Vinkkejä

Viime aikoina juoksukilpailuja pidetään usein, erityisesti suurissa kaupungeissa, joista yksi on 5K-maratonin juoksu. 5K maraton juoksu on pitkän matkan juoksulaji, jonka pituus on noin 5000 metriä. Ei vain urheilijoita, tätä kilpailua seuraavat myös monet aloittelijat, jotka ovat juuri yrittäneet päästä juoksualalle. Vaikka etäisyys ei olisikaan yhtä kaukana muun tyyppisistä maratonista, sinun on kuitenkin tehtävä erilaisia ​​valmisteluja ennen 5k-kilpailuun osallistumista.

Harjoittelu 5K-maratonille valmistautumista varten

Juoksu on eräänlainen urheilu suuri vaikutus mikä ellei sitä tehdä huolellisesti ja ilman valmistelua, johtaa loukkaantumiseen. Paitsi että jalat liikkuvat, tärkeät kehon elimet, kuten sydän, työskentelevät myös kovemmin juoksun aikana.

Siksi se valmistautuu etukäteen, ennen kuin päätät osallistua 5K-maratoniin, varsinkin jos teet sen ensimmäistä kertaa.

Sen lisäksi, että harjoittelet juoksemisen lisäämiseksi, harjoittelurutiinien mukana on oltava myös muita urheilulajeja, kuten uinti, pyöräily tai urheilu, joka voi lisätä kestävyyttäsi.

Harjoittelun helpottamiseksi ja johdonmukaiseksi saatat tarvita erityisen harjoitteluaikataulun 5K-maratonisi valmistelemiseksi. Kullekin henkilölle kuluva aika ja intensiteetti vaihtelevat kuntotasosta ja aiemmasta kokemuksesta riippuen.

Voit aloittaa liikunnan juoksemalla 3-4 kertaa viikossa. Kun tottuu siihen, voit lisätä juoksumatkaasi hieman. Jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse juosta heti täydellä nopeudella. Suorita mukaisessa tahdissa. Lopeta heti, kun alkaa tuntua hengästyneeltä.

Muista ensin lämmetä ja venyttää, jotta lihakset eivät jäykisty kun juokset. Sen jälkeen aloita tekemällä lenkkeily kunnes olet valmis voittamaan.

Käytä sitä viikon loppupäivänä lepoon tai tee muita harjoituksia, jotka voivat lisätä voimaa.

Seuraava on harjoitusohjelma 5K-maratonille valmistautumista varten, jota voidaan seurata kykyjen mukaan.

1. 5K-maratonin valmistautumisharjoittelu aloittelijoille

Niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa, voit aloittaa tämän harjoitusmallin soveltamisen noin kaksi kuukautta tai 7-8 viikkoa ennen 5K-maratonin juoksemista. Olympialainen Jeff Galloway laati seuraavan aikataulun erityisesti aloittelijoille.

• Maanantai: juosta tai kävellä 30 minuuttia
• Tiistai: 30 minuutin kävelymatka
• Keskiviikko: juosta tai kävellä 30 minuuttia
• Torstai: 30 minuutin kävelymatka
• Perjantai: Lepo
• Lauantai: juosta tai kävellä 4000 metriä
• Sunnuntai: levätä tai se voidaan täyttää muilla urheilulajeilla

Voit säätää lauantaisin ajettavan matkan uudelleen ja lisätä sitä vähitellen.

2. 5K maratonin harjoitteluohjelma

Jos olet tottunut juoksemiseen ja haluat intensiivisempää harjoittelua maratonillesi valmistautuessasi, voit pitää kiinni tästä aikataulusta 5-8 viikon ajan. Tässä on keskitason 5K-harjoitusohjelma.

• Maanantai: voimaharjoittelu muiden urheilulajien kanssa 30-40 minuuttia
• Tiistai: 30 minuutin juoksu
• Keskiviikko: voimaharjoittelu, jossa on vielä 30 minuuttia liikuntaa tai lepoa
• Torstai: juosta 5000 metriä, 4 minuuttia täydellä nopeudella vuorotellen 2 minuuttia kohtuullisella nopeudella
• Perjantai: lepo
• Lauantai: juoksu 7000-8000 metriä
• Sunnuntai: juoksu 5000 metrin kevyellä nopeudella

3. 5K maraton -harjoitteluohjelma edistyneelle tasolle

Tämä aikataulu voi sopia niille teistä, jotka ovat tottuneet juoksemaan 5000 m vähintään kerran viikossa. Voit soveltaa tätä aikataulua neljä viikkoa ennen kilpailua.

• Maanantai: voimaharjoittelu muiden urheilulajien kanssa 30-45 minuuttia
• Tiistai: 30 minuutin juoksu
• Keskiviikko: juoksu kohtuullisella nopeudella jopa 5000-7000 metriin
• Torstai: juosta 5000 metriä, 5 minuuttia täydellä nopeudella 3-5 kertaa, kunnes olet suorittanut 5000 metriä
• Perjantai: lepo
• Lauantai: juoksu 10000-12000 metriä
• Sunnuntai: juoksu 5000 metrin kevyellä nopeudella

Yllä olevaa 5K-maratonin valmistautumisen koko aikataulua voidaan vielä muuttaa ja mukauttaa sinulle varattuun kiireisyyteen. Tämän harjoituksen keskellä voit myös lisätä muunnelmia juoksuliikkeihisi, kuten polvien nostaminen, potkut ja hyppy. Ollaksesi optimaalisempi, yhdistä se muihin painoharjoitteluihin, kuten kyykky tai punnerruksia.

Tekemistä ennen 5K-maratonin juoksua

Fyysinen valmistautuminen juoksukilpailuun ei todellakaan riitä pelkästään harjoittelemalla. Sinun on myös varmistettava, että kehosi on todella terve ja ettei siinä ole ongelmia. Siksi tässä on useita asioita, jotka sinun pitäisi tehdä ennen maratonin juoksemista:

• Syö terveellistä ruokavaliota. Lisää sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, kuten monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Rajoita sokerin ja alkoholin kulutusta.
• Syö oikeaan aikaan. Tämä on erityisen tärkeää kilpailun D-päivänä. Syö muutama tunti ennen juoksua, jotta et aiheuta ongelmia, jotka häiritsevät sujuvaa juoksua.
• Aina lämmetä ja jäähtyä. Tee tämä ainakin 5 minuutin ajan ennen juoksua ja sen jälkeen.
• Tarpeeksi lepoa. Jätä yksi päivä täysin levätä tekemättä mitään liikuntaa. Jos tunnet olosi huonoksi, lisää vielä yksi päivä lepäämään aikataulustasi. Vähennä harjoituksen voimakkuutta kilpailua edeltävän viikon aikana.
• Juo paljon vettä. Kehosi erittää paljon nesteitä urheilun aikana suuri vaikutus mukaan lukien juoksu. Siksi juominen tarpeeksi vettä pitää kehosi hydratoituna.
• Käytä oikeita vaatteita. Älä käytä liian tiukkoja vaatteita, käytä löyhempiä vaatteita, jotta voit liikkua vapaammin.

Muista, että yksi tärkeimmistä asioista kun harjoittelet, ei ole keskittyä liikaa mieleesi ja tavoitteeseesi 5K-maratonin voittamiseksi. Hyödynnä näitä harjoituksia pitkäaikaisiin vaikutuksiin, kuten terveyden ylläpitämiseen, voiman lisäämiseen ja asennon parantamiseen.

Tee tämä harjoitus hitaasti äläkä pakota kehoasi harjoittelemaan liikaa. Lopeta, kun alkaa tuntua väsyneeltä ja huonolta.

x