Pakotettu pysymään myöhään? tässä on terveellinen tapa & bull; hei terve

Loppukokeilla, koulutehtävillä, kampushankkeilla ja toimistotyön määräajoilla on yksi yhteinen piirre: ne kaikki pakottavat meidät työskentelemään myöhään ja pysymään myöhässä.

Unen vähentäminen ei ole terveellistä, ei väliä vähän tai paljon. Vaikutukset vaihtelevat huonosta mielialasta, kognitiivisesta toiminnasta ja optimaalista heikommasta päätöksenteosta liikalihavuuteen tai diabetekseen. Mikä sitten on ratkaisu? Älä pysy myöhässä. Tämä ei kuitenkaan ole aina paras tie. Joskus myöhästyminen koko yön on ainoa vaihtoehto, jonka avulla voit suorittaa kaikki tehtävät ajoissa. Sinun on kuitenkin aina muistettava, että unen puute vaikuttaa huonosti kehoosi.

Jos todellakin pakotetaan pysymään myöhässä, miksi et vain tee sitä terveellisellä tavalla?

1. Tallenna uni ennen myöhästymistä

Vaikka sinun ei tarvitse aina odottaa myöhästymistä myöhässä, jos satut tietämään etukäteen kiireisimmistä aikatauluistasi tai aikoistasi, jolloin stressi huipentuu, voit valmistaa kehosi. Jos unettasi jo puuttuu ja pysyt silti myöhässä, unen puutteen haitalliset vaikutukset kertyvät.

Yritä täyttää nukkumisaikasi erissä etukäteen, jotta myöhästyessäsi kehosi säätää järjestelmää nopeasti pitämään sinut hereillä koko yön.

Jos voit varastaa noin 15-20 minuuttia vapaata aikaa päivän aikana, käytä sitä napaamaan. Ensimmäisten 15-20 minuutin nukahtamisen jälkeen heräät unisyklisi alkuvaiheessa, et unelmavaiheessa (REM-uni), joten tunnet itsesi virkistyneemmäksi myöhään pysymisestä.

Jos odotat nopeaa unta keskellä yötä, on todennäköistä, että päädyt nukkumaan aamuun asti.

2. Kytke kirkkaat valot päälle

Siellä on tiedettä, miksi unemme aikaisemmin yöllä. Aivan kuten keho tuottaa D-vitamiinia aamuisin auringonvalon avulla, keho tuottaa melatoniinihormonin, joka tekee meistä uneliaita yön pimeyden avulla.

Jos haluat pysyä myöhässä, tee työympäristöstä mahdollisimman kirkas. Valolla on voimakas vaikutus kehon sisäiseen kelloon. Kirkkaat säteet voivat manipuloida kehosi järjestelmiä ja saada heidät ajattelemaan, että sinun ei ole vielä aika nukkua.

Kehosi vuorokausikellolla on suora yhteys silmäsi, ja kirkas valo voi nollata sisäisen kellosi. Tämä sisäinen kehon kello voi kertoa sinulle, kun kehosi on hereillä tai kun olet väsynyt.

Huonevalojen lisäksi voit myös laittaa tutkimuslamput, pöytävalaisimet tai minkä tahansa valonlähteen (kannettavan tietokoneen tai matkapuhelimen näytön) mahdollisimman lähelle silmiäsi, jotta kehosi saa hälytyssignaalin.

3. Voi juoda kahvia, mutta…

On houkuttelevaa, kun yöllä keskellä yötä myöhään juoda kuppi kuumaa kahvia tai laskeutua energiajuoma pitämään silmät lukutaitoinen . Yli kahden kupin juominen myöhään pysyessäsi ei kuitenkaan lisää keskittymistä, mutta se todella tekee sinusta levoton ja menettää keskittymisen.

Temppu on tyytyä juomaan kahvia vähintään viikkoa ennen D-päivää viivästymistä, jos tiedät jo, kun pysyt myöhässä. Päivän aikana ennen myöhästymistä voit juoda kupin kahvia ennen torkut. Juominen kahvia ennen unta poistaa unihitautuksen vaikutukset, eli humalassa heräämisen jälkeen. Kun olet myöhässä, vaihda lämmin kahvikuppi suurella lasillisella vettä.

Kofeiinilla on todellisia ja joskus hyödyllisiä vaikutuksia aivoihisi. Jos kuitenkin kulutat kofeiinia säännöllisesti ja toistuvasti, kehosi ja mielesi rakentavat ajan myötä kofeiinia koskemattomuuden, joten vaikutus ei ole optimaalinen, kun tarvitset sitä tärkeänä ajankohtana.

4. Proteiinipitoiset välipalat

Kehosi tarvitsee jotain palavaa, jotta voit pysyä yössä koko yön, varsinkin jos teet työtä, joka vaatii intensiivistä aivotyötä, kuten kirjoitat opinnäytetyön tai toimistoprojektin. Välipala on hyvä idea.

Mutta älä tee väärää valintaa. Karkit, suklaa ja pikaruoat sisältyvät elintarvikkeisiin, jotka sisältävät sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Yksinkertaiset sokerit ja hiilihydraatit voivat auttaa tarjoamaan ylimääräistä energiaa, mutta ne eivät kestä kauan, ja todella tekevät sinusta unelias. Hiilihydraattisten elintarvikkeiden syömisen on osoitettu tekevän olosi hitaaksi johtuen serotoniinihormonin korkean tason vapautumisesta aivoihin.

Valitse välipaloja, jotka voivat tarjota pitkäaikaista energiaa ja jotka sisältävät puhdasta proteiinia, kuten proteiini ravistelee , kreikkalaista jogurttia ja hedelmälisiä tai maapähkinävoin peitettyjä omenaviipaleita.

5. Älä istu paikallaan, ole aktiivinen!

Jos työskentelet työpöydän äärellä, nouse usein ylös ja kävele. 10 minuutin kävely lisää WebMD: n ilmoittaman energian kulutusta seuraavien kahden tunnin aikana verrattuna pelkkään kulutukseen energiapalkki tai suklaapatukoita. Joten, pidä lyhyt tauko aina, kun alat tuntea uneliaisuutta, ja kävele keittiöön noutamaan terveellinen välipala myöhäisillan ystävältäsi.

Ei vain kävelyä, vaan myös kevyttä liikuntaa (esimerkiksi hyppynaru, punnerrukset tai istumapaikat) tai venyttely 10-15 minuutin välein 45 minuutin välein auttaaksesi kehoa kuljettamaan happea verisuoniin, aivoihin, ja lihakset.

Kun käytät fyysistä energiaa, kehosi lähettää signaaleja aivoihisi muistuttamaan sinua pitämään sen keskittyneenä ja valppaana, eikä ajautumasta nukkumaan. Lisäksi jatkuva hapen saanti aivoihin auttaa aivojasi kyvyssä oppia ja säilyttää tietoa sekä lisätä luovaa ajattelua.

6. Aseta huoneen lämpötila

Sopivin huonelämpötila nukahtamiseen on 18-20ºC. Jos haluat lukutaitoinen säädä huoneen lämpötila koko yön niin, että se ei ole liian kylmä, mutta ei myöskään hikoile. Nosta ilmastointilaitteen lämpötila 23-25ºC: seen tai käytä hieman paksuja vaatteita. Tämä lämpötila sopii pitämään sinut valppaana ja ehkäisemään myös ylikuumenemisen aiheuttamaa väsymystä.

On kunnossa pysyä myöhään myöhään silloin tällöin tehdä mitä se vaatii. Mutta älä tee myöhästymistä osaksi päivittäistä rutiiniasi. Nuku tarpeeksi yöllä optimaalisen tuottavuuden saavuttamiseksi, joten sinun ei tarvitse enää olla yössä koko yön.