Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää täysjyvästä & bull; hei terve

Haluatko vähentää kaikenlaisten sairauksien ennenaikaisen kuoleman riskiä 15 prosentilla tekemällä vain yhden pienen muutoksen ruokavalioon? Aloita syöminen täysjyvä.

Ei ole enää salaisuus, että meidän pitäisi syödä enemmän täysjyvää, eli täysjyvää. Kokonaiset jyvät ovat hyödyllisiä keholle (täynnä kuitua, fytokemikaaleja, vitamiineja ja kivennäisaineita) - ne auttavat hallitsemaan painoa, vähentävät tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja alentavat kolesterolia. Suurin osa meistä syö kuitenkin päivittäin vähemmän kuin yhden annoksen täysjyvätuotteita. Miksi niin?

Ehkä jotkut lisätiedot siitä, mikä on täysjyvä ja mikä se on keholle, voi olla avuksi.

Tässä on joitain tosiseikkoja täysjyvästä.

Täysjyvä on täysjyvä

Jyvät ovat viljakasvien siemeniä ja hedelmiä, kuten vehnä, ruis (ruis), riisi, kaura, tattari, ruskea tai ruskea riisi ja ohra, jotka ovat olleet ihmisen katkottua tuhansien vuosien ajan.

Tähän viljaryhmään kuuluvat kasvit, jotka muuntavat tehokkaasti auringonvalon, lannoitteet, veden ja hapen makro-aineiksi. Lopputulos on pitkäikäisiä siemeniä, ja niitä voidaan varastoida pitkään.

Esiteollisuuden aikoina näitä jyviä syödtiin aikoinaan kokonaisina (täysjyvä), mutta jauhatustekniikan ja raaka-aineiden käsittelyn kehitys merkitsi sitä, että näiden jyvien täytyi käydä läpi laajamittainen erotteluprosessi (hiutaleet, halkeamat, paisutetut tai hienoksi jauhettu) ennen kuin ne voisivat kuluttaa, jolloin kaikki siemenen kiinnittämä osa ihosta / leseistä ja alkioista on täsmälleen ravinteiden rikkain osa siemenestä.

Tuloksena on vehnäjauhoja tai valkoisia jauhoja, joita yleensä löydät supermarketeista tai lähikaupoista, jotka koostuvat vain tärkkelyksestä. Valkojauhoja (kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa, nuudeleita ja monia aamiaismuroja, välipaloja ja keksejä) pidetään puhdistettu vilja . Jauhojen valmistusprosessissa yli puolet B-vitamiinikompleksista (B1, B2, B3) ja E, foolihappo, kalsium, fosfori, sinkki, kupari, rauta ja kuitu menetetään.

Kokojyvävehnää voidaan kutsua täysjyväksi vain, jos siemenissä on vielä alkioita (siemenen sisäosa, joka sisältää hyviä rasvahappoja), endospermiä (keskikerros, eli siemenrunko, joka on rikastettu hiilihydraateilla ja proteiineilla, ja sitten peitetty iho tai leseet). (ulompi kerros, jossa on paljon kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Täysjyvätuotteet voivat olla yksinään ruokaa, kuten kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä, hilloa tai popcornia, tai käyttää elintarvikkeiden tukiaineina, kuten täysjyväjauhoja leivissä ja viljoissa, joissa on merkintä "täysjyvä".

Mitkä ovat täysjyvätuotteiden ravintoaineet?

WordsSideKick.com kertoi, että American Heart Association suosittelee, että syömme kuusi-kahdeksan annosta täysjyvätuotteita, erityisesti täysjyväversioita, päivässä. Täysjyvä on elimistölle tärkeä monista syistä.

Esimerkiksi kokonaiset jyvät sisältävät kuitua. Kuitu on tärkeä osa terveyttä.

Kuitu täysjyvätuotteina

Vehnässä on runsaasti kuitua, joka on keskittynyt leseihin, kun taas puhdistetut vehnäjauhot eivät sisällä lainkaan kuitua. Kokojyväkuitupitoisuus vaihtelee 12-15% kuivapainosta.

Vehnän korkea kuitupitoisuus tekee myös täysjyvätuotteista täyteläisempiä. Tämä johtuu osittain siitä, että jyviä on pureskeltava kovemmin, joten niiden syöminen vie kauemmin. Tämä tarkoittaa, että vatsallasi on enemmän mahdollisuuksia kertoa aivoillesi, että olet täynnä, mikä voi auttaa vähentämään ylensyönnin riskiä.

Yleisin vehnäleseistä löydetty kuitu on arabinoksylaani (70%), joka on eräänlainen hemiselluloosa. Loput koostuvat pääosin selluloosasta ja beeta-glukaanista. Kaikki tämän tyyppiset kuidut ovat liukenemattomia kuituja. Nämä liukenemattomat kuidut kulkevat ruoansulatuskanavan läpi melkein ehjinä, jotkut niistä ruokkivat myös suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, mikä johtaa lisääntyneeseen ulosteeseen. Suuren kuitupitoisuuden vuoksi täysjyvätuotteiden syöminen auttaa tekemään suolistasi säännöllisempää. Ruokavalion syöminen runsaasti liukenemattomia kuituja voi myös auttaa naisia ​​välttämään sappikiviä.

Edellä mainitut kuidun edut ovat syitä, miksi täysjyvätuotteita korostava ruokavalio voi auttaa ihmisiä säilyttämään terveellisen painon. Pieni kuitujen saanti on yhdistetty moniin vaivoihin, kuten ummetukseen, peräpukamiin, umpilisäkkeen tulehdukseen, divertikuliittiin, polyyppeihin ja syöpään.

Tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita täysjyvässä

Yksi tärkeimmistä mineraaleista täysjyvässä on magnesium. Magnesiumia käyttää yli 300 entsyymijärjestelmää ihmiskehossa, mukaan lukien entsyymit, jotka liittyvät glukoosin käyttöön ja insuliinin eritykseen. Magnesium on tärkeä myös sydämen, aivojen ja luiden terveydelle.

Keho imee hitaasti kokonaisia ​​jyviä ja metaboloituu sitten vähitellen, kun taas jalostettu vehnäjauho imeytyy elimistöön nopeasti aiheuttaen insuliini- ja verensokeripiikkejä. Tämä tekijä on syy siihen, että säännöllinen täysjyvätuotteiden käyttö vähentää myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Kokonaiset jyvät voivat myös hyödyttää silmäsi terveyttä. Kokojyvien matala glykeeminen indeksi voi auttaa vähentämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riskiä, ​​joka on suurin syy vakavaan näön menetykseen yli 60-vuotiailla. Lisäksi täysjyvätuotteissa oleva E-vitamiini, sinkki ja niasiini voivat myös parantaa silmien yleistä terveyttä.

Kauran terveysvaikutukset, jotka liittyvät enimmäkseen täysjyväversioon, sisältävät vitamiineja (B-vitamiinit, E-vitamiini), mineraaleja (rauta, magnesium, sinkki, kalium, seleeni), välttämättömiä rasvahappoja, fytokemikaaleja (fysiologisesti aktiiviset komponentit) kasvilla on toiminnallisia terveysvaikutuksia) ja muut bioaktiiviset elintarvikkeiden komponentit.

Suurin osa terveiden terveyttä edistävistä aineista, jotka löytyvät täysjyväsiemenien alkioista ja leseistä, mukaan lukien resistentit tärkkelykset, oligosakkaridit, inuliini, lignaanit (estävät paksusuolen syövän), fytosterolit, fytiinihappo, tanniinit, lipidit ja antioksidantit, kuten fenolihapot, alkyyliresorsinolit (suojaa sydänkohtaukselta) ja flavonoidit. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että tällä ravintoaineilla ja muilla yhdisteillä on yhdessä additiivinen ja jatkuva vaikutus yleiseen terveyteen.

Koko vehnän syömisen riskit

Kun vaihdat täysjyväruokavalioon, saatat kokea foolihapon, B-vitamiinin puutteen. Usein jalostettuja elintarvikkeita (kuten vehnäjauhoja, vehnäjauhoja tai väkevöityjä viljoja) väkevöidään foolihapolla, kun taas täysjyväleipää ei ole. Varmista, että tarkistat tuotteen pakkauksissa olevat ravintoarvotiedot, varmistaaksesi, että nämä elintarvikkeet sisältävät foolihappoa.

Toisaalta kaura sisältää pieniä määriä liukoista kuitua (fruktaania), joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS). Ihmisillä, joilla on korkea sietokyky liukoiselle kuidulle, tämä vaikutus päinvastainen.

Vehnässä on myös melko paljon proteiinia, erityisesti gluteenin ja lektiinien muodossa. Gluteenilla voi olla sivuvaikutuksia keliakiaa sairastavilla tai herkkyys tai allergia gluteenille.

Samaan aikaan lektiinit voivat aiheuttaa ilmavaivoja. Kokonaisten pähkinöiden ja siementen kuluttaminen raakana voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja ripulia. Tämä ruoansulatushäiriö johtuu siitä, että lektiinit voivat vahingoittaa suoliston vuorausta. Ihmisillä, joilla on Crohnin tauti tai ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), suolen seinämän vuori muuttuu herkemmäksi elintarvikelähteen lektiineille, mikä voi korreloida suoliston vuotojen kanssa.

Kokovehnän lektiiniyhdisteet muuttuvat kuitenkin passiivisiksi, kun ne altistetaan lämmölle, ja niistä tulee tyhjä, kun täysjyvä on jalostettu tai paahdettu. Ruokavalion lektiinien vaikutuksia esiintyy vain niin kauan kuin ne ovat kehossa, ja vaikutuksia voidaan lievittää kuluttamalla erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia (yhden tyypin sijaan jatkuvasti) ja elintarvikkeita, joissa on hyviä bakteereja (esim. Jogurtti).