Kylläisyyden indeksi: määrittää kylläisyyden tason & bull; hei terve

Nälkä on vahva ja hyödyllinen ärsyke, joka kannustaa meitä täyttämään kaloritarpeemme. Yksi tapa päästä eroon nälästä on syödä ruokaa niin, että se aiheuttaa täyteyden tunteen. Mutta tiesitkö, että ruoan aiheuttama kylläisyys voi vaihdella?

Yksi ponnisteluista sellaisten elintarvikkeiden tunnistamiseksi, jotka voivat voittaa nälän, on tehty. Tämä johtuu Suzanna Holtin vuonna 1995 tekemästä kokeellisesta tutkimuksesta, joka onnistui löytämään kylläisyyden indeksi (kylläisyyden indeksi) ja sitä käytetään edelleen nykyään.

Mikä tuo on kylläisyyden indeksi?

Kylläisyyden indeksi on indeksi, joka osoittaa, kuinka paljon ruoka voi tuottaa täyteyden tunteen samalla kaloreilla. Indeksi johtui Dr. Holt käyttää elintarvikkeita, joiden kalorimäärä on ± 240, ja käyttää vertailuna valkoista leipää. Tämä sisältää 38 elintarviketyyppiä, jotka on ryhmitelty 6 luokkaan, mukaan lukien hedelmät, murot, välipalat, proteiinilähteet, hiilihydraatti- ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet.

Menettely kylläisyyden indeksi

Päättäväisyys kylläisyyden indeksi Tavoitteena on selvittää, minkä tyyppinen ruoka toimii paremmin vatsan täyttämiseksi vertaamalla yhtä ruokalajia toiseen. Tässä tapauksessa Dr. Holt määrittelee leivän päävertailuksi kylläisyyden indeksi pisteet 100%. Mitä suurempi arvo kylläisyyden indeksi ruoka verrattuna valkoiseen leipään (100%), ruoan katsotaan tarjoavan ja ylläpitävän täyteyden tunteen sitä paremmin.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka perustuvat kylläisyyden indeksi lajiteltu luokittain ja sen kyky tarjota täyteyden tunne:

Jauhotuotteet

• Leipä croissanteja (47%)
• Märkä kakku tai kakku (65%)
• Donitsit (68%)
• Leivonnaiset (120%)
• Keksejä (127%)

Välipaloja ja välipaloja

• Suklaapatukka (70%)
• Maapähkinät (84%)
• Jogurtti (88%)
• Pelimerkit (91%)
• Jäätelö (96%)
• Hyytelö (118%)
• Popcorn (154%)

Vilja

• Mysli (100%)
• Säilytä viljaa (112%)
• Special-K-vilja (116%)
• Maissihiutaleet (118%)
• HoneySmacks-vilja (132%)
• Leseet (151%)
• Kaurapuuro (209%)

Ruokaproteiinilähteet

• Linssit (133%)
• Juusto (146%)
• Munat (150%)
• Keitetyt munuaiset (168%)
• Punainen liha (176%)
• Kala (225%)

Ruokalähteet hiilihydraatteja

• Valkoinen leipä (100%)
• Ranskalaiset (116%)
• Valkoinen tahna (119%)
• Ruskea riisi (132%)
• Valkoinen riisi (138%)
• Täysjyväleipä (154%)
• Täysjyväleipä (157%)
• Täysjyväpasta (188%)
• Perunat (323%)

Hedelmät

• Banaani (118%)
• Viinirypäleet (162%)
• Omenat (197%)
• Appelsiinit (202%)

Yllä oleva indeksi osoittaa, että samalla määrällä kaloreita jokainen ruoka voi tarjota erilaisen täyteyden tunteen. Perunat, joissa on yhteensä 240 kaloria, mikä vastaa valkoista leipää, voivat tuottaa jopa kolme kertaa täyteyden tunteen. Päinvastoin, leipä croissanteja valkoisen leivän kaloriekvivalentteina voi olla vain alle puolet kylläisyydestä.

Lisäksi keskimääräisen pistemäärän perusteella kylläisyyden indeksi ruoka voi olla tunnettuja ruokahedelmiä, etenkin omenat ja appelsiinit tarjoavat yleensä paremman kylläisyyden tunteen kuin useimmat muut elintarvikkeet täyttämällä vain 240 kaloria. Kaiken kaikkiaan hedelmät, proteiiniruoat ja hiilihydraatit ovat parhaita kylläisyyden tarjoajia. Samaan aikaan sokeria ja jauhoja sisältävät elintarvikkeet eivät yleensä pysty tarjoamaan täyteyden tunnetta.

Asiat, jotka on otettava huomioon tulkinnassa kylläisyyden indeksi

Vaihtelevaa ruoan kulutusta tarvitaan edelleen. Kylläisyyden indeksi on indeksi, jota voidaan käyttää tunnistamaan, mitkä elintarvikkeet voivat auttaa sinua saavuttamaan kylläisyyden paremmin, Dr. Holtin mielestä elintarvikkeiden kylläisyys voi vaihdella kahden tunnin kuluttua. Esimerkiksi hedelmien syöminen auttaa täyttämään nopeammin ja estää ylensyönnin, mutta hedelmistä aiheutuva kylläisyys todennäköisesti vähenee nopeasti kahden tunnin kuluttua. Siksi hiilihydraattien ja proteiinien kulutusta tarvitaan edelleen kylläisyyden ylläpitämiseksi seuraavalla kerralla, vaikka se ei tarjoaisikaan kylläisyyttä liian nopeasti syömisen jälkeen.

Kylläisyyden indeksi ei pysty erottamaan elintarvikkeiden ainesosien sisältöä. Kylläisyysindeksin mittaus perustuu vain kylläisyyden vertailuun, jonka ihminen tuntee, mutta käytetyillä ruokalajeilla on erilainen sisältö, mikä tarkoittaa, että niillä on myös erilaiset toiminnot. Esimerkiksi hedelmien pisteet voivat olla korkeammat kuin tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, mutta niillä on erilaiset toiminnot. Hedelmässä on kuitua, joka voi ylläpitää energiaa käytettäessä, mutta jalostetuissa jauhoissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tuottavat energiavaroja, joita ei käytetä suoraan.

Jokaisen täyteys voi olla erilainen. Sen määrittäminen, onko joku edelleen nälkäinen vai ei, on monimutkaista, koska siihen vaikuttavat erilaiset asiat, kuten hormonaaliset reaktiot, ruokailutottumukset ja aktiivisuustasot. Pistemäärästä huolimatta kylläisyyden indeksi korkealaatuisissa ruokalajeissa kaloreiden ja tasapainoisen ravinnon tarpeiden täyttäminen on silti välttämätöntä, varsinkin jos teet energiaa kuluttavia toimintoja.