Sisällysluettelo:
- Erilaisia turvallisia vinkkejä urheilijoiden painon alentamiseen
- 1. Älä vähennä kalorien saantiasi rajusti
- 2. Vähennä sokeria ja lisää kuidun saantia
- 3. Lisää proteiinien saantia ja osuutta päivässä
- 4. Syö kuntoilun jälkeen
- 5. Älä menetä painoa kilpailukauden aikana
Keho tarvitsee rasvaa normaalien toimintojensa suorittamiseksi, mutta suuri osuus kehon rasvasta voi itse asiassa vähentää urheilijan suorituskykyä. Siksi urheilijan on joskus laihdutettava, kunnes se saavuttaa suositellun rasvaprosentin.
Tyypillisesti yksi esteistä, joita urheilijat kohtaavat usein, on vaarallisten laihtuminen. Kehon aineenvaihdunnan muutoksen riskin lisäksi nämä menetelmät voivat vaikuttaa myös urheilijoiden terveyteen.
Erilaisia turvallisia vinkkejä urheilijoiden painon alentamiseen
Painonpudotuksen aikana urheilijan tulisi keskittyä rasvan prosenttiosuuden alentamiseen lihasmassaa säilyttäen. Syynä on, että lihasmassan lasku voi myös olla huono suorituskyvylle.
Tässä on muutamia vinkkejä urheilijoille laihtua terveellisesti:
1. Älä vähennä kalorien saantiasi rajusti
Kalorien saannin vähentäminen vähentää rasvan osuutta nopeasti.
Tämä menetelmä voi kuitenkin olla huono aineenvaihdunnalle, luun terveydelle sekä hormonien ja lisääntymistoiminnalle. Olet myös alttiimpi sairaus- ja loukkaantumisriskille.
Kalorien saantia tulisi vähentää 300-500 kcal päivässä tai säätää ravitsemusterapeuttien ja kouluttajien suositusten mukaisesti.
Näin kehon rasvaprosenttia voidaan vähentää hitaasti turvallisella alueella.
2. Vähennä sokeria ja lisää kuidun saantia
Sokeri on kehon tärkein energialähde. Laihduttaville urheilijoille sokerin saantia on kuitenkin rajoitettava.
Tee tämä vähitellen ja keskity vähentyneen sokerin saannin vähentämiseen:
- Elintarvikkeet, joissa on glukoosi-, sakkaroosi- ja fruktoosipitoisuutta
- Välipaloja ja erilaisia makeita kakkuja
- Makeutetut juomat, mukaan lukien siirapit ja pakatut hedelmämehut
Syö sen sijaan enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita.
Kuitupitoiset elintarvikkeet pitävät sinut jännittyneenä ja täydellisenä pidempään.
3. Lisää proteiinien saantia ja osuutta päivässä
Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat auttavat urheilijoita tuntemaan olonsa täydellisemmiksi ja estävät lihasmassan menetyksen painonlaskun yhteydessä.
Siksi on suositeltavaa lisätä proteiinien saanti 80-100 grammaan proteiinia päivittäin.
Tämä määrä voidaan jakaa 3 pääruokaan ja 3 välipalaan. Yhden pääaterian tulisi sisältää 25 grammaa proteiinia.
Tämä määrä proteiinia voi olla peräisin 4 munasta, 2 palasta kananrintaa, 2 keskikokoisesta naudanlihan palasta tai 1 rkl proteiinijauhetta.
Yhden pääaterian jälkeen vaihda välipalalla, jossa tarjoillaan 15 grammaa proteiinia.
Välipalat voivat olla pieni kulho jogurttia ja pala juustoa, kourallinen sekoitettuja pähkinöitä tai lasi smoothie hedelmät sekoitettuna proteiinijauheeseen.
4. Syö kuntoilun jälkeen
Painonpudotus ei tarkoita syömistä lainkaan, koska urheilijoiden on palautettava liikunnan aikana menetetyt ravinteet.
Cleveland Clinic -sivun avaaminen, paras aika kehon täydentämiseen ravinnolla on 30-60 minuuttia harjoittelun jälkeen.
Tänä aikana keho käyttää tulevia ravinteita pääasiallisena energialähteenä sen sijaan, että varastoisi niitä rasvakudoksena.
Lisäksi voit hallita ruokahalua, koska et tunne nälkää harjoituksen jälkeen.
5. Älä menetä painoa kilpailukauden aikana
Kilpailun kausi on tärkeä hetki ammattilaisurheilijalle.
Tänä aikana ruokavalio voi muuttaa painosi, rasvaprosenttisi ja lihasmassaasi voimakkaasti. Se vaikeuttaa myös maksimaalisen suorituskyvyn ylläpitämistä, koska kalorien saanti on vähentynyt paljon.
Urheilijoita kehotetaan laihtua enemmän kauden päätyttyä. Tällä tavoin ruumiinpainoa ja rasvaprosenttia voidaan vähentää hitaasti.
Toisaalta lihasmassaa ei menetetä helposti, eikä keho ole yllättynyt tapahtuneista muutoksista.
Ylipainon menettäminen on hyvä, mutta urheilijoiden on tehtävä se turvallisesti, jotta ne eivät vahingoita heidän suorituskykyään tai terveyttään.
Vältä niin paljon kuin mahdollista riskialtista ruokavaliota, jossa sinun on rajoitettava rajusti ruokaa.
Yritä neuvotella ravitsemusterapeuttien ja valmentajien kanssa säätääksesi ruokavaliosi tekemäsi liikunnan tyypin mukaan. Jokaisella urheilulajilla on kuitenkin omat ainutlaatuiset tarpeet.
x
