Turvallisia työntövinkkejä ja liikkeitä aloittelijoille & bull; hei terve

Niille, jotka rakentavat aktiivisesti kehon lihaksia, punnerruksia on varmasti yksi niistä liikkeistä, jotka tulisi sisällyttää harjoittelurutiiniin. Kuitenkin, punnerruksia voi olla vaikeaa aloittelijoille. Tässä on vinkkejä oikean työntövoiman tekemiseen niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa.

Nosta vinkkejä aloittelijoille

Punnerruksia on useita etuja. Punnerruksia voi auttaa vahvistamaan ylävartalon lihaksia, erityisesti ojentajaa, rintalihaksia ja hartioita. Edut voidaan tuntea myös jokapäiväisessä elämässä. Jotkut aktiviteetit, kuten jotain työntäminen, edellyttävät myös käden lihasten kykyä, jota voidaan kouluttaa punnerruksia .

Voit tehdä sen milloin tahansa ja missä tahansa, et tarvitse erikoisvarusteita. Jopa niin, punnerruksia ei voida tehdä huolimattomasti. Hyödyntämisen sijasta voit loukkaantua tai ahdistua, jos et tee sitä oikein. Nämä kaksi asiaa ovat yleisiä ongelmia aloittelijoille tehdessään punnerruksia ensimmäinen kerta.

Kuinka estää se? Yritä ensin lämmetä kunnolla. Ainakin lämmitys voi auttaa niitä teistä, jotka eivät ole tottuneet pitämään painoja liian kauan.

Toiseksi, aloittelijoille on hyvä valmistaa paikka punnerruksia mukava estää loukkaantumisen. Valitse paikka, jolla on tasainen pinta. Voit käyttää myös alustaa, kuten joogamattoa.

Aloita aloittaessasi, laita kätesi hartioiden alle kämmentäsi suoralla ranteiden välttämiseksi. Älä tee sitä punnerruksia puristetuilla nyrkillä, jotta ei aiheuta jännitystä käsille.

Pidä silmäsi alaspäin niskakivun välttämiseksi. Varmista myös, että suoristat kehosi samalla kun teet sitä punnerruksia .

Muista aina, ettet työnnä kehoasi liikaa. Tehdä punnerruksia hyvä vaatii paljon energiaa ja lihaksia. Kivun jälkivaikutusten vähentämiseksi voit aloittaa pienillä lisäyksillä, kuten 5 kertaa punnerruksia . Jatka kehosi harjoittelua ja lisää työmäärää, niin keho alkaa tottua siihen.

Liikkeen muokkaus punnerruksia aloittelijoille

Sinun ei tarvitse tehdä tavanomaisia ​​punnerruksia heti, tähän liikkeeseen on tehty monia muokkauksia, jotka on räätälöity kykyihisi. Jos punnerruksia tuntuu edelleen raskaalta niille teistä, jotka ovat aloittelijoita, ehkä joitain muokkausliikkeitä punnerruksia tätä voidaan kokeilla. Tee siirtosi punnerruksia tämä auttaa kehoasi tottua siihen, kun se alkaa liikkua liikkeeseen punnerruksia perinteinen.

Seinäasennukset

lähde: Healthline

Yksi muutos, joka on tarpeeksi helppo aloittelijoille, on työnnä seinä ylös . Liikkeen ydin työnnä seinä ylös yhdessä punnerruksia tavallista, mutta ero tapahtuu lepäämällä seinälle tai se voi olla myös esineillä, joilla on muita tasaisia ​​pintoja, kuten kaapit tai pöydät.

Punnerruksia Tämä on tarpeeksi helppoa aloittelijoille. Tässä ovat vaiheet:

1. Aseta kämmenesi seinälle hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota jalkasi taaksepäin yhdestä kahteen pientä askelta pitäen samalla käsien asento. Jätä jalkojen välinen etäisyys olkapäiden suuntaisesti.
3. Suorista vartalo, taivuta kyynärpäät ja siirrä hitaasti ylävartaloasi seinää kohti pitämällä jalkasi tasaisina pinnalla.
4. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Sen jälkeen työnnä käsiäsi hitaasti taaksepäin ja palaa alkuasentoon.
5. Toista liike useita kertoja.

Polven push-upit

Lähde: Giphy

Aloittelijoille tehtävät push up -liikkeen muutokset ovat polvi push up . Vyötärön ja ylöspäin suuntautuvien lihasten harjoittamisen lisäksi polven työntövoimat voivat myös kouluttaa jalkojen polvien voimaa ja tasapainoa. Tässä ovat vaiheet:

1. Aseta vartalo mattoa kohti kädet ja polvet lepäämällä matolla.
2. Suuntaa kätesi hartioiden alle ja suorista ne. Jätä mukava etäisyys käsien ja polvien välillä.
3. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske rinta kohti mattoa, kunnes se on melkein kiinnittynyt. Säilytä asentoa muutaman sekunnin ajan ja tunne supistuksia kehon ydinlihaksissa.
4. Vedä rintakehäsi takaisin käsin suoraan. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista liike useita kertoja.

Istuvat push-upit

Lähde: Healthline

Ilmeisesti, punnerruksia voidaan tehdä myös istuma-asennossa. Liike punnerruksia Tästä on hyötyä olkapäiden voiman ja tasapainon harjoittamiseen. Istuvat push-upit voidaan kokeilla aloittelijoille, tässä ovat vaiheet:

1. Istu kämmenilläsi penkillä lepäävällä sivulla. Aseta jalkasi mukavasti lattialle.
2. Paina kämmentäsi alaspäin, jotta kehosi nousee pitäen samalla istuma-asennon. Nosta hieman, kunnes lantiosi ja takapuolesi ovat irti penkin pinnasta.
3. Toista liike useita kertoja.

Onnea!

x