Sisällysluettelo:
- 5 yksinkertaista liikettä auttamaan kipeissä polvissa
- 1. Altis suora jalka nostaa
- 2. Vasikka nostaa
- 3. Seinän kyykky
- 4. Astu ylös
- 5. Sivun jalka nousee
Jos polvi sattuu, voitko silti käyttää? Tarvitsetko myös liikuntaa? No, tämä on kysymys, joka usein nousee esiin, kun polvi sattuu. Tietenkin sinun on tehtävä turvallista liikuntaa, jotta kipeä polvi paranisi nopeammin. Älä huoli, alla olevat liikkeet voivat auttaa sinua käsittelemään polvikipusi.
5 yksinkertaista liikettä auttamaan kipeissä polvissa
Vaikka polvi sattuu, älä pelkää liikuttaa sitä. Liikunnan jatkaminen tekee polvistasi vahvemmat ja joustavammat. Tämä on paras tapa pitää polvi terveenä ja estää seuraavaksi mahdollisesti esiintyviä vammoja
Luiden ympärillä olevien lihasten vahvistaminen vähentää polvinivelesi stressiä. Reiden edessä ja reiden takana olevat vahvat lihakset auttavat polvinivelen painostamaan sitä vähemmän, mikä helpottaa polvikipujen lievittämistä.
Mitkä urheiluliikkeet ovat sitten turvallisia loukkaantuneelle polvelle?
1. Altis suora jalka nostaa
Lähde: WebMD
Jos polvi sattuu, kokeile tätä liikettä tasaisella alueella. Nuku vatsalla lattialla tai patjalla. Kiristä lihakset niskassa, pakaroissa ja valmistaudu sitten nostamaan jalkasi yllä esitetyllä tavalla. Pidä 3-5 sekuntia, kun jalkasi ovat ylöspäin.
Suorita 10-15 nostoa kullekin jalalle. Jos selkäsi kärsii tämän liikkeen aikana, on parasta laskea jalkasi.
2. Vasikka nostaa
Lähde; Pop-sokeri
Suorita tämä liike mieluiten sohvan tai tuolin lähellä. Seiso selkäsi tuolin tai sohvan kanssa tukemaan kehoa putoamisen yhteydessä.
Nosta kantapääsi hitaasti mahdollisimman korkealle pitämällä tätä liikettä 10-15 sekunnin ajan. Laske sitten kantapääsi takaisin lattialle.
Kun luulet, että tämä on tarpeeksi helppoa, yritä maksimaalisen varpaan jälkeen ja nosta sitä. Anna toisen jalan pitää painosi.
3. Seinän kyykky
Lähde: Countdown Fit
Tämä liike on haastavampi kuin edellinen. Kiinnitä ensin selkäsi seinää vasten, levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta sitten polviasi hitaasti laskemalla ne 90 asteeseen. Älä taivuta eteenpäin. Pudota pakarat taaksepäin, seinää vasten, älä eteenpäin.
Jos tunnet epämukavaa painetta polvellesi, älä pakota sitä alas. Tee parhaasi tai vaihda sijaintiasi.
Toista tämä harjoitus pitämällä 5-10 sekuntia kerrallaan taivuttamalla polviasi. Sitten seiso suoraan ylöspäin.
4. Astu ylös
Lähde: WebMD
Tämä saattaa tuntua triviaalilta, nosta ja laske vain jalat. Mutta älä tee virhettä, tämä liike tekee polvesi ympärillä olevista lihaksista vahvempia ja joustavampia.
Aseta toinen jalkasi korkeammalle tasolle. Jos sinulla ei ole erityisiä urheiluvälineitä, voit käyttää tukevaa penkkiä. Käytä ensin lyhintä penkkiä.
Kun nostat jalkojasi ylös, pidä lantiosi suorana, taivuta sitten polviasi hitaasti ja laske hitaasti myös jalkasi.
Jos tämä on sinulle liian helppoa, käytä tuolia tai korkeammalla alustalla. Mitä korkeampi kenttä, sitä kovemmin lihaksesi työskentelevät. Tee tämä liike vähintään 10-15 kertaa.
5. Sivun jalka nousee
Makaa toista sivua vasten kuin yllä olevassa kuvassa. Jos polvi on kipeä, on parasta taivuttaa sääresi takaisin, jotta olisit vakaampi seuraavissa liikkumisvaiheissa.
Sitten yläreuna nostetaan noin 45 asteeseen. Pidä jalkasi ylöspäin enintään 5 sekuntia, laske sitten ne alas ja rentoudu vähän.
Toista tämä liike 10-15 kertaa. Käännä seuraavaksi se toiselle puolelle ja tee sama samalla liikkumismäärällä.
