Jäähdytä juoksun jälkeen: 6 liikettä loukkaantumisen välttämiseksi

On joitain asioita, joita sinun ei pitäisi tehdä juoksun jälkeen. Yksi tapa on mennä suoraan kotiin ja ohittaa jäähtymisvaihe. Itse asiassa, jos otat vähän aikaa tietyntyyppisten venytysten tekemiseen muutaman minuutin ajan, se voi vahvistaa lihaksia, lisätä niiden joustavuutta ja myös estää sinua loukkaantumasta. Pieni aika, jonka vietämme jäähdytykseen juoksun jälkeen, voi viedä paljon.

Venytys ja kävely ovat kaksi yleisintä jälkijäähdytystyyppiä. Voit kuitenkin tehdä monia muita jälkikäteen tapahtuvia jäähdytysliikkeitä. Mitä vain?

Erilaiset jäähtyvät juoksun jälkeen, mikä voidaan tehdä

1. Venytä vasikat

Seiso suoraan oikea jalkasi edessäsi ja vasen jalka takanasi, suoraan selällään. Varmista, että molemmat jalat ovat täysin tasaiset, suorat ja eteenpäin. Taivuta sitten oikeaa etujalkaa hitaasti ja laske vartaloasi hieman. Sinun pitäisi tuntea vetoa vasemman jalkasi takaosasta. Tee tämä 15 sekunnin ajan kummallakin jalalla.

2. Venytä hamstringia

Edelleen oikean jalkasi edessä ja vasemmalla jalalla takana, mutta pidä tällä kertaa oikea jalkasi suorana ja vasen jalka taivutettuna. Aseta kätesi lantiolle ja nosta oikean jalkasi etuosaa siten, että vain kantapääsi kulkee. Taivuta vasen jalka taivuttamalla vartaloasi hieman kohti oikeaa jalkaa. Muista pitää selkäsi suorana hamstring-venytyksen aikana ja tee tämä 15 sekunnin ajan kummallakin jalalla.

3. Perhoset

Tämä venytys on helppoa. Sinun tarvitsee vain istua lattialla ja taivuttaa jalkojasi sisäänpäin niin, että jalkasi ovat vastakkain (ikään kuin aiot istua ristissä). Taivuta sitten hitaasti eteenpäin lisätäksesi intensiteettiä. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

4. Pää polviin

Tämä venytys on melko yleistä juoksijoiden keskuudessa. Istu alas oikea jalkasi taivutettuna sisäänpäin ja vasen jalka suorana. Paina oikean jalkasi pohja vasemman jalan reisiä kohti ja yritä taivuttaa vartaloasi vasenta jalkaa kohti, kunnes pää koskettaa polvea. Pidä hartiat tasaisella alustalla. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja vaihda jalat.

5. Venytä reisi

Seistä suorana. Vedä oikeaa jalkaa takaisin kättäsi kohti pakaria. Tunnet vetosi oikean reiteen etuosassa. Pidä kehosi tasapainossa ja yritä olla pitämättä mitään. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja vaihda sitten jalat.

6. Matala vetäytyminen

Aseta oikea polvi pinnalle ja vasen jalka suoraan eteenpäin. Aseta molemmat kädet pinnalle ja taivuta kehoasi eteenpäin noin 90 astetta. Paina vartaloasi ja pidä asentoa 60 sekunnin ajan ja vaihda jalat.

Mikä on muistettava ennen jäähdytystä

Yleinen sääntö jäähdytettäessä juoksun jälkeen on hengittää syvään ja säännöllisesti venyttelyn aikana. Sinun ei pitäisi tuntea pienintäkään kipua, kun teet näitä liikkeitä, koska venyttely auttaa lievittämään kipua, estämään vammoja ja vähentämään arkuutta. Jos tunnet kipua jäähtyessäsi, harkitse lääkärisi kanssa.

Hei terveysryhmä ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

x