Sisällysluettelo:
CrossFit on valikoima toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan jatkuvasti korkealla intensiteetillä. Kaikki CrossFit-harjoitukset perustuvat toiminnallisiin liikkeisiin, ja ne heijastavat voimistelun, painonnoston, kävelyn, soutun ja muun parhaat puolet, kuten CrossFit-verkkosivustolla kuvataan. Nämä toiminnot suoritetaan siirtämällä kuorman painoa niin pitkälle kuin mahdollista, joten ne ovat ihanteellisia maksimoimaan harjoittelun määrä lyhyessä ajassa. Mitä enemmän liikuntaa tai energiankulutusta käytetään, sitä voimakkaammin pyritään. Kun tarkastellaan harjoituksen vaihtelua, toiminnallista liikettä ja intensiteettiä, tämä harjoitus antaa valtavan voiton kuntoon.
Vinkkejä CrossFit-harjoitusten kokeilemiseen
Jos et ole koskaan kokeillut CrossFit-ohjelmaa aiemmin ja haluat varmistaa, että se on oikea harjoitus sinulle, tässä on joitain vinkkejä turvallisuuden takaamiseksi:
- Käy useilla eri kuntosaleilla. Keskustele kouluttajan kanssa saadaksesi selville tämän harjoituksen tarkoituksen. Useimmat CrossFit-kuntosalit tarjoavat ilmaisia perehdyttämistunteja, juuri silloin kun tapaat haluamasi CrossFit-kouluttajan.
- Muista ilmoittaa kouluttajalle, jos sinulla on joskus ollut vammoja, ennen kuin yrität suorittaa harjoituksia. Jos sinulla on ollut vakava vamma, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin päätät liittyä tähän korkean intensiteetin ohjelmaan.
- Ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia, sinulla on oltava perustiedot yleisestä kuntoista ja harjoittelun laajuudesta. Harjoitusasteikoista keskustellaan laajalti CrossFit-kulttuurissa, mikä tarkoittaa, että sinä aloittelijana et pysty nostamaan yhtä raskasta painoa kuin joku, joka on seurannut tätä harjoitusta vuosia. Tämä koskee myös voiman tuntemista ja sitä, milloin kehosi on saavuttanut maksimikapasiteettinsa.
CrossFit-tyypit
Tärkeimmät CrossFit-harjoitukset käsittävät koko kehon, mukaan lukien työntö, vetäminen, kävely, soutu ja kyykky. CrossFit-harjoituksia on todellakin satoja, mutta yksi esimerkki on:
- Teho puhdas. Vedä tanko irti lattiasta ja vie se hartioiden yli voimalla ja nopeudella.
- Burpees. Tämä on ainoa ruumiinpainoharjoittelu, johon kuuluu aloittaminen seisomassa, sitten putoaminen nopeasti lattialle ja punnerrusten tekeminen, sitten takaisin ylös kyykkyasentoon ja hyppääminen suoraan räjähtävästi.
- Siepata. Nosta tanko nopeasti lattialta suoraan pään yli kädet suorina.
- Työntövoima. Tämä harjoitus alkaa seisomalla suoraan käsipainolla hartioiden edessä. Kyykky sitten siihen pisteeseen, jossa reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja palaa sitten taas jalkoihisi nostamalla tanko pään yli.
Muita esimerkkejä ovat muunnelmat punnerruksista, istumisista ja vetäytymistä. Tätä harjoitusta käytetään myös usein vedenkeittokellot, lääkepallot, kiipeilyköydet, hyppynarut ja soutulaitteet .
CrossFit WOD (W orkout of the Day)
Jotkut WOD: t nimetään yleensä nimenomaan naisten tai armeijan sankareiden nimillä. WOD muuttuu joka päivä ja se koostuu monista tyypeistä. WOD vaatii todella kaikkia tekemään sen. Tässä on esimerkki WOD: sta virallisella CrossFit-verkkosivustolla:
- Barbara. Mukana viisi peräkkäistä jaksoa, jotka koostuvat 20 vedosta, 30 push-upista, 40 istumisesta ja 50 kyykkystä, ja voit levätä vain kunkin sarjan lopussa 3 minuuttia.
- Angie. Sisältää 100 vetoa, 100 työntöä, 100 istumista ja 100 kyykkyä koko harjoituksen ajan (näitä ei tehdä peräkkäin, ellet ole tarpeeksi kunnossa tekemään niin).
- Murph. Sisältää 1,5 km ajoitetun juoksun, jota seuraa 100 vetäytymistä, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä ja päättyy 1,5 km: n juoksuun.
- Jackie. Käynnistää 1000 m riviä, 50 työntövoimaa ja 30 vetoa (mieluiten ilman lepoa jokaisen harjoituksen välillä).
Tämä ohjelma voidaan tehdä kahdella tavalla, nimittäin itseharjoittelemalla tai CrossFit-tytäryhtiön kautta. WOD voidaan tehdä melkein missä tahansa kuntosalilla tai kotona, jos sinulla on laitteita.
x
