Sisällysluettelo:
- 1. Maalaa selän venytys (venyttää koko selkä)
- 2.Heel istuu (venyttää alaselkää ja pakarat)
- 3. eteenpäin taivutus (venyttää ja vahvistaa selkäsi)
- 4. Rungon kierre (selän ja ylävartalon venyttämiseksi)
- 5. Keinuva takakaari (venyttää ja vahvistaa selän, lantion ja vatsan lihaksia)
- 6.Takapuristin (vahvistaa yläselää ja tukea hyvää ryhtiä)
- 7. käsivarsi nousee (vahvistaa hartioita ja yläselää)
- 8. Yläpuolinen pudotus (keski- ja alaselän vahvistamiseksi)
- 9. Pystyrivi (hartioiden ja yläselän lihasten vahvistamiseksi)
- 10. Kolmion asento (selän ja jalkojen venyttämiseen)
Raskauden aikana kehosi nivelsiteet pehmentyvät ja venyvät luonnollisesti työn helpottamiseksi. Tämä voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta alaselän ja lantion nivelille, mikä voi johtaa selkäkipuun.
Nhs.ukin mukaan suojaamaan selkäsi raskauden aikana, vältä nostamasta raskaita esineitä, taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkäsi suorana ottaessasi jotain lattialle, liikuttamalla jalkoja käännettäessä estääksesi selkärangan pyörimisen, käytä kenkiä tasainen jakaaksesi painosi tasaisesti, istu suoralla selälläsi ja levätä paljon.
Sen jälkeen tee harjoituksia selän kivun hoitamiseksi. Suorittamalla venytyksiä ja useita lihaksia vahvistavia harjoituksia voit pitää selkäsi raiteilla. Nämä harjoitukset ovat turvallisia tehdä raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, mutta jos tunnet olosi epämukavaksi, voit pysähtyä ja kokeilla toista liikettä. Tässä on 10 liikettä selkäkipujen käsittelemiseksi:
1. Maalaa selän venytys (venyttää koko selkä)
Aloita kaikin varjoin ja tasoita selkäsi siten, että se on yhdensuuntainen kaulastasi hännäluuhun. Kaarruta selkäsi hitaasti hännäluustasi lapaluihin. Pidä painettuna 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista jopa 5 kertaa.
2.Heel istuu (venyttää alaselkää ja pakarat)
Polvistu lattialla ja taivuta eteenpäin. Venytä kädet ulospäin kämmentäsi lattialla. Nosta vartaloasi hitaasti ja palaa istumaan kantapääsi. Kun istut, siirrä sormiasi eteenpäin venytyksen lisäämiseksi. Pidä 20-30 sekuntia sitten toista 2-3 kertaa.
3. eteenpäin taivutus (venyttää ja vahvistaa selkäsi)
Istu tuolille, jossa on kova selkä ja selkä. Pidä kätesi rentoina. Taivuta kehoasi hitaasti eteenpäin niin, että kätesi roikkuvat edessäsi. Pidä tässä asennossa 5 kertaa ja istu hitaasti kaarematta selkääsi. Toista tämä liike 5 kertaa.
4. Rungon kierre (selän ja ylävartalon venyttämiseksi)
Istu lattialle jalat ristissä. Aseta vasen kätesi vasemmalle jalalle, sitten oikea käsi lattialle kehosi taakse. Kierrä ylävartaloasi hitaasti oikealle niin, että se kulkee oikean olkapään yli. Suorita sama liike vasemmalle vaihtamalla kättä. Toista 5-10 kertaa kummallekin puolelle.
5. Keinuva takakaari (venyttää ja vahvistaa selän, lantion ja vatsan lihaksia)
Polvista molemmat kädet ja jalat lattialla. Laita paino tasaisesti käsiin ja polviin. Aseta selkäsi suora (ei kaareva). Edestakaisin vetämällä kättäsi edestakaisin 5 kertaa. Palaa sitten lähtöasentoon ja kaari selkäsi ylös ja alas parhaalla mahdollisella tavalla ja toista 5-10 kertaa.
6.Takapuristin (vahvistaa yläselää ja tukea hyvää ryhtiä)
Seiso selkäsi seinää vasten ja aseta jalkasi noin 25-30 cm: n päähän seinästä. Paina alaselkä seinää vasten. Pidä 10 kertaa ja toista 10 kertaa.
7. käsivarsi nousee (vahvistaa hartioita ja yläselää)
Aloita kaikin puolin selkä tasaisella tavalla kuvan osoittamalla tavalla c venytyksessä . Nosta oikea kätesi suoraan edessäsi hartioiden leveydeltä toisistaan. Pidä 5 sekuntia. Laske sitä vähän ja toista 10 kertaa. Vaihda kättä ja toista. Kun tottuu siihen, lisää 0,5-1 kg painoja molempiin käsiin, jotta harjoittelu olisi haastavampaa.
8. Yläpuolinen pudotus (keski- ja alaselän vahvistamiseksi)
Seiso suoraan kädet pään yläpuolella. Kuvittele, että pidät tangoa kädessäsi. Vedä sitten kätesi alas taivuttamalla kyynärpäät sivuille niin, että kätesi ovat olkapään tasolla. Palaa alkuasentoon ja toista 10-15 kertaa, ja jos olet tottunut siihen, lisää se tyhmä paino 0,5-1 kg kummassakin kädessä.
9. Pystyrivi (hartioiden ja yläselän lihasten vahvistamiseksi)
Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja anna polvien rentoutua. Aseta kädet oikealle / vasemmalle puolelle kämmenet taaksepäin. Vedä kyynärpäät ylöspäin hartioiden kanssa ja laske ne takaisin alas. Tee lihaksesi sopimus pitämään liike. Nosta takaisin alkuasentoa alempaan asentoon. Toista 10-15 kertaa. Jos olet tottunut siihen, lisää 0,5-1 kg painoa oikeaan ja vasempaan käteen.
10. Kolmion asento (selän ja jalkojen venyttämiseen)
Aloita seisominen jalat leveästi toisistaan (leveämpi kuin hartiat). Käännä oikeaa jalkaa niin, että kantapääsi osoittaa vasenta jalkaa. Ojenna suorat käsivarret oikealle / vasemmalle kämmenet lattiaa kohti. Taivuta oikealle puolellesi ja aseta oikea kätesi sääresi tai nilkkasi päälle samalla, kun vasen kätesi on suoraan kohti kattoa. Pidä 10-30 sekuntia ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
