Onko sinulla yövuoro? Tässä on 9 vinkkiä nukkumiseen

Yöllä herääminen ja aktiivisuus, jos työskentelet vuorossa yöllä, voi vaikuttaa suoraan terveyteesi, koska se on kehon biologista kelloa vastaan. Tämä johtuu siitä, että yöllä on aika nukkua ja päivällä olla aktiivinen.

Yövuorotyötä tekevä henkilö on erittäin herkkä unihäiriöille, jotka paitsi vähentävät lepoaikaa, mutta pitkällä aikavälillä unen puutteella voi olla vakavia vaikutuksia fyysiseen terveyteen.

Yövuorotyö liittyy läheisesti unihäiriöihin

On termi s hift work unihäiriö (SWSD), joka on unihäiriö, jolle on tunnusomaista unettomuus ja työajan aiheuttama liiallinen ja istumaton uneliaisuus. Kaikilla yövuorotyöntekijöillä ei todellakaan ole tätä häiriötä, koska he pystyvät sopeutumaan. Kuitenkin niille, jotka kokevat sen, heillä ei myöskään ole unta.

Normaalit vuorotyöntekijät voivat tyydyttää nukkumistarpeen 7 tuntia yössä, kun taas vuorotyöntekijät, joilla on unihäiriöitä, eivät. SWSD-potilaat kokevat unettomuutta ja uneliaisuutta työskennellessään. Sen lisäksi, että sillä on vaikutusta toimintamalleihin, unihäiriöt lisäävät myös työtapaturmien riskiä, ​​aiheuttavat emotionaalisia häiriöitä, keskittymisvaikeuksia ja lisäävät verenpainetta ja johtavat liikalihavuuteen.

Merkki yövuorojen aiheuttamasta unihäiriöstä

Yövuorossa työskentelevien unihäiriöt voivat aiheuttaa useita oireita, kuten:

• Äärimmäinen uneliaisuus työssä
• Unettomuus
• Älä tunne virkistystä, kun heräät unesta
• Keskittymisongelmat
• Silmäkassien ulkonäkö
• Tunne ontua
• Masennusoireiden kokeminen
• Helppo suuttua

Unihäiriöiden oireet, jotka ovat eniten vaarassa aiheuttaa onnettomuuksia, ovat mikro-nukkunut missä henkilö nukahtaa tajuamatta sitä. Tämä voi tapahtua, kun henkilö tekee työtä ja kokee tajunnan menetyksen muutamassa sekunnissa.

Yövuorojen aiheuttamien unihäiriöiden voittaminen yöllä

SWSD-unihäiriöt voivat kokea kaikki, jotka työskentelevät vuorojärjestelmän kanssa. Saatko yövuoron joka päivä, useita kertoja viikossa, vai vaihdon, joka vaatii sinua lähtemään aikaisin aamulla. Unihäiriöitä esiintyy, kun unihäiriö on kroonista ja johtaa liialliseen univelkaan.

Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä vuorotyöstä johtuvien unihäiriöiden hoitamiseksi:

1. Vältä yövuorotyötä jatkuvasti

Tämä voi aiheuttaa unen velan kasvavan. Lisäksi unihäiriöt voidaan minimoida parantamalla nukkumistuntia välittömästi työvuorojen jälkeen.

2. Vältä ajamista, varsinkin jos etäisyys on pitkä

Pidä tauko heti, kun vuoron päättymisen jälkeen on aikaa. Yritä ottaa julkinen liikenne, noutaa sinut tai tilata kuljetus verkossa kun tulet kotiin . Jos olet väsynyt ja hyvin uninen työn jälkeen, ajaminen on varmasti erittäin vaarallista. Varsinkin jos etäisyys työpaikastasi kotiisi on pitkä.

3. Luo työilmapiiri, joka auttaa sinua hereillä

Kirkasta työpaikkaa tarvitaan yövuorossa. Kirkkaalle valolle altistuminen lisää valppautta ja auttaa säätelemään kehosi biologista kelloa, jotta pysyt hereillä työn aikana, ja tämä on välttämätöntä sopeutua yövuorosi työaikatauluun.

4. Vähennä valolle altistumista lepotilassa

Tämä on tärkeä valmistelu, kun olet aloittamassa lepoaikaa, koska vähäisellä valon määrä auttaa aivoja ja kehoa nukahtaa. Asenna paksut, tummat verhot, jotta auringonvalo ei tunkeudu huoneeseen nukkuessasi aamulla tai iltapäivällä.

5. Käytä unihygienia

Unihygienia on tapana nukkua ja herätä samaan aikaan joka päivä, luoda mukava huoneilmapiiri ja minimoida valolle altistuminen nukkumaan menossa.

6. Varmista, että huonelämpötila on oikea

Liian lämmin tai kylmä lämpötila voi herättää sinut unesta ja voi vaikeuttaa nukahtamista uudelleen.

7. Rajoita kofeiinin kulutusta

Käytä kofeiinipitoisia juomia (kuten kahvia tai energiajuomia) vain aloittaessasi työskennellä vain yövuorossa, ja vältä näiden juomien nauttimista vaihdon jälkeen.

8. Älä pelaa matkapuhelinta tai kannettavaa tietokonetta ennen nukkumaanmenoa

Vältä pelaamista matkapuhelimella, kannettavalla tietokoneella, tietokoneella tai television katselua ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan, että olisit uninen, et edes pysty enenevässä määrin nukkumaan vaikutusten takia sininen valo pois ruudulta.

9. Säädä ruokavaliota

Nollaa ateriaajat suuremmilla annoksilla, kun heräät ja työskentelet vuorotellen, vältä syömästä liikaa ennen nukahtamista.