Korkean intensiteetin kunto naisille

Yksi tärkeä osa tehokasta liikuntaa on harjoituksen voimakkuus, eli kuinka paljon energiaa keho käyttää harjoitellessaan. Jos tarvitset liikunnan aikana enemmän ilmaa, se tarkoittaa, että liikunnan intensiteetti kasvaa. Millainen korkean intensiteetin liikunta on kuitenkin hyväksi naisille?

HIIT, paras korkean intensiteetin harjoitus naisille

Pohjimmiltaan korkean intensiteetin liikunta voidaan tehdä kaikentyyppisillä harjoituksilla. Jos kuitenkin olet hämmentynyt harjoitussuunnitelman suunnittelusta, HIIT on harjoituspaketti, josta voit tehdä valinnan. HIIT soveltuu myös uranaisille, joilla on kiireisiä aikatauluja, koska tarvittava aika on melko lyhyt.

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on yhdistelmä korkean intensiteetin harjoittelua ja matalan intensiteetin fyysistä aktiivisuutta, joka tehdään vuorotellen lyhyessä ajassa kerrallaan. Suurin osa rutiinista kestää noin 20-50 minuuttia. Sinun ei tarvitse tehdä HIIT-harjoittelua kuntosalilla. Voit tehdä HIIT-itsesi kotona.

Kuinka voit, jos haluat tehdä HIIT itse?

Voit aloittaa tekemällä urheilua, josta nautit, kuten pyöräilemällä. Mielenkiintoista on, että jos et pidä juoksemisesta, älä sisällytä juoksua intervalliharjoitteluun.

Jos päätät mennä yli laidan ensin, lisää pyöräilynopeutta 1 minuutilla ja 30 sekunnilla. Lisää voimakkuutta ja polketa polkupyörää sitten mahdollisimman nopeasti 45 sekunnin ajan. Palaa ensimmäiseen tahtiin. Palaa sitten alkunopeuteen rennommalla pyöräilyllä palautumisvaiheena 2 minuutin ajan. Toista nämä vaiheet ja yritä ajaa polkupyörällä 20 minuuttia lisäämällä aikaa ja nopeutta asteittain.

Voit yhdistää monenlaisia ​​urheilulajeja samaan rutiiniin, lenkkeilystä, lankkuista, kyykkyistä, pyöräilystä, köyden hyppimisestä, painonnostosta patikointiin. Tärkeää on voimakkuuden yhdistelmä.

Suuren ja matalan intensiteetin kesto ei aina ole 60 sekuntia ja 2 minuuttia, joten kokonaiskesto ei myöskään aina ole 20 minuuttia. Kaikki riippuu urheilutaidostasi, kestosuhde on pohjimmiltaan 1: 2.

Jos haluat kuitenkin vielä voimakkaampaa intensiteettiä, voit muuttaa keston 2: 1: een, jolloin vaihe, jolloin raskas intensiivinen harjoittelu on pidempi kuin matalamman intensiteetin harjoittelun aikana.

HIIT: n tekemisen edut naisille

HIIT parantaa kehon kuntoa

HIIT-harjoituspaketit koostuvat pääosin sydänliikkeistä, joiden tarkoituksena on vahvistaa sydäntä ja lisätä sykettä. Kun sydänlihas on vahva, verisuonet voivat virrata enemmän ja nopeammin verta niin, että enemmän happea voi virrata lihassoluihin.

Sydämen kuntoilun lisääminen vaikuttaa viime kädessä kestävyyden ja kehon aineenvaihdunnan lisääntymiseen niin, että fyysinen kunto urheilun aikana ja päivittäisessä toiminnassa säilyy.

HIIT auttaa polttamaan rasvaa

Lisääntynyt kardiovaskulaarinen kunto antaa solujen polttaa enemmän rasvaa liikunnan ja levon aikana.Yksi tutkimus kertoo, että 15 minuutin jaksoharjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin juoksu juoksumatolla tunnin ajan. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä korkeampi sydänintensiteetti on, sitä enemmän poltat kaloreita.

Vinkkejä turvalliseen HIIT-toimintaan naisille

Vaikka HIITillä on monia etuja, korkean intensiteetin harjoittelu voi olla epämukavaa nivelille. Joten älä ihmettele, jos tämäntyyppinen urheilu on erittäin altis loukkaantumisille, jos urheilua harjoittamattomat ihmiset harjoittavat sitä huolimattomasti.

Tässä on turvallinen opas, johon sinun on kiinnitettävä huomiota:

• Ennen hyppäämistä suoraan HIIT: n tai muun tyyppisen korkean intensiteetin harjoitteluun on hyvä tehdä kevyt tai kohtalainen voimakkuus muutaman viikon ajan ennen HIIT-harjoittelun aloittamista. Älä pakota sitä heti tekemään HIIT, jos et ole koskaan harjoittanut aiemmin.
• Tee vain 1-3 päivää viikossa HIIT-harjoitus liiallisen rasituksen oireyhtymän välttämiseksi oireita ovat väsymys, unettomuus, päänsärky, ruokahaluttomuus.
• Aina lämmetä ja jäähtyäloukkaantumisen estämiseksi.
• On parempi olla tekemättä HIITia kuukautisten aikana. Syynä on, että korkean intensiteetin liikunta voi tyhjentyä, mikä voi pahentaa PMS-oireita. Kipu voi vähentää harjoittelusi tehokkuutta.

x