Vinkkejä tasapainoisen ruokavalion hoitamiseen aikuisille miehille & bull; hei terve

Miehillä on erilaiset ravitsemustarpeet kuin naisilla, ja alla on tiivistetty vaiheittaiset yksityiskohdat niille teistä, jotka suunnittelevat terveellistä ruokavaliota parempaan terveyteen. Vaikka voi olla erittäin houkuttelevaa syödä kaloreita ja rasvaisia ​​ruokia, loppujen lopuksi tämä tapa muuttaa sen sinulle vaikeaksi.

NHS: n terveellisen ruokailun opas on suunniteltu siten, että se määrittää, minkä tyyppisiä ruokia meidän tulisi syödä ja millä annoksilla. Mutta se ei ole kaikki. Jatka tämän artikkelin lukemista ja ala suunnitella terveellistä ruokavaliota juuri nyt.

Suositellut aikuisten miesten ravitsemustarpeet

Miesten tulisi syödä kolme pääateriaa ja kolme terveellistä välipalaa päivässä. Olitpa menettää painosi tai säilytettävä se, sinun on myös seurattava kaloreita varmistaaksesi, että poltat enemmän energiaa yhdessä päivässä kuin absorboit. Mukaan Amerikan Sydänyhdistys , kertoi lääkärin kyselystä:

• 19–30-vuotiaiden miesten tulisi rajoittaa päivittäinen kalorien saanti enintään 2 400: een, jos se ei ole aktiivinen, 2600: aan, jos kohtalainen aktiivisuus, ja 3 000: een, jos se on erittäin aktiivinen.
• 31–50-vuotiaiden miesten tulisi rajoittaa päivittäinen kalorien saanti enintään 2200 kaloria, jos se ei ole aktiivinen, 2400, jos kohtalainen aktiivinen, ja 2800, jos erittäin aktiivinen.
• 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten tulisi rajoittaa päivittäinen kalorien saanti 2000: een, jos se ei ole aktiivinen, 2200: een, jos kohtalainen aktiivisuus, ja 2 400: een, jos se on erittäin aktiivinen.

Terveellisen ruokailun annokset miehille

Toinen avain kehosi terveyden ylläpitämiseen aikuisena miehenä on syödä ruokaa sopivina annoksina. Käytä alla olevaa yksittäisten mittausten luetteloa (1 annosta kohti) yleisenä ohjeena:

• 1 kuppi tuoreita vihanneksia tai hedelmiä
• 1/2 cup tärkkelysvihanneksia tai valutettuja papuja
• 1 arkki valkoista leipää
• 1 kuppi kuivaa muroa tai 1/2 kuppi keitettyä viljaa (kaurapuuro)
• 1/3 kuppi riisiä tai pastaa
• 1 kuppi vähärasvaista maitoa
• 3 unssia vähärasvaista punaista lihaa, kanaa tai kalaa

Huomaa: 1 kuppi = 1 tennispallo ja 3 unssia = korttipakka

Mutta miten tämä liittyy sinuun? Muokkaa osiasi oppaasta Tarkka ravitsemus löytää oikea osa sinulle.

• Hiilihydraatit (vilja, riisi, pasta, mukulat) = kaksi kättäsi
• Proteiini (liha / kana / kala / liha-vaihtoehdot) = kaksi kämmentäsi
• Vihannekset = kaksi nyrkkiäsi
• Suolainen välipala (popcorn / sirut / vaihtoehdot) = kaksi kupillista kättäsi
• Kakku ja leipä = 2 sormeasi
• Rasva (voi, margariini / voi ja hillo) = kaksi kertaa peukalosi

Yllä olevan oppaan 3-4 ateriaa antaa sinulle 2500-3000 kaloria päivässä.

Yleensä päivässä tulisi kuluttaa noin 2500 kaloria. Jos harrastat vähintään 30 minuuttia päivässä, voit menettää 0,5–1 kiloa viikossa päivittäisellä 1800 kalorin saannilla.

Terveellinen aamiainen aikuisille miehille

Proteiinin lisääminen aamiaiseseesi on hyvä idea lisätä aineenvaihduntaa. Jos olet aamuharjoitustyyppi, runsasproteiininen aamiainen auttaa edistämään lihasten palautumista ja korjaamista. Munat ovat ihanteellinen valinta, koska ne tarjoavat hyvän tasapainon proteiinista ja hyvistä rasvoista. Muita vaihtoehtoja ovat vähärasvaiset kotilaiset, kala (lohi, turska, kolja, kampelat) sekä vähärasvaiset maitotuotteet. Proteiiniruoat hidastavat mahalaukun tyhjenemisprosessia, mikä tarkoittaa, että voit olla täynnä pidempään, joten todennäköisesti syö vähemmän kaloreita koko päivän.

Peitä paahtoleipä viipaloidulla savulohella, vähärasvaisella punaisella lihalla, munakokkelilla tai avokadonpaloilla. Jos aamusi ovat hieman rennommat, nauti annoksesta kasvillista täytettyä omelettia tai kulhoon granola-muroja ja rasvaton maito. Lisää hienonnettu hedelmä viljaasi tai syö se erikseen. Voit valmistaa kahvia tai teetä kumppanina aamiaiselle (valinnainen - suositeltava paras aika juoda kahvia on klo 9 jälkeen).

Syö keskipäivään ennen syvennystä bagel-voileipä, johon on levitetty vähärasvaista kermajuustoa, tavallisia keksejä maapähkinävoita ja banaaniviipaleita tai kuppi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on hedelmiä ja hunajaa.

Ihanteellinen lounas aikuiselle miehelle

Sekoita lounasvalikko proteiini- ja tärkkelyshiilihydraattien seoksella. Tyhjät hiilihydraattiruoat antavat kehollesi vain väliaikaista energiavarustusta, joten tunnet uneliaisuutta nopeammin iltapäivällä, kun kehosi menettää energiaa. Avain, valitse terveelliset hiilihydraatit, jotka tukevat verensokeritasapainoa. Tämä tarkoittaa, että pidä poissa tavallisesta leivästä tai vuoresta riisiannoksia! Vaihda annos padang-riisiäsi täysjyväaterialle, jossa on paljon kuitua, mikä auttaa sinua pysymään täyteen pidempään ja välipalaa harvemmin iltapäivällä - loistava tapa voittaa myöhäisen iltapäivän "epäonnistuneen keskittymisen" ilmiö.

Valitse täysjyvä voileipä voileipä, joka on peitetty silputulla naudanlihalla, lohta, tonnikalaa, kalkkunaa tai kananrintaa, mukana kulholla tuoretta salaattia tai kokeile terveellistä kebabiversiota: täytä kostea tortillalevy vähärasvaisella naudan- tai kanan viipaleilla ja viipaloituina Kurkkua, tomaattia ja salsaa tai guacamolekastiketta. Valitse ruskea riisi, jossa on kanaa tai kalaa ja useita vihanneksia. Juo lasillinen aitoa hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa). Vältä virvoitusjuomia tai sokeroitua kahvia tai kermavaahtoa.

Välipaloja varten voit valita kulhon sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä, suolaisia ​​popcorneja tai kuivattuja hedelmiä (rusinoita, sultanoita); banaani- tai omenaviipale ja maapähkinävoi; tai proteiinipirtelö pariksi suosikkihedelmiesi kanssa.

Täydellinen illallinen aikuisille miehille

Toisin kuin yleisesti uskotaan, älä rajoita hiilihydraattien saantiasi yöllä. Mutta sinun on myös oltava älykäs valitsemaan, mikä niistä sopii sinulle. Syö yksi annos ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa tomaattikastikkeen päällä - tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, joka on hyvä eturauhasen, keuhkojen ja vatsan terveydelle. Nämä elintarvikkeet ovat vähän rasvaa, runsaasti kuitua, silti tyydyttävät päivittäiset hiilihydraattitarpeesi ja valmistavat samalla kehosi rentoutumaan yöllä.

Yhdistä ne välttämättömiin rasvoihin, joita kehosi tarvitsee kestämään läpi yön solujen kasvua ja korjaamista varten. Voit saada välttämättömiä rasvoja rasvoista kaloista, kuten lohesta, sardiinista, makrillista sekä pähkinöistä. Yritä syödä valkoista lihaa (kanaa, kalkkunaa, kalaa) päivällisen päävalikkona melkein joka päivä (syö kalaa 2 kertaa viikossa). On hyvä syödä punaista lihaa, mutta enintään kerran viikossa.

Täytä puolilevysi monilla väreillä - nauti valikoimasta vihanneksia, joista tehdään salaatti / höyrytetty / asetelma rypsiöljyllä tai oliiviöljykastikkeella, lisää proteiinivalikoima (liha tai pähkinät); annoksen kanssa ruskea riisi, quinoa tai täysjyväpasta.

Tarjoa puhdasta vettä tai kuumaa teetä illalliseksi. Nukkumaanmenoaikana ei ole koskaan haittaa välipalaa. Valitse puoli kupillista rasvaton jogurtti pähkinöiden tai hedelmien päällä tai yksi kauha vähärasvainen jäätelö.

Terveellisen ruokavalion suunnittelu ei tarkoita sitä, että se on tylsää

Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Olitpa hyvässä kunnossa vai et, sinulla on melkein varmasti terveysongelmia ja huolia.

Pysyäksesi terveenä ja pitämään kehosi parhaimmillaan sinun on aloitettava syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehtävä tämä johdonmukaisesti. Se ei ole tarkka tiede, vaan vain ruokailutottumusten muuttamisesta, jotta et kääntyisi perunalastujen, suklaan tai muiden "tyhjien" välipalojen puoleen nälkäisenä.

Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi enää hemmotella itseäsi suosikkiruokasi. Kun olet tottunut neljän viikon tiukkaan suunnitteluun, aloita yhden "vapaapäivän" viikolla ottaminen käyttöön - olipa se sitten sunnuntai-illallisella kumppanisi kanssa tai viikon keskellä mukavana pakenemisena työstressistä. Jos vietät kuusi päivää terveellisesti (tai viisi tietyissä viikoissa), hemmottele itseäsi pizzapannulla, pikaruokaravintolassa paistettua kanaa tai hampurilaista ja perunoita ei ole iso juttu. Mutta silti ennen kaikkea: vältä sokerijuomia niin paljon kuin mahdollista.