Riisin valinta diabetekselle ja muille riisin korvikkeille

Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi vaikuttaa suoraan verensokeritasoon. Yksi tärkeimmistä hiilihydraattien lähteistä olevista peruselintarvikkeista on riisi tai riisi. Siksi diabetespotilaita pyydetään usein vähentämään valkoista riisiä ja valitsemaan riisityypit tai muut riisin korvikkeet verensokerin hallitsemiseksi. Onko se oikein?

Voivatko diabeetikot syödä valkoista riisiä?

Riisin kulutus hiilihydraattilähteenä vaikuttaa diabetesta sairastavien ihmisten verensokeritasoon. Tämä johtuu siitä, että sen sisältämät hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi (verensokeri).

Diabetespotilailla, sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksella, on molemmilla ongelmia glukoosin hajottamisessa energiaksi. Joko keho ei pysty tuottamaan hormoni-insuliinia, tai koska keho ei ole enää herkkä insuliinin läsnäololle (insuliiniresistenssi), joten prosessi ei ole optimaalinen.

Siksi niitä suositellaan usein välttämään valkoista riisiä korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.

On totta, että valkoisen riisin kulutus voi lisätä verensokeria, mutta se ei tarkoita, että sinun on lopetettava hiilihydraattien kulutus kokonaan. Kehosi tarvitsee edelleen hiilihydraatteja energialähteenä.

Voit silti syödä hiilihydraatteja, vain rajoittaa niiden saantia tai korvata ne monimutkaisilla hiilihydraateilla, jotka ovat suhteellisen vakaampia vaikuttamaan verensokeritasoon.

PERKENI (Indonesian Endocrinology Association) -raportissa selitetään, että diabeetikoiden on saavutettava hiilihydraattien saanti 45-65% päivittäisestä kokonaisenergian saannista.

Samaan aikaan American Diabetes Association suosittelee, että turvallinen raja hiilihydraattien saannille diabeetikoille on noin 45-60 grammaa yhtä ateriaa kohti (vastaa puoli lasia) tai 135-180 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Tämä luku voi kuitenkin olla myös erilainen jokaiselle henkilölle, koska päivittäiset hiilihydraattitarpeet riippuvat edelleen sukupuolesta, iästä, lääkityksestä ja päivittäisen toiminnan voimakkuudesta.

Sen lisäksi, että kiinnitetään huomiota hiilihydraattien saantiin, hiilihydraattien kulutus diabeteksessa on myös turvallista, jos diabeetikot valitsevat monimutkaisten hiilihydraattien tyypin, joissa on paljon kuitua.

Diabetekselle terveellisen riisityypin valitseminen

Joillakin riisityypeillä on matalampi glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa, kuinka nopeasti elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi.

Valkoisen riisin glykeeminen indeksi on noin 70-74. Se kuuluu keskitason tai korkean glykeemisen indeksin luokkaan. Diabetekselle hyvät riisityypit ovat alhaisempia GI-arvoja, kuten:

1. Basmatiriisi

Basmati-riisi on yksi terveellisimmistä diabeteksen riisityypeistä. Basmatiriisin glykeeminen indeksi on noin 43-60, joka kuuluu matalan tai kohtalaisen glykeemisen indeksin luokkaan.

Noin 100 grammaa keitettyä valkoista basmatiriisiä sisältää 150 kaloria, 3 grammaa proteiinia ja 35 grammaa hiilihydraatteja.

Samaan aikaan 100 grammaa ruskeaa basmatiriisiä on enemmän kuitua. Tämä riisi sisältää noin 162 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa, 3,8 grammaa proteiinia, 33,8 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.

2. Ruskea riisi

Harvard Health Publishing -raportin mukaan ruskea riisi sisältää glykeemisen indeksin 50 (matala GI). Siksi tämä riisi on turvallista käyttää diabeetikoilla.

Glykeeminen indeksi ei ole vain matala, mutta ruskean riisin kuitupitoisuus on melko suuri verrattuna valkoiseen riisiin. Tämän vuoksi ruskea riisi ei todennäköisesti vaikuta verensokeritasoon, koska kuitu voi estää glukoosin (sokerin) vapautumista verestä.

100 grammassa ruskeaa riisiä se sisältää:

• 163,5 kaloria
• 34,5 grammaa hiilihydraatteja
• 3 grammaa kuitua
• 1,5 grammaa rasvaa
• 3,4 grammaa proteiinia.

Ruskea riisi on myös täynnä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja sinkkiä.

Vinkkejä riisin syömiseen diabeetikoille

Riisin kulutus on sallittua diabeetikoiden hiilihydraattitarpeiden tyydyttämiseksi, mutta sinun on myös säädettävä kulutusta. Varsinkin kun riisi on jalostettu riisiksi.

On joitain vinkkejä, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, jos haluat silti syödä riisiä terveellisemmin diabeetikoille, kuten:

1. Käytä tarpeeksi riisiä

Vaikka basmatiriisillä ja ruskealla riisillä on alhainen glykeeminen indeksi, joudut silti säilyttämään ihanteellisen osan hiilihydraattien kulutuksesta joka päivä.

Kiinnitä huomiota myös muihin hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, joita kulutat sinä päivänä, kuten leipää, perunoita, nuudeleita ja pastaa. Jos olet syönyt riisiä, vältä muita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Riisin kulutukseen diabeteksen mukana tulisi olla proteiinilähteet ilman jauhoja ja vihannekset ilman tärkkelystä (kompleksihiilihydraatteja), kuten parsakaali, pinaatti tai kukkakaali. Sinua kehotetaan täyttämään päivittäiset kuitutarpeesi, joka on 25 grammaa päivässä.

Samaan aikaan proteiiniruokiin valitse kana, vähärasvainen naudanliha, munat, tonnikala, monni ja tilapia.

Yritä lisätä vihannesten osuutta riisin ja lisukkeiden sijaan. Yhdessä levyssä vihannesten annos on 1/2 lautasta, proteiinille ja riisille 1/4 lautasta.

2. Jäähdytä ensin

Ruoan glykeeminen indeksi voi muuttua, kun elintarvikkeiden jalostusprosessi vaikuttaa siihen. Kylmän riisin syöminen voi olla yksi terveellisimmistä tavoista diabeetikoille.

Vastavalmistetulla kuumalla riisillä on korkeampi GI-arvo. Jäähdytettynä glykeeminen indeksi on kuitenkin pienempi. Tämä johtuu siitä, että riisin hiilihydraatit muuttuvat vastustuskykyiseksi tärkkelykseksi jäähdytettyään.

Resistentti tärkkelys on erityistyyppinen kuitu, joka on monimutkaisempi ja kestää siten kauemmin kehon sulaminen.

3. Tarkista aina verensokeritasot

Älä unohda tarkistaa verensokeriasi säännöllisesti itsenäisesti. Se auttaa myös tietämään, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin, jotta pystyt tarvittaessa säätämään ruokavaliotasi tulevaisuudessa.

Tarkista verensokeri vähintään 2 kertaa päivässä, nimittäin ennen aamiaista ja illallisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.

Riisin korvikkeet diabeetikoille

Sen lisäksi, että valkoinen riisi korvataan basmatilla ja ruskealla riisillä, on olemassa useita muita riisin korvikkeita, jotka voivat olla myös vaihtoehto diabeetikoille.

Tässä on joitain elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka voivat olla vaihtoehto riisille diabeetikkojen päivittäisen energiantarpeen tyydyttämiseksi:

1. Maissi

Maissi on hyvä hiilihydraattilähde keholle. Maissi on vähemmän kaloreita kuin valkoinen riisi.

100 grammassa maissia on 140 kaloria, kun taas 100 grammassa valkoista riisiä on 175 kaloria. Joten, voit syödä tämän riisin korvaavan aterian enemmän kuin diabeteksen riisin annos yhdessä ateriassa. Näin kalorien saanti ja ruokahalu ovat paremmin hallinnassa.

Lisäksi maissi sisältää myös kuitua, joten hiilihydraattien hajoaminen glukoosiksi kestää kauemmin.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi silti liioitella syömällä diabeteksen riisin korvikkeita. Aivan kuten riisi, sekoita maissi proteiini- ja kasvilähteisiin saadaksesi täydellisen ravinnon.

2. Vehnä

Vehnä on terveellinen riisin korvike diabeetikoille. Yksi tämän tyyppiseen vehnään sisältyvistä elintarvikkeista on kaurapuuro.

Kaurapuuro voi olla vaihtoehtoinen energiantoimittaja diabetekselle. Kaurapuuro on hyvä myös diabetekselle sen kuitupitoisuuden vuoksi.

Vältä kuitenkin välittömän kaurapuuron valitsemista, koska siihen on yleensä tehty monia muutoksia. Yritä valita nopeasti kypsyvä kaurapuuro (nopea ruoanlaitto)

3. Siemenet ja pähkinät

Jyvät ja pähkinät voivat myös olla vaihtoehtoinen riisin korvike diabetekselle. Jos syöt kuitenkin purkitettuja täysjyvätuotteita, älä unohda pestä ne ensin. Tämä voi auttaa poistamaan suolapitoisuuden 40 prosenttia.

4. Bataatit

Bataatit ovat myös eräänlainen hiilihydraatti, joka ei saa verensokeriasi äkillisesti. Bataatit ovat hyviä kulutukseen diabeteksen riisin korvikkeena, koska ne sisältävät beetakaroteenia, joka on hyvä estämään erilaisia ​​sairauksia.

5. Täysjyväpasta

Pasta, jota voidaan käyttää diabeteksen riisin korvikkeena, on täysjyväpasta tai kokojyvä . Vinkkejä pastan hiilihydraattien kulutuksen maksimoimiseksi diabeetikoille on lisätä vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä, kuten parsakaalia.

x