8 tapaa täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi, joita voit käyttää

Proteiinilla on useita tärkeitä toimintoja kehossa. Yksi niistä tukee vaurioituneen kehokudoksen kasvua ja korjaamista. Tämän perusteella päivittäisen ruoan proteiinin saannin on aina oltava riittävä tukemaan kehon eri toimintoja. Joten kuinka helppoa on tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeesi?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan päivässä?

Perustuu Indonesian tasavallan terveysministeriön ravitsemus riittävyyttä koskeviin lukuihin terveysministerin asetuksen nro. 75 vuonna 2013, jokaisen iän proteiinitarpeet ovat erilaiset. Iän lisäksi muut tekijät, kuten sukupuoli ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus, määräävät päivittäisen proteiinitarpeen.

Ennen kuin selvität, kuinka proteiinitarpeesi voidaan täyttää päivässä, tunnista ensin määrä, joka on täytettävä. Tässä ovat kehon proteiinitarpeet päivässä jokaiselle iälle:

• Ikä 0-6 kuukautta: 12 grammaa (gr) päivässä
• Ikä 7-11 kuukautta: 18 grammaa päivässä
• 1-3-vuotiaat: 26 grammaa päivässä
• 4-6-vuotiaat: 35 grammaa päivässä
• 7-9-vuotiaat: 49 grammaa päivässä

Kun henkilö on 10-vuotias, proteiinitarpeet erotetaan sukupuolen perusteella, mikä vaikuttaa siihen, miten heidän saantinsa täyttyy.

Mies

• Ikä 10-12 vuotta: 56 grammaa päivässä
• Ikä 13-15 vuotta: 72 grammaa päivässä
• Ikä 16-18 vuotta: 66 grammaa päivässä
• Ikä 19-29 vuotta: 62 grammaa päivässä
• 30-49-vuotiaat: 65 grammaa päivässä
• Ikä 50-64 vuotta: 65 grammaa päivässä
• Ikä 65-80 vuotta: 62 grammaa päivässä
• Ikä 80 vuotta ja yli: 60 grammaa päivässä

Naiset

• Ikä 10-12 vuotta: 60 grammaa päivässä
• Ikä 13-15 vuotta: 69 grammaa päivässä
• Ikä 16-18 vuotta: 59 grammaa päivässä
• 19-29-vuotiaat: 56 grammaa päivässä
• 30-49-vuotiaat: 57 grammaa päivässä
• Ikä 50-64 vuotta: 57 grammaa päivässä
• Ikä 65-80 vuotta: 56 grammaa päivässä
• Ikä 80 vuotta ja yli: 55 grammaa päivässä

Tärkeä huomautus. Tätä päivittäisen proteiinin saannin määrää voidaan käyttää keskiarvona, mutta se ei ole absoluuttinen arvo. Syynä on, että päivittäisen liikunnan taso vaikuttaa tarvittavan proteiinin määrään.

Helppo tapa täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi

Jotta proteiini olisi täytettävä oikein, tässä on joitain tapoja saavuttaa niiden saanti:

1. Yritä syödä ensin proteiinilähde-elintarvikkeita

Yksi tapa auttaa täyttämään proteiinitarpeet on syödä proteiinilähde-ruokia alussa ja jatkaa sitten muiden elintarvikkeiden kanssa. Tämä johtuu siitä, että proteiiniruoat voivat lisätä PYY-hormonin tuotantoa.

PYY on hormoni, joka on suolistossa ja on vastuussa siitä, että keho tuntuu täynnä. Joten kun alkaa tuntea olevansa täynnä, proteiinin saanti on päässyt elimistöön ja auttaa automaattisesti vastaamaan heidän tarpeisiinsa.

Lisäksi proteiini voi myös vähentää ghrelin-hormonin tasoja, mikä laukaisee nälän ja edistää aineenvaihduntaa. Varsinkin syömisen jälkeen ja unen aikana.

2. Syö erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä

Eri ruokalähteet sisältävät tietysti välttämättömiä aminohappoja ja erilaisia ​​määriä. Eläinproteiinilähteisiin verrattuna välttämättömien aminohappojen pitoisuus kasviproteiinilähteissä ei todellakaan ole kovin täydellinen.

Älä kuitenkaan huoli. Syynä on, että voit silti tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeesi syömällä erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä. Varsinkin niille teistä, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, joten älkää syö eläimistä saatavia ruokalähteitä.

Erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä voidaan saada pähkinöiden, siementen, vehnän, tofun, tempehin, oncomin ja muiden kautta.

3. Älä unohda syödä eläinproteiinilähteitä

Kasvipohjaisten proteiinilähteiden syömisen lisäksi älä unohda sisällyttää eläinproteiinilähteitä päivittäiseen ruokavalioon. Näiden kahden proteiinilähteen ryhmän yhdistäminen yhdessä voi olla tapa tyydyttää päivittäinen proteiinitarve.

Erilaisia ​​elintarvikelähteitä, joilla on korkea eläinproteiinipitoisuus, ovat siipikarja, punainen liha, munat ja kala. Näistä ainesosista valmistetuilla tuotteilla on yleensä myös hyvä eläinproteiinipitoisuus.

Älä kuitenkaan unohda kiinnittää huomiota syötetyn lihan tyyppiin. Koska punaisella lihalla ja siipikarjalla on yleensä riittävän korkea rasvapitoisuus. Turvallisuutesi vuoksi voit valita ja käsitellä vain lihaosan ja poistaa ihon ja rasvan lihasta.

4. Yritä kuluttaa proteiinimaitoa

Oletko koskaan yrittänyt juoda proteiinimaitoa tai proteiinipirtelöitä? Ilmeisesti tämä proteiinimaito voi olla tapa tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeesi. Itse asiassa tätä proteiinimaitoa käyttävät useammin urheilijat tai ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa.

Kuitenkin niille teistä, jotka haluavat lisätä päivittäistä proteiinin saantia, tämäntyyppinen maito voi auttaa. Voit juoda proteiinimaitoa suoraan kuten maitoa yleensä tai sekoittaa sitä erilaisten hedelmien, siementen tai jogurtin kanssa.

Turvallisuuden varmistamiseksi olisi mukavaa kuulla lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia ennen proteiinimaidon juomista. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa määrittämään päivittäisen proteiinitarpeesi sekä kuinka paljon lisätä saanti.

5. Sisällytä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan

Jos haluat varmistaa, että päivittäinen proteiinitarve täyttyy oikein, yritä sisällyttää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokalähteitä jokaiseen ateriaan. Eli ei yksin aamiaisella, lounaalla tai illallisella.

Tarjoa kuitenkin jokaisella aterialla proteiinilähde, myös välipaloja vapaa-ajallaan. Sen lisäksi, että tämä temppu on tapa täyttää päivittäiset proteiinitarpeet, tämä auttaa myös tekemään kehosta täydellisemmän pidempään.

Kuten aiemmin mainittiin, tämä johtuu siitä, että proteiinilähteet vähentävät nälän aiheuttavaa greliinihormonia.

6. Tee juustoa välipalana

Välipalat tai välipalat pääaterioiden välillä ovat helppo tapa täyttää proteiinitarve. Muistiinpanojen avulla sinun on oltava fiksu valitsemaan oikean tyyppinen välipala.

Sen sijaan, että syövät käsikaupan perunalastuja, roskaruokaa ja muita vähemmän terveellisiä, voit välipala juustoon työntetty leipä. Vaihtoehtoisesti voit lisätä viipaletta juustoa kulhoon hedelmä- tai vihannesalaattia.

Sen lisäksi, että juusto on rikas proteiinipitoisuuden suhteen, se ei ole liian riskialtis kolesterolitason nostamiseksi niille teistä, joilla on korkea kolesteroli. Tätä yhtä elintarvikkeen ainesosaa pidetään myös hyvänä sydämen terveyden ylläpitämisessä.

7. Korvaa vilja munilla

Jos olet tottunut syömään aamiaista viljan kanssa, ei ole mitään syytä korvata muroa kahdella tai useammalla munalla. Tämä johtuu siitä, että munien proteiinipitoisuus on korkeampi kuin vilja.

Lisäksi munien syömisen aamulla uskotaan saavan kehon tuntumaan täydellisemmältä pidempään seuraavien tuntien ajan. Tämä voi estää sinua syömästä tai välipala tulevaisuudessa.

8. Valitse kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on yksi monista jogurttityypeistä, jolla on lukemattomia hyviä etuja, mukaan lukien runsaasti proteiineja. Yhdessä kreikkalaisen jogurtin annoksessa tai noin 240 grammassa se sisältää noin 17-20 grammaa proteiinia.

Verrattuna tavallisiin jogurttityyppiin kreikkalaisessa jogurtissa on kaksinkertainen proteiinipitoisuus. Tämän perusteella kreikkalainen jogurtti voi olla hyvä valinta ruokalähteistä keinona tyydyttää proteiinitarpeet.

x