilla ei ole tunnettua tarkkaa syytä. Asiantuntijat uskovat kuitenkin, että yksi syistä on epäterveellinen elämäntapa, mukaan lukien suolan kulutus.

Suola aiheuttaa hypertensiota, kun sitä kulutetaan liikaa. Suuri suolan (natriumin) saanti voi aiheuttaa nesteen kertymistä tai vedenpidätystä kehossa. Tämä tila saa aikaan verisuonten vesimäärän kasvavan siten, että paine verisuonissa kasvaa. Siksi verenpainetautia sairastavien on vähennettävä suolan saantia, myös DASH-ruokavaliota käytettäessä.

American Heart Association (AHA) suosittelee kuluttavan enintään 2300 mg suolaa tai natriumia, mikä vastaa yhtä teelusikallista päivässä. Niille, joilla on korkea verenpaine, suolan käytön on oltava vähäisempää, mikä on enintään 1500 mg päivässä.

Helpoin tapa vähentää suolan saantia hypertensiivisellä ruokavaliolla on omien ruokien valmistaminen ja suolan vähentäminen näissä astioissa. Ruoanlaittoa varten on parasta vähentää suolaa, mukaan lukien pöytäsuola, MSG, lihan pehmittimet, erilaiset soijakastikkeet ja kastikkeet, suolakurkku ja muut, joissa on paljon natriumia.

Voit korvata sen lisäämällä muita ainesosia, kuten valkosipulia, sipulia, inkivääriä, hasselpähkinää, kurkumaa, kencuria, laosia, laakerinlehtiä, sitruunaruohoa, sitruunaa, etikkaa, pippuria tai mustapippuria. Voit myös lisätä appelsiinia, sitruunaa, limeä, ananasta tai etikkaa mausteena liharuokille hypertensiivisen ruokavalion valikossa.

Jos haluat paistaa, käytä voita, joka ei sisällä natriumia tai suolaa (suolaton voita). Voit kuitenkin kokeilla myös muita keittomenetelmiä, kuten paistamista tai kiehumista eikä paistamista, joka sisältää enemmän öljyä.

Näiden menetelmien tiedetään olevan erittäin tehokkaita verenpaineen alentamisessa. Tutkimus Lehti ihmisen hypertensiosta Vuosi 2002 osoittaa, että suolan saannin vähentäminen 10 grammasta 6 grammaan päivässä hypertensiivisessä ruokavaliossa voi vähentää verenpainetta. Loppujen lopuksi tämä ruokavalio voi vähentää verenpainetautien 14% aivohalvauksista ja 9% sepelvaltimotautien kuolemista.

2. Vältä säilykkeitä tai jalostettuja elintarvikkeita

Sen lisäksi, että vähennät suolaa ruoanlaitossa, sinun on myös vältettävä jalostettuja tai pakattuja elintarvikkeita, mukaan lukien säilykkeet ja pikaruoat, ja pikaruokaa. Tämän tyyppinen ruoka sisältää runsaasti natriumia, joten se on vaarallista terveydelle.

Rajoita myös virvoitusjuomien juomista, koska nämä juomat sisältävät myös lisättyä suolaa. Jos haluat ostaa pakastettua ruokaa, valitse yksi, jossa on noin 600 mg natriumia tai vähemmän.

Tässä on joitain jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita, joita sinun on vältettävä, kun teet hypertensiodieettiä tai DASH-ruokavaliota. Nämä elintarvikkeet voivat nostaa verenpainetta ja aiheuttaa verenpainetaudin oireita, nimittäin:

• Suolatut maapähkinät tai maapähkinät tölkissä.
• Jalostettu tai purkitettu liha, kana tai kala, kuten makkarat, sardiinit, suolaliha.
• Säilykkeet, kuten silputut, suolatut kalat, suolatut munat, pindang-kalat, nykivät, maapähkinävoi ja muut.
• Säilykevihannekset tai hedelmät.
• Voi ja juusto, joissa on paljon natriumia, kuten raejuusto.
• Valmiit mausteet, kuten soijakastike, erilaiset kastikkeet, katkaraputahna, tahna, tauco ja muut mausteet.

3. Lue elintarvikemerkinnät, kun ostat pakattuja elintarvikkeita

Kun noudatat vähän suolaa tai natriumia sisältävää ruokavaliota, on silti mahdollista syödä pakattuja ruokia. Varmista kuitenkin, että päivittäinen natriumin / suolan tarve ei ylitä suositeltuja ihanteellisia raja-arvoja.

Varmista, että sinun on tarkistettava tai luettava ravintoarvotiedot joka kerta, kun ostat pakattuja elintarvikkeita. Saat selville kuinka paljon suolaa tai natriumia pakattu elintarvike sisältää.

Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia (140 mg tai vähemmän annosta kohden) tai natriumittomia (alle 5 mg annosta kohti).

Yleensä yhdessä pakatussa elintarvikepakkauksessa on enemmän kuin yksi annos. Saadaksesi selville, voit tarkastella annosten määrää pakettia kohden. Sitten voit jakaa yhdessä pakkauksessa olevan natriumin määrän annosten määrällä pakkausta kohti.

Kun tiedät kuinka paljon natriumia on näiden elintarvikkeiden jokaisessa annoksessa, voit arvioida, voitko kuluttaa näitä elintarvikkeita ja kuinka paljon näitä elintarvikkeita voidaan kuluttaa tällä hetkellä elämäsi verenpainetaudin mukaan.

Arvioi natriumin ja suolan pitoisuus

Harkittavaksi, tässä on muita tapoja lukea suolapitoisuus pakkauksen etiketistä ja arvioida, voitko kuluttaa näitä elintarvikkeita vai ei:

• Matala: enintään 0,3 g suolaa / 100 g ruokaa. Voit syödä näitä ruokia.
• Väliaine: 0,3-1,5 g suolaa 100 g: ssa ruokaa. Älä syö näitä elintarvikkeita liian usein.
• Korkea: 1,5 g tai enemmän suolaa 100 g: ssa ruokaa. Vältä ruokia, joissa on niin paljon suolaa.

Mitä tulee 1 grammaan natriumia, on yhtä suuri kuin 2,5 grammaa suolaa. Näin voit lukea ja arvioida natriumpitoisuuden pakatuissa elintarvikkeissa:

• Matala: 0,1 g tai vähemmän natriumia 100 g: ssa ruokaa. Voit syödä näitä ruokia.
• Kohtalainen: 0,1-0,6 g natriumia 100 g: aa ruokaa kohti. Sinun tulisi rajoittaa näiden elintarvikkeiden kulutusta, ei liian usein.
• Korkea: 0,6 g tai enemmän natriumia 100 g: ssa ruokaa. Vältä elintarvikkeita, joissa on niin paljon natriumia.

Entä jos siinä ei ilmoiteta, kuinka paljon suolaa tai natriumia on elintarvikkeessa? No, voit lukea luettelon sävellyksistä. Jos suola on ensinnäkin, on todennäköistä, että tuote sisältää paljon suolaa tai natriumia.

4. Käytä oikea määrä annoksia

Hypertensioruokavalio tai DASH-ruokavalio korostaa kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syömisen tärkeyttä. Sinun ei kuitenkaan pidä syödä näitä elintarvikkeita liikaa. Sinun on käytettävä sitä oikeassa määrässä annoksia tai annoksia, ei liikaa eikä vähempää.

Seuraavat ovat ruokamuotoja, joita voit kuluttaa DASH-ruokavalion aikana, sekä annosten määrä, joita voit käyttää päivittäisessä valikossa. Tämä annoskoko perustuu DASH-ruokavalion päivittäiseen kalorirajaan, joka on 2000 kaloria päivässä.

Täysjyvätuotteet tai täysjyvätuotteet

Täysjyvätuotteet tai täysjyvätuotteet tarvitsevat 6-8 annosta. Yksi annos täysjyvätuotteita vastaa yhtä viipaletta täysjyväleipää, 1 unssi tai 28 grammaa kuivaa viljaa tai puoli kuppia keitettyä viljaa, ruskeaa riisiä tai pastaa.

Vihannekset

Vihanneksia on kulutettava jopa 4-5 annosta päivässä. Yksi annos vihanneksia vastaa yhtä kupillista raakaa lehtivihreää, puoli kuppia keitetyt vihannekset tai 6 unssia (177 ml) kasvismehua. Vihannekset, joita suositellaan, nimittäin tomaatit, porkkanat, parsakaali ja muut vihannekset.

Hedelmät

Hedelmiä on kulutettava jopa 4-5 annosta päivässä. Yksi annos hedelmää vastaa yhtä keskikokoista hedelmää, neljäsosa kupillista kuivattuja hedelmiä, kuten taatelia, puoli kuppia hienonnettua hedelmää, onko se tuoretta, jäädytettyä tai purkitettua hedelmää, tai 6 unssia (177 ml) hedelmämehua.

Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet

Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet on kulutettava 2-3 annoksena päivässä. Yksi annos meijeriä vastaa yhtä lasillista maitoa, 1 kuppi jogurttia tai 1,5 unssia (42 grammaa) juustoa. Juustotyyppejä, joissa on vähän natriumia, ovat tuorejuusto, ricotta ja mozzarella.

Liha, siipikarja ja kala

Lihaa, siipikarjaa ja kalaa saa kuluttaa enintään kaksi annosta päivässä. Yksi annos tämän tyyppistä ruokaa vastaa yhtä munaa tai 1 unssi (28 grammaa) keitettyä lihaa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät, siemenet ja kuivatut palkokasvit on kulutettava 4-5 annosta viikossa. Yksi annos pähkinöitä ja siemeniä vastaa yhtä kolmasosaa kupillista papuja, kahta ruokalusikallista täysjyvätuotetta tai pavutahnaa tai puoli kuppia herneitä. Ruoat, joita suositellaan tälle tyypille, kuten mantelit, auringonkukansiemenet, munuaiset pavut, herneet ja muut.

Rasvat ja öljyt

Rasvat ja öljyt on kulutettava jopa 2-3 annosta päivässä. Yksi annos öljyä vastaa yhtä tl voita, yksi rkl majoneesia, 2 rkl isalad-kastike, tai teelusikallinen kasviöljyä.

Makea ruoka

Sokeriruokia tulisi rajoittaa alle 5 annokseen viikossa. Yksi annos makeaa ruokaa vastaa yhtä ruokalusikallista sokeria, hyytelöä tai hilloa tai yhtä kupillista limonadia.

5. DASH-ruokavalion soveltaminen syömiseen ravintoloissa

Jos olet noudattanut vähäsuolaisen verenpainetaudin tai DASH-ruokavaliota koskevia ohjeita kotona, mitä sinun pitäisi tehdä, jos joku pyytää sinua syömään talosta?

Rentoudu, voit silti mennä laihduttamaan korkeaa verenpainetta syödessäsi ravintoloissa, kahviloissa tai tilatessasi ruokaa ulkopuolelta. Valitse suositellut elintarvikkeet ja vältä ruokia, joita on vältettävä DASH-ruokavalion yhteydessä. Parempi vielä, valitse korkean verenpainetta alentavat elintarvikkeet, jotka ovat selvästi hyviä terveydellesi.

Jos tätä on kuitenkin vaikea löytää, valitse valikko, jolla on pienin suolapitoisuus, tai pyydä ravintolakokkia vähentämään tai valmistamaan ruokaa ilman suolaa. Esimerkiksi kun syöt pizzaa tai pastaa, voit valita täytteet vihannes tai kana. Vähennä tai vältä tarvittaessa täytteet korkea suolapitoisuus, kuten makkara, juusto, pepperoni tai pekoni.

Kun valitset riisiä vähäsuolaisesta hypertensiivisestä ruokavaliosta, vältä riisiä lisämausteilla, kuten paistettua riisiä, uduk-riisiä tai keltaista riisiä. Valitse valkoinen riisi tai, jos saatavilla, valitse ruskea riisi tai musta riisi, mikä on tietysti vielä parempi verenpaineruokavaliolle.

Kun tilaat salaatin tai salaattikastike , varmista, että et kaada kastiketta tuhat saarta salaatille. Useita salaatteihin käytettyjä kastikkeita, sis tuhat saarta sisältää runsaasti suolaa. Nauti sen sijaan salaatin vihanneksista kastamalla se kastikkeeseen.

Sinun on myös vältettävä tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia liikaa syödessäsi ravintoloissa. Tämän välttämiseksi voit valita ruokia, joissa on vähän öljyä, tai tarvittaessa valita höyrytettyjä, paistettuja tai keitettyjä ruokia.

Lisäksi sinun on myös rajoitettava ruoka-annoksia. Valitse ruokavaliosi mukainen annos ruokaa. Jaa tarvittaessa ruokasi kumppanisi, ystäviesi tai perheen kanssa, jotta et liioittele sitä.

Resepti päivittäiseen hypertensioruokavalioon tai DASH-ruokavalion resepteihin

Voit käyttää hypertensiodieettiä tai DASH-ruokavaliota kotona kokeilemalla joitain seuraavista resepteistä:

1. Kanasalaatti

Lähde: Food Network

Tämä resepti sisältää vihannesten sisältämät ravinteet ja kuidut. Älä unohda lisätä kanan proteiinin ravintosisältöä. Näin se tehdään:

Tarvittavat materiaalit:

• 1 tl pippuria ja suolaa.
• 3 tl kalakastiketta.
• 4 unssia nahatonta ja luutonta kananrintaa.
• 1 kulho sekoita salaattia, tomaattia, herneitä, kaalia, omenaviipaleita, kurkkua ja porkkanoita.

Kuinka tehdään:

• Ensin päällystä kananrinta pippurilla ja suolalla.
• Paista 15-20 minuuttia 80 celsiusasteen lämpötilassa.
• Tee salaattitaikina puhdistettujen ja sekoitettujen vihannesten kanssa.
• Älä unohda sekoittaa myös kalakastiketta maun lisäämiseksi.
• Sen jälkeen aseta grillatun kananrinnan päälle. Helppo ja terveellinen salaatti on valmis nauttimaan.

2. Suklaas smoothie banaanilla ja avokadolla

Jos kyllästyt suoriin hedelmiin tai mehuihin, voit tehdä muita vaihtoehtoja päivittäisten hedelmätarpeidesi tyydyttämiseksi. Tässä on resepti:

Tarvittavat materiaalit:

• 2 kuppia vaniljamaustettua soijamaitoa (tai tavallinen).
• ½ palaa avokado-lihaa.
• 1 keskikokoinen banaani, kuorittu.
• ¼ kuppi makeuttamatonta kaakaojauhetta.
• 2 tl sokeria (voidaan korvata stevialla).

Kuinka tehdään:

Yhdistä kaikki yllä olevat ainesosat tehosekoittimeen. Sekoita tasaiseksi ja tarjoile mahdollisimman pian nopeaa, terveellistä aamiaista varten.

x