Mitä tehdä ennen uintia ja sen jälkeen & härkä; hei terve

Uinti on toimintaa, joka käyttää koko kehoa. Lämmittely on olennainen osa uintirutiinia, jotta saat sen optimaaliset edut: tuottavaa liikuntaa, kehon tehokasta liikkumista vedessä liikkumisen aikana ja ajan mittaamista välillä rätti mikä on vakaa.

Lämmitä maalla ennen uintia

Kehosi tuntuu jäykältä, väsyneeltä ja kipeältä viikkojen ajan työtaistelun aiheuttamana. Ennen sukelluksen aloittamista on hyvä ymmärtää, onko kehosi valmis kohtaamaan maaston. Ennen uintia venyttely antaa kehollesi joustavuutta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä tai kouristuksia mahdollisesti vaarallisessa vedessä.

Alla on joitain nopeita harjoituksia, joita voit tehdä ennen uinnin aloittamista:

1. Hyppää paikalla tai juokse paikan päällä.
2. Kierrä käsivarret: aseta molemmat kädet ojennettuna rinnakkain hartioiden kanssa ja liikuta niitä samanaikaisesti.
3. Olkapään kosketus : nosta oikeassa kädessäsi työntöasennossa ja kosketa vasenta olkapääsi samalla kun olet tasapainossa (vasen kätesi tukee sinua edelleen maassa). Palaa alkuasentoon ja toista vasemman käden kohdalla.
   
4. Taivutettu keinut : avaa jalkasi yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa samalla kun venytät kädet sivuille, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin. Käännä oikeaa kättäsi, kunnes se koskettaa vasenta polvea, ja käännä sitten vasenta kättäsi koskettamaan oikeaa polveasi (X-asento). Palaa lähtöasentoon. Toista sama vasemman käden kohdalla ja käytä sitten molempia käsiä samanaikaisesti.
   
5. Käännä jalkaa: nosta oikeaa jalkaa eteenpäin ja käännä sitä myötäpäivään ja käännä sitten toiseen suuntaan. Toista vasen jalka.
6. Poikittaiset jalkojen keinut : aseta kehosi seinää kohti. Seiso suoraan ja anna etäisyyden kehosi ja seinän välille asettamalla kätesi seinän pinnalle venytettynä ja jalkasi asentoon yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa, käännä sitten oikea jalkasi vasemmalle puolelle mahdollisimman korkealle. Palaa alkuasentoon ja tee se vasemmalle jalalle. Älä rasittele alavartaloasi tämän lämmittelyn aikana.
   

Paras tapa lämmetä on venyttää kutakin kehon osaa 10-15 sekunnin ajan ja toistaa jokainen kolme kertaa.

Lämmitä vedessä ennen uintia

Lihasten venyttäminen maahan voi lievittää jännitystä, mutta sillä on minimaalinen vaikutus kehon joustavuuteen.

Kun sukellat, tee muutama jalka mela vedessä venyttääksesi jalkojasi ja sitten kevyesti uimaan muutaman kierroksen viiden minuutin uima-altaan ympärillä.

Vedessä lämmittämisen aikana käytetty energia on suurempi, joten keho jäähtyy nopeammin.Voit pysyä vakaana ruumiinlämmössä ja verenkierrossa poistumalla toisinaan uima-altaasta lenkkeillä paikoillaan tai kääntämällä kädet tai jalat 20 sekunnin ajan jokaisen venytyksen välillä.

Mitä suurempi liike tarkoittaa, että mitä enemmän verenkiertoa syntyy, sitä parempi verenkierto kehossasi. Mitä lämpimämpi ja valppaampi kehosi on, sitä parempi energia ja ravintoaineet jakautuvat koko kehoon tukemaan lihasten suorituskykyä.

Jäähdytä uinnin jälkeen

Uinnin jälkeen älä kiirehdi heti uima-altaalta!

Kehon jäähdyttäminen uinnin jälkeen on hyödyllistä sykkeen säätämisessä normaaliksi kehon palautumisprosessin helpottamiseksi. Lisäksi voimakkaan harjoittelun aikana lihakset työskentelevät edelleen maitohapon tuottamiseksi, joka liian pitkään jätettynä vaarantaa kehon kertymisen. Jäähdytys auttaa palauttamaan maitohappopitoisuuden normaaliksi.

Kehon rentoutumista uinnin jälkeen on mukautettava tarpeiden mukaan riippuen siitä, kuinka kauan ja kuinka raskas uintirutiini on kullekin yksilölle, mutta yleisimmät ovat: Suorita muutama kevyt uimarytmi. rätti rentouttaa kehon lihaksia.

Pysy sen jälkeen vedessä samalla kun katsot uima-altaan seinää ja molemmat kädet pitävät kiinni altaan reunasta, taita jalat niin, että polvet ovat yhdensuuntaiset rinnan kanssa (jalat seinää vasten). Työnnä sitten päätä hartioiden väliin venyttääksesi selkäsi. Pidä asentoa ja paina sitten jalkojasi ja työnnä vartaloa ulospäin suoristaaksesi kehon. Toista tämä liike useita kertoja.

Tee myös venytys lämpimän suihkun alla kylvyn aikana. Pidä jokaista venytystä 30-40 sekuntia huuhdellaksesi lihasjätteet, palauttaaksesi harjoittelun jälkeisen joustavuuden ja stimuloidaksesi rentoutumista edistäviä lihasreseptoreita.

Palautumista voidaan parantaa myös syömällä tai juomalla runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja uinnin aikana hukkaan menneen energian palauttamiseksi. Energiapalkit, banaanit tai isotoniset juomat ovat ihanteellisia kehon elinvoiman palauttamiseksi.

x