6 Venyttele liikkeitä ennen nukkumaanmenoa, jotta se olisi äänekkäämpi

Onko sinulla usein vaikeuksia nukkua, vaikka et nuku hyvin? Jos on, nyt voi olla hyvä aika kokeilla joogaa tai tai chiä. Sleep Medicine Reviewsin tuoreen katsauksen mukaan tämä liike voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja vakaammin. Jos kuitenkin haluat lyhyemmän tavan, voit venyttää ennen nukkumaanmenoa. Mikä on tavoite ja miten se tehdään?

Edut venyttelystä ennen nukkumaanmenoa

Urheilun tavoin myös ennen nukkumaanmenoa voi keskittyä mielesi vartalon liikkeisiin ja hengitykseen. Epäsuorasti stressi ja muut sinä päivänä tapahtuneet epämiellyttävät asiat voidaan unohtaa.

Venyttely ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa lievittämään jännittyneitä lihaksia sekä estämään unikouristuksia, jotka usein saavat sinut heräämään yöllä.

Erilaisia ​​venytysliikkeitä ennen nukkumaanmenoa

1. Istuu eteenpäin

Lähde: Ehkäisy

Tämä venytysliike auttaa rentouttamaan jalkojen, reiden, selän ja hartioiden lihaksia.

Miten:

1. Istu eteenpäin jalat suoraan eteenpäin ja kätesi ylöspäin.
2. Osoita kehoasi eteenpäin kädet samalla tavalla (katso kuva), ikään kuin suudellen polviasi.
3. Jos selkäsi sattuu, taivuta polviasi hieman tai tarjoa tukea polvien alle painetta varten.
4. Pidä tässä asennossa noin 5 minuuttia.

2. Karhu halaa

Tämä venytysliike ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa selän lihaksia. Erityisesti niille teistä, jotka valittavat kipua hartioissa ja selässä, koska he kantavat usein raskaita kuormia tai väärässä istuma-asennossa.

Miten:

1. Seiso suoraan kädet leveästi toisistaan ​​ja hengitä sitten syvään.
2. Hengitä hitaasti ristittäen kätesi taaksepäin (katso kuva).
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Jatka käsien levittämistä toisistaan ​​taas hengittämällä syvään.
5. Toista kädet ristissä ja uloshengitys hitaasti.
6. Tee tämä vuorotellen noin 7 kertaa.

3. Kaula venyy

Haluatko lievittää jännittyneitä pään, kaulan ja olkapään lihaksia? Tämä venytys ennen nukkumaanmenoa on juuri oikea tapa tehdä.

Miten:

1. Istu tai seiso pystyasennossa ja nosta sitten kätesi pään ympärillä pitämään vasenta korvaa.
2. Kallista edelleen päätäsi samaan asentoon niin, että se melkein koskettaa oikeaa olkapäätäsi.
3. Pidä tässä asennossa noin 8 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
4. Jos näin on, vaihda toiseen liikkeeseen lepäämällä leuka rintaan ja pitämällä sitä 8 sekunnin ajan.
5. Palaa alkuasentoon (pää ja vartalo pystyssä) ja toista sitten edellinen liike noin 5 kertaa.

4. Lapsen asento

Sen lisäksi, että nämä kehon liikkeet auttavat rentoutumaan kehossa, säätelemään hengitystä ja vähentämään stressiä, ne voivat myös lievittää kipua ja jäykkyyttä selän, hartioiden ja kaulan lihaksissa.

Miten:

1. Istu polvet koskettamalla lattiaa ja pakarat lepäävät kantapääsi,
2. Rentoudu polvet ja jalat lattialla ja anna kehosi tuntua taipuvaiselta edestä kasvot lattiaa kohti (katso kuva).
3. Laajenna kätesi eteenpäin rentouttaaksesi hartioiden ja käsien lihakset. Voit tehdä siitä mukavamman käyttämällä reiden ja kasvojen alle sijoitettua tyynyä tarjoamaan enemmän energiaa.
4. Hengitä syvään ja anna sen sitten hitaasti ulos.
5. Pidä tässä asennossa noin 3-5 minuuttia.
6. Tällainen liike voidaan tehdä muiden nukkumaanmenojen välillä, jotta keholle voidaan antaa vähän lepoa.

5. Jalat ylös seinään

Tämän liikkeen tarkoitus on, että usein jäykkänä ja kipeänä tuntuva selkä, hartiat ja niska voivat olla mukavampia nukkumisen aikana.

Miten:

1. Makaa jalat nostettuna ja seinää vasten.
2. Aseta lonkat ja jalat seinää vasten ja valitse sitten, kuinka kaukana seinästä tunnet olosi mukavaksi.
3. Mukavuuden lisäämiseksi voit laittaa tyynyn lantion alle.
4. Aseta kätesi mukavaan asentoon, ne voivat olla sivuillasi (katso kuva).
5. Pidä tässä asennossa 5-8 minuuttia.

6. Kallistuva sidottu kulma aiheuttaa

Väsyttävän päivän jälkeen näiden venytysten tekeminen voi auttaa vähentämään jännitteitä lonkissa ja nivuslihasten ympärillä. Varsinkin jos vietät usein aikaa istumalla koko päivän.

Miten:

1. Istu lattialla jalat yhdessä. Jalat taipuvat ja avautuvat automaattisesti.
2. Tuo kehosi hitaasti takaisin, kunnes selkäsi on lattiaa vasten (katso kuva). Käytä tarvittaessa tyynyä polven alla, jotta se olisi mukavampi.
3. Aseta kätesi mukavaan asentoon, joka voi olla teidän puolellanne.
4. Hengitä syvään ja tunne rentoutumista vyötäröltä ja reiltä.
5. Pidä tätä liikettä 5-8 minuuttia.

x