8 Terveellisten elintarvikkeiden tyypit, joissa on paljon vesiliukoisia kuituja

Kuitu on ei-ravitseva aine, joka tarjoaa erittäin tärkeitä etuja keholle. Kuitujen sanotaan olevan ei-ravitseva aine, koska keho ei voi imeä sitä. Silti kuidulla on erittäin tärkeä tehtävä kehossa. Elimistössä on kahta tyyppiä kuituja, joista toinen on vesiliukoinen kuitu. Liukoinen kuitu vetää vettä suolistoon, jotta se voi säätää jakkara tekstuuria ja sujuvaa suolen toimintaa.

Lisäksi tämä kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja myös alentamaan kolesteroli- ja verensokeritasoja. Etuja on niin paljon, vai mitä? Siksi älä anna sinun puuttua liukoisia kuituja erityyppisistä elintarvikkeista. Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon liukoista kuitua?

1. Mustapavut

Mustapavut ovat runsas kuidun lähde. Mustapavut sisältävät pektiiniä, eräänlaista liukoista kuitua, joka voi pitää sinut kylläisenä pidempään ja antaa kehollesi enemmän aikaa imeä ravinteita. Jokainen 1/4 kuppi tai noin 129 grammaa mustia papuja sisältää 5,4 grammaa liukoista kuitua.

2. Porkkanat

Porkkanoita, jotka ovat kuuluisia silmien terveydestä, löytyy vihanneksista, joissa on paljon vesiliukoisia kuituja. Lukuun ottamatta runsaasti kuitua, porkkanoiden rapea koostumus ja niiden makea maku ovat mukana keholle hyviä beetakaroteenia, kaliumia ja antioksidantteja.

Kuppi hienonnettua porkkanaa tai noin 128 grammaa porkkanaa sisältää yhteensä 4,6 grammaa kuitua. 2,4 grammaa tätä kuitua on vesiliukoisen kuidun sisältö.

Muiden vesiliukoisten kuitujen tavoin porkkanoissa olevat liukoiset kuidut voivat auttaa alentamaan verensokeria ja hidastamaan sokerien ja tärkkelysten sulamista.

Todellisen ravitsemusterapeutin sivulta raportoituna tämä liukoinen kuitu voi alentaa huonon kolesterolin (LDL) tasoja säätelemällä lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa.

3. Parsakaali

Kuka ei tiedä tätä terveellistä tummanvihreää vihannesta? Parsakaali on vihannes, joka sisältää myös paljon K-vitamiinia, folaattia, kaliumia ja C-vitamiinia. Parsakaali on myös elintarvikelähde, joka sisältää runsaasti vesiliukoisia kuituja.

Parsakaalin runsaasti vesiliukoinen kuitu toimii myös esilääke, joka on paksusuolen hyvien bakteerien elintarvike. Nämä bakteerit tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia. Butirat voi vähentää paksusuolen tulehdusriskiä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Puolessa kupillisessa parsakaalia tai noin 92 grammaa keitettyä parsakaalia sisältää 1,5 grammaa liukoista kuitua.

4. Bataatit

Bataatit ovat hiilihydraattien lähde, kuten riisi, joka tarjoaa monia etuja. Bataatit sisältävät runsaasti kaliumia, B-vitamiinikompleksia ja kuitua. Bataateilla on myös korkea A-vitamiinipitoisuus. Siksi katkarapujen korvaaminen toisinaan bataateilla voi tuottaa keholle monia etuja, joita yleensä ei välttämättä ole saatu muista peruselintarvikelähteistä.

Yli puolet yhden bataatin kuitupitoisuudesta on vesiliukoista kuitua. Bataattien vesiliukoinen kuitu on erittäin tärkeää painonhallinnassa.

Mitä enemmän syöt, sitä suurempi hormonin vapautuminen tapahtuu vastauksena siihen merkkiin, että suolisto on täynnä. Tämän hormonaalisen vasteen ilmaantuminen vähentää ruokahalua ja voi hallita ruumiinpainoa. Liukoisen kuidun pitoisuus on 1,8 grammaa jokaista 150 grammaa bataattia kohti.

5. Punaiset pavut

Punaiset pavut ovat paitsi herkullisia lisätä keittoihin, myös herkullisia jäällä. Healthline-sivun mukaan 133 grammassa punaisia ​​papuja tai noin ¾ kupillisessa kypsistä punaisista papuista voi sisältää 3 grammaa vesiliukoista kuitua.

Munuapavut ovat paras runsaasti liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden lähde, etenkin liukoinen kuitu muodostaa pektiinin.

Hyvä uutinen on, että munuaispapuista saat paitsi vesiliukoisia kuituja. On käynyt ilmi, että punaiset pavut sisältävät monia kehon tarvitsemia mineraaleja. Alkaen folaatista, raudasta, kuparista, mangaanista, kaliumista, K1-vitamiinista fosforiin.

6. Kaura

Kaura on yksi monipuolisimmista jalostetuista vehnänsiemenistä. Kauraa voidaan käyttää aamiaismurona (kaurapuuro), voidaan valmistaa kakkuina, seoksina smoothiet ja leivässä.

Ei vain helppo käsitellä, kaurassa on myös runsaasti vesiliukoisia kuituja. Kaura sisältää beeta-glukaania, liukoisen kuidun muoto, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja lisäämään kehon kykyä hallita verensokeria. On arvioitu, että 3 gramman beeta-glukaanin käyttö päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

100 grammaa kuivaa kauraa sisältää 4,2 grammaa liukoista kuitua, josta 3,6 grammaa on beetaglukaaniin liukoista kuitua.

7. Omenat

Tämä hedelmä, jolla on rapea rakenne, sisältää myös runsaasti liukoista kuitua. Omenat sisältävät runsaasti tärkeitä antioksidantteja, nimittäin flavonoideja. Nämä antioksidantit voivat paitsi vähentää syövän, verenpainetaudin ja diabeteksen riskiä, ​​mutta ovat myös erittäin hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle.

Yksi keskipitkä omena sisältää 1 gramman liukoista kuitua. Applen vesiliukoinen kuitu voi myös vähentää sydänsairauksien ja verisuonten häiriöiden riskiä sen ansiosta, että se pystyy sitomaan veren kolesterolia.

8. Pellavansiemenet

Pellavansiemenillä tai pellavansiemenillä on tiheä ravinnepitoisuus. Ei ole ihme, että pellavansiemeniä lisätään usein smoothiet , leipää tai viljaa. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä voi lisätä ruokavalioon 3,5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia. Ei vain, pellavansiemenet ovat myös hyvä kasvipohjaisten omega-3-rasvojen lähde keholle.

Jokainen ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää 0,6-1,2 grammaa liukoista kuitua. Ruuansulatuksen parantamiseksi liota pellavansiemeniä yön yli ennen syömistä niin, että liukoinen kuitu yhdistyy veteen ja auttaa geeliä parantamaan ruoansulatusta.

x