7 Nälän syyt nopeasti ja miten se voidaan estää

Yleensä nälkä iskee 3-4 tunnin välein syömisen jälkeen ja lisääntyy ajan myötä, jos et syö mitään. On kuitenkin aikoja, jolloin tunnet nälän, vaikka söisitkin. On monia syitä, miksi vatsasi kuulostaa paljon, kun syöt vain. Mikä saa jonkun nälkään nopeasti?

Aiheuttaa nälkää nopeasti syömisen jälkeen

Nälkä ei aina tarkoita, että tarvitset ruokaa. Tämä tekee ruokavaliosta sotkuisen, koska se täyttää aina nälänhimoasi. Vaikka nälkäsi ei olekaan, koska et syö tarpeeksi, mutta jotkut näistä asioista:

1. Olet kuivunut

Janoa ja nälkää on joskus vaikea erottaa. Usein jano sekoitetaan nälkään. Joten etsit veden sijasta ruokaa. "Vaikka kehosi tarvitsee vain nesteitä", sanoo Alissa Rumsey, RD, Yhdysvaltain ravitsemus- ja dietetikkiakatemian edustaja.

Alissan mukaan hypotalamuksessa on sekavuus aivojen osassa, joka säätelee sekä ruokahalua että jano. Tämän sekaannuksen estämiseksi varmista, että nesteen saanti on saavutettu. Jos tunnet nälkäisyyttä etkä ole saanut paljon juoda sinä päivänä, yritä juoda lasillinen vettä ja odottaa 15-20 minuuttia nähdäksesi, nälkäsi laantuu.

2. Sinusta puuttuu unta

Unen puute voi aiheuttaa piikkejä greliinipitoisuudesta, joka on ruokahalua stimuloiva hormoni, sekä alhaisemmasta leptiinistä, joka on täyteyden tunteita aiheuttava hormoni, Rumsey sanoo. Pienen unen saaminen lisää väsymyksen todennäköisyyttä herätessäsi. Tämän seurauksena kehosi järjestelmä, joka tarvitsee kipeästi energiaa, saa aikaan halun kuluttaa sokeria.

3. Liian monta hiilihydraattia

Hiilihydraatit, kuten riisi, pasta, leivonnaiset, keksit ja nuudelit, lisäävät verensokeritasoa nopeasti ja laskevat sitten nopeasti. Verensokeritason lasku aiheuttaa nälän.

4. Olet stressin alla

Kun olet jännittynyt, järjestelmäsi lisää stressihormonin adrenaliinin ja kortisolin tuotantoa. Nämä kohonneet hormonitasot huijaavat järjestelmääsi ajattelemaan, että se on hyökkäyksen kohteena ja tarvitsevat energiaa, niin että ruokahalusi alkaa juosta. Stressi vähentää myös aivokemiallisen seretoniinin määrää, ja se voi saada sinut tuntemaan nälän, kun et nuku.

5. Sinulta puuttuu proteiinia

"Proteiini ei vain pysy vatsassasi ja lisää täyteyden tunteita, mutta sen on osoitettu olevan tehokas tukahduttamaan ruokahalua", Alissa sanoo. Indonesian Nutrition Label Reference -viitteessä todetaan, että indonesialaisten päivittäinen proteiinitarve on keskimäärin 60 grammaa päivässä.

6. Et syö tarpeeksi rasvaa

Aivan kuten proteiini, tyydyttymättömät rasvat liittyvät myös täyteyden tunteisiin. "Kun olet tyytyväinen syömisen jälkeen, todennäköisemmin kuuntelet nälkävihjeitäsi ja et syö uudelleen ennen kuin olet todella nälkäinen", Alissa sanoo.

Lisää terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset rajoittavat rasvan saannin 20-35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.

7. Ohitat ateriat

Kun ohitat ateriat ja vatsasi on liian kauan tyhjä, se lisää nälänhormonia, greliiniä, mikä lisää ruokahalua. Yritä olla ohittamatta aterioita. Älä jätä vatsasi täyttämättömäksi yli 4-5 tunniksi.

Kuinka voit olla täynnä pidempään?

Sinun ei tarvitse syödä enemmän, jotta vatsasi olisi täynnä ja vähemmän nälkäinen. Kokeile seuraavaa:

Valitse oikeat elintarvikkeet

Kehosi arvostaa terveellisiä ruokia, joita kulutetaan oikeissa annoksissa. Voit jakaa ruokaa, jota kulutetaan aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, sekä välipaloja. Ruokavalinta on myös tärkeää, jotta voit kiinnittää huomiota. Älä käytä liikaa hiilihydraattilähteitä, kuluta riittävästi proteiinia, terveellisiä rasvoja suositusten mukaisesti ja lisää kuituja, kuten soijapapuja, hedelmiä ja vihanneksia.

Leikkaa carbo

Hiilihydraattilähteiden, kuten riisin, pastan, nuudeleiden, munkkien, kakkujen ja keksien, syöminen tekee sinusta nälkäisen helposti. Siksi vähennä saantia. Miten? Käsittele sitä vain kuluttamalla välipala terveellisiä välipaloja, kuten soijapapuja, noin 2 tuntia ennen ateriaa. Soija välipaloissa oleva proteiini ja runsaasti kuitua saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä vähentää halua kuluttaa hiilihydraatteja suurten aterioiden aikana aamulla, iltapäivällä ja illalla.

Saada tarpeeksi unta

Laadukas uni voi auttaa laihtua. Kuinka monta tuntia unta pidetään hyvänä? Kansallisen unesäätiön neuvojen perusteella aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta päivässä ja yli 65-vuotiaat tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka päivä.

Lue ruokavalion etiketit ennen kuin nautit

Ravintotarrojen lukeminen on yhtä tärkeää kuin itse ruoan kulutus. Tietämällä nämä tiedot voit mitata itse kuinka paljon kulutat hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja. Joten kun olet ruokakaupassa, sinun on tarkistettava etiketti ja vahvistettava, millaista rasvaa siinä on tai kuinka paljon siinä on kuitua.

Onnea.

x