Maissi tai perunat: mikä on parempi riisin korvike?

Maissi ja perunat voivat olla valinta niille teistä, jotka eivät pidä riisistä tai jotka haluavat korvata riisin muilla hiilihydraateilla. Maissi ja perunat ovat yhtä ravitsevia hiilihydraattilähteitä kuin riisi. Kuitenkin, jos vertaat näitä kahta, kumpi on terveellisempi korvaamaan riisi? Katso arvostelut täältä.

Maissin ja perunoiden ravitsemuserot

Maissi ja peruna ovat molemmat hyviä hiilihydraattilähteitä ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita. Molemmilla on erilainen ravintosisältö. Verrattuna jokainen 100 grammaa maissia sisältää 366 kaloria, 69,1 grammaa hiilihydraatteja ja 9,8 grammaa proteiinia. Vaikka 100 grammaa perunoita sisältää 62 kaloria, 13,5 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa proteiinia.

Samassa määrin perunat eivät sisällä rasvaa, kun taas maissi sisältää 7,3 grammaa rasvaa. Ne sisältävät myös kuitua, useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta eri määrinä.

Maissi sisältää 2,2 grammaa kuitua ja 0,5 grammaa kuitua perunoissa. Vaikka perunoiden kalium- ja natriumpitoisuus on korkeampi kuin maissi. Vitamiinien määrästä poiketen maissi on edelleen vitamiinirikkaampi kuin peruna.

Joten mikä on parempi riisin korvikkeena?

Sekä maissilla että perunoilla on hyvä ravintosisältö riisin korvikkeena. Hiilihydraattitarpeiden osalta maissi sisältää noin 28-80% päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta. Samaan aikaan perunoiden hiilihydraatit vastaavat 66-90% päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta. Molemmat sisältävät pieniä määriä yksinkertaisia ​​sokereita.

Maissin glykeemisen indeksiarvon perusteella voidaan kuitenkin sanoa olevan parempi riisin korvike. Glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatit hajoavat. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi-arvo, voivat aiheuttaa korkeita verensokeripiikkejä.

Havard Medical Schoolin glykeemisen indeksitaulukon perusteella 100 gramman maissin glykeeminen indeksi on noin 46, kun taas 100 gramman perunoiden glykeeminen indeksi on 78. Maissin glykeeminen indeksi on myös pienempi kuin riisi, mikä on noin 73.

Ruoanlaittotekniikat voivat lisäksi vaikuttaa glykeemisen indeksin arvoon. Mitä kauemmin ruoka kypsennetään, sitä korkeampi ruoan glykeeminen indeksi on. Siksi varmista, että käsittelet maissia tai perunoita asianmukaisesti.

Terveellinen vai ei, maissi tai peruna riisin korvikkeena riippuu myös siitä, miten käsittelet niitä. Suosittelemme, että keität tai paistat perunoita tai maissia. Tämän tarkoituksena on säilyttää suurin osa ravinteista.

Mikä on oikea osa maissia ja perunoita riisin korvikkeena?

Indonesian terveysministeriön julkaisemien tasapainotettujen ravitsemusohjeiden perusteella jokainen 100 grammaa riisiä sisältää 175 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja.

Saman ravintoarvon saamiseksi on suositeltavaa syödä 3 keskikokoista maissia tai vastaava 125 grammaa. Perunoita varten on suositeltavaa syödä 2 keskikokoista perunaa tai vastaava 210 grammaa.

x