Sisällysluettelo:
Ikääntyessä kehossasi tapahtuu monia muutoksia. Tämä tapahtuu ikääntymistekijän takia. Vanhemmuus vähentää kehon osien toimintaa, mukaan lukien lihakset. Siksi vanhemmat ihmiset menettävät lihasmassaansa ja tekevät itsestään vähemmän vahvan. Tämä lihasmassan menetys tunnetaan sarkopeniana. Onko olemassa tapa estää sarkopenia?
Mikä on sarkopenia?
Ikääntymiseen liittyvä lihasmassan ja lihasvoiman menetys tunnetaan sarkopeniana. Lihasmassan väheneminen tapahtuu pääasiassa ihmisillä, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia. Ihmiset, jotka eivät ole aktiivisia, voivat menettää 3-5% lihasmassasta 10 vuoden välein 30 vuoden iän jälkeen. Koska se johtuu ikääntymistekijöistä, sarkopeniasta kärsivät ihmiset ovat yleensä vanhuksia.
Joka kerta, kun menetät lihasmassaa, se tarkoittaa, että lihasvoima ja kyky liikkua vähenee. Joten sarkopenia voi tällöin rajoittaa päivittäistä toimintaa ja saada elämänlaadun heikkenemään. Sarkopeniaa voi esiintyä missä tahansa iässä. noin 13-24% esiintyy 65-70-vuotiaina ja yli 50% 80-vuotiaina ja sitä vanhemmina
Ihmiset, joilla on suuret lihakset, voidaan pitää monien mielestä "viileinä", joten ei ole ihme, että monet ihmiset kilpailevat lihasten kasvattamiseksi, etenkin miehet. Sinun on kuitenkin tiedettävä, että kunnes olet noin 30-vuotias, kehon lihakset voivat kasvaa ja vahvistaa. 30 vuoden iän jälkeen lihasmassa ja lihasvoima voivat kuitenkin alkaa laskea. Joten jos haluat kasvattaa lihaksia, tee harjoitukset ennen kuin täytät 30 vuotta.
Kuinka estää sarkopenia?
Et varmasti halua kokea sarkopeniaa tai menettää lihasmassaa aikaisemmin, eikö? Rentoudu, voit tehdä useita tapoja estää sarkopenia. Näin.
1. Lihaskestävyys
Mitä enemmän lihaksia käytetään, sitä enemmän lihasmassaa ja voimaa kasvaa. Kun lihaksia käytetään, lihas lisää proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinien hajoamista. Tällä tavoin myös lihasmassa kasvaa. Joten harvoin liikunnan harrastavilla ihmisillä on suurempi riski menettää lihasmassa aikaisemmassa iässä, koska hän vahvistaa harvoin lihaksia.
Liikunta, erityisesti lihasten vahvistamiseen tähtäävä vastuskoulutus, on erittäin tehokas estämään sarkopeniaa. Tämä johtuu siitä, että resistenssikoulutus voi vaikuttaa hermo-lihasjärjestelmään, proteiinisynteesiin ja hormoneihin, jotka kaikki vaikuttavat lihasmassaan ja voimaan.
Aerobinen liikunta näyttää myös auttavan estämään sarkopeniaa. Tämä johtuu siitä, että aerobinen liikunta voi lisätä proteiinisynteesiä, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää oksidatiivista stressiä, mikä vaikuttaa myös lihasmassaan ja voimaan. Iäkkäät ihmiset, jotka harjoittavat aerobista tai vastustuskykyä, voivat pystyä palauttamaan lihasvoiman.
2. Täytä seuraavat ravintoaineet
Elintarvikkeilla ja ravinnolla on tärkeä rooli lihasmassan ja voiman, erityisesti proteiinin, ylläpitämisessä.
Proteiinia tarvitaan lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon. Proteiinissa olevat aminohapot ovat yhdisteitä, joita tarvitaan proteiinisynteesin stimuloimiseksi lihaksissa, jotta vanhukset tarvitsevat riittävästi proteiinia saamaan lihasmassaa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat. Proteiinien saanti 1-1,2 grammaa painokiloa kohti päivässä on optimaalinen saanti vanhuksille.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät korkealaatuista proteiinia, ovat erittäin vaikuttavia lihasmassan lisäämisessä. Korkeaproteiiniset elintarvikkeet, kuten maito ja maitotuotteet, voivat lisätä proteiinisynteesiä lihaksissa pidempään. Maidon heraproteiini voi lisätä proteiinisynteesiä lihaksissa nopeasti. Samaan aikaan maidossa oleva kaseiini voi ylläpitää proteiinisynteesin lisääntymistä pidempään ja vähentää lihasproteiinin hajoamista.
Proteiinin lisäksi vihannesten ja hedelmien energiantarpeen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden tyydyttäminen on tärkeää aikuisille ja vanhuksille sarkopenian estämiseksi.
x
