Opas synnytysjoogan harjoittamiseen kotona: 14 seisovaa poseja & härkä; hei terve

Kuten selitin edellisessä artikkelissa, joogan harjoittaminen kotona on yhtä jännittävää kuin joogastudiossa harjoittelu. Mutta pidä mielessä, että kun harjoittelet synnytystä joogaa, on usein monia asentoja, joita on muutettava raskauden olosuhteiden mukaan.

Kuvailen turvallisia jooga-asennoja, jotta voit harjoitella säännöllisesti raskauden aikana, tietenkin muutoksin ja muunnelmin, sekä kuinka käyttää joogalohkon, tuolin tai seinän apua, jos tunnet menettäneesi tasapainoa harjoitellessasi.

Tätä ensimmäistä sarjaa varten aion hahmotella erityisen oppaan seisomaan / seisomaan. seisovat asennot.

1. Vuoripose (Tadasana)

Tapa:

• Pysy jalkojesi päällä, levitä jalkasi vyötärön leveydelle ja varmista sitten, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset isojen varpaiden kanssa kehon sisäpuolelle päin ja vastakkain. On parempi, jos jätät tilaa jalkojen väliin, koska vatsasi kunnossa tämä asento on mukavampi.
• Kädet ovat aktiivisia kehon sivuilla kämmenten ollessa aktiiviset ja sormet yhdessä.
• Pehmennä kasvojen lihaksia ja hartialihaksia, voit tehdä samalla sulkemalla silmäsi.

Vaihtelu:

• Tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä samalla, kun suljet silmäsi ja hengität syvästi. Tee tämä ennen joogaharjoituksen aloittamista saadaksesi hengityksen, keskittymisen ja tasapainon.

• Tuo kämmenesi yhteen, nosta ja ojenna sitten kätesi sivuillasi, kunnes toisiinsa kietoutuneet kämmenesi ja avoimet kämmenesi ovat pään yläpuolella.

• Venytys (venyttely) käsivarret ja vartalo oikealle ja vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi. Toista vaihtelua varten 3 kertaa. Voit käyttää tätä asentoa lämmittämään kehoasi. Varmista, että et pidä hengitystäsi, sillä on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja lapsellesi.

2. Tuolin poseeraus (Uttkatasana)

Tapa:

• Tee pystyasento (Tadasana) ja taivuta polviasi ikään kuin istuisit tuolilla. Varmista, että et kiristä vatsalihaksiasi, vaan vahvistat lantion lihaksia.

• Nosta ja jatka sitten käsiäsi sivuillasi, kämmenet aktiiviset.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi viisi hengitystä, toista sitten liike 3 kertaa. Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja vauvallesi.

3. Puu-asento (Vrksasana)

Tapa:

• Seiso Tadasana-asennossa, tuo sitten kämmenesi vyötäröllesi, taivuta oikea polvi ja tuo jalkasi vasenta sisäreisiäsi vasten. Jos se on liian vaikeaa, tuo jalkapohjat vasikoita vasten. Tuo katseesi yhteen pisteeseen keskittymisen ja kehon tasapainon saavuttamiseksi.

• Kun tunnet olosi tasapainoksi, ojenna kätesi ja tuo kämmenesi yhteen pään yläpuolelle.

Vaihtelu:

Usein raskauden aikana on vaikea tasapainottaa kehoa, mutta voit käyttää apua harjoitellessasi tätä asentoa joko seinällä tai tuolilla.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvään nenästä 5-8 hengitystä, tee sitten oikea ja vasen puoli. Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja vauvallesi.

4. Puolet voimakkaasta venytysasennosta (Ardha Uttanasana)

Tapa:

• Seiso Tadasana-asennossa ja aseta joogalohko pystysuoraan asentoon edessäsi. Aseta kätesi kahden lohkon päälle ja kohdista lantiosi olkapääsi kanssa, ja lonkat ovat tasaisesti nilkkojen yli.

• Voit tehdä tämän asennon myös tuolin tai seinän avulla. Jos käytät edessäsi olevan tuolin tai seinän apua, kämmenesi ovat pään edessä ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset korviesi asennon kanssa.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa. Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja vauvallesi.

5. Voimakas venytysasento (Uttanasana)

Tapa:

• Seiso Tadasana-asennossa, tuo sitten kämmenesi vyötäröllesi, taivuta ylävartaloasi ja tuo kämmenesi koskettamaan lattiaa.

• Kun kätesi eivät kosketa lattiaa, aseta joogalohko jalkojen eteen ja aseta kämmenesi lohkoon.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa. Jos tunnet huimausta, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa Tadasana-asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

6. soturi II (Virabhadrasana II)

Tapa:

1. Seiso Tadasana-asennossa ja tuo sitten oikea jalkasi takaisin, varpaat oikealle puolelle. Taivuta sitten etujalkaa varpaat eteenpäin.
2. Avaa sitten kätesi sivuille, yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Varmista, että takavarsi on aktiivinen ja yhdensuuntainen etuvarren kanssa. Katseesi on etusormellasi.
3. Tuo kämmenesi vyötäröllesi ja aseta sitten jalkasi eteenpäin takaisin Tadasana-asentoon. Tee se vasemman jalan puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi. Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja vauvallesi.

7. Laajennettu kolmion pose (Utthita Trikonasana)

Tapa:

• Seiso Warrior II -asennossa, suorista etujalkasi ja vie sitten kämmenesi eteenpäin tavoittelemalla etujalkasi tai etunilkkaasi. Jos tämä on liian raskasta, voit myös asettaa lohkon etujalan viereen ja asettaa kämmenesi tukeen tukemaan.

• Avaa sitten kätesi ylöspäin yhdensuuntaisesti käsien kanssa, jotka koskettavat peukaloitasi / lohkojasi, avaa rintakehäsi ja katso sormiasi pään yläpuolelle. Varmista, että hartiat, niska ja kasvojen lihakset ovat rentoja.

• Tuo vartalo seisomaasentoon kädet sivuillasi, aseta sitten kätesi vyötärölle ja palaa Tadasana-asentoon. Tee sama vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi. Varmista, että et pidä hengitystäsi, koska on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja vauvallesi.

8. Voimakas sivutaipumus (Parsvottanasana)

Tapa:

• Tuo Tadasanasta oikean jalan pohja takaisin. Pidä kehosi eteenpäin, pidä jalat suorina ja takajalat 45 astetta sivulle. Tuo sitten kämmenesi yhteen selän takana, avaa rintakehäsi ja aktivoi hartiat.

• Irrota kämmenesi selästäsi ja tuo etukehosi lähemmäs nelijalkaista, mutta jätä silti tilaa vatsalle. Aseta kämmenesi lattialle etujalkojesi pohjan viereen, tai jos lattiaan on vaikea koskettaa, aseta lohko jalkojesi viereen ja aseta kämmenesi palaan.

• Nosta vartalo seisomaan ja seiso Tadasana-asennossa. Tee sama vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi. Varmista, että et pidä hengitystäsi, sillä on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja lapsellesi.

9. soturi III (Virabhadrasana III)

Tapa:

• Aseta Tadasanasta lohko jalkojesi eteen ja tee puoliksi voimakas venytysasento (asento numero 4). Aseta kätesi lohkoon, lantiosi linjassa olkapääsi kanssa, nosta sitten toinen jalka. Voit tehdä tämän asennon vain täällä tai tuoda kämmenesi yhteen rintakehäsi edessä, katse kiinnitettynä yhteen pisteeseen keskittymisen ja tasapainon takaamiseksi.

• Jos tunnet olevasi riittävän vakaa, voit laajentaa kätesi ja tehdä sitten Warrior III -asennon täydellisesti. Ole varovainen tasapainosi suhteen

• Jos se on vaikeaa, voit myös tehdä liikkeitä edessäsi olevan tuolin tai seinän avulla. Aseta kätesi tuolille / seinälle ja nosta sitten toinen jalka taaksepäin. Ole aina aktiivinen jalkapohjassa ja toista sitten vasen jalka.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa. Jos tunnet huimausta, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa Tadasana-asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

10. Alaspäin koira (Adho Mukha Svanasana)

Tapa:

• Tuo kehosi pöytälevyasentoon, aseta kämmenet ja polvet joogamatolle, purista sormiasi ja paina sitten varpaitasi. Katse on suunnattu eteenpäin.

• Nosta polvet, suorista jalat myöhemmin ja tuo kantapäät lähemmäksi mattoa. Suorista kätesi, työnnä hartiat taaksepäin. Tämä on täydellinen alaspäin suuntautuva koiran asento.

Muutos:

Jos hamstrississa on kipua, kun suoristat jalkasi ja tuodat kantapäät lähemmäksi mattoa, voit muokata liikettä taivuttamalla polviasi, mutta työntämällä silti hartiat takaisin.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 3 kertaa. Voit jopa tehdä tämän asennon muiden asentojen välillä. Jos sinua huimaa, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa pöytälevyn asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

11. Matala vetäytyminen (Anjeneyasana)

Tapa:

• Tuo kehosi pöytälevyasentoon, aseta kämmenet ja polvet joogamatolle, purista sormiasi ja paina sitten varpaat. Katse on suunnattu eteenpäin.

• Aseta lohko jalkojesi eteen ja aseta sitten kämmenesi tukeen, jolloin oikean jalkasi pohja tulee eteenpäin.

• Kun tunnet olosi vakaana ja polvet ovat mukavat, voit poistaa kätesi lohkosta ja tuoda kämmenesi selän taakse. Tuo kämmenesi yhteen nyrkkiin, avaa rintakehäsi.

• Palaa kohtaan numero 10, menetelmä 2, ja toista sitten liike vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi. Jos se on epämiellyttävää polvillasi, käytä kevyttä huopia tai pyyhettä polvien pohjana. Varmista, että et pidä hengitystäsi, sillä on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja lapsellesi.

12. Laajennettu voimakas jalkaterä (Prasarita Padotanasana)

Tapa:

• Tuo kehosi Tadasana-asentoon, tuo oikea jalkasi takaisin ja avaa kehosi sivulle. Laajenna kätesi sivuille, aktivoi sormesi.

• Taivuta kehoasi eteenpäin ja aseta kämmenesi lattialle.

• Jos lattian koskettaminen on vaikeaa, käytä palaa ja aseta kämmenesi palaan.

Vaihtelu:

• Avaa sitten oikea käsi ylöspäin. Tuo katseesi yläosasi sormiin, pehmennä kaulan lihaksia, hartioita ja kasvoja. Tuo kätesi takaisin alaspäin, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa tai tukkoa.

• Toista sama vasemmalle puolelle.
• Palaa sitten kohtaan numero 11, tapa 1 ja Tadasana.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten vaihtelu 3 kertaa. Jos sinua huimaa, lopeta tämän asennon tekeminen ja palaa pöytälevyn asentoon. Huimausta esiintyy yleensä, kun et hengitä kunnolla.

13. jumalattaren pose / puoli kyykky (Utkata Konasana)

Tapa:

• Tuo kehosi Tadasana-asentoon ja tuo kämmenesi yhteen pään yläpuolelle. Levitä jalat varpaat sivuttain. Katsoa eteenpäin.

• Taivuta kyynärpäät ja polvet samanaikaisesti varmistaen, että hengität kehosi liikkuessa.

• Palaa Tadasana-asentoon.

Suorita jokainen asento hengittäessäsi syvästi nenästäsi 5-8 hengitystä, toista sitten 5 kertaa. Voit hengittää sisään, kun seisot suoraan, ja hengittää, kun taivutat kyynärpäitäsi ja polviasi.

14. Täysi kyykky (Malasana)

Tapa:

• Tuo kehosi Tadasana-asentoon ja levitä sitten jalkasi varpaat sivuun. Taivuta polviasi, kunnes olet kyykyssä ja yritä painaa kantapääsi lattiaan.

• Tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä, tuo kyynärpäät polvien eteen, suorista selkäsi, avaa hartiat ja rinta.

• Niille teistä, joilla on vaikea painaa kantapäät lattiaa kyykyssä, voit sijoittaa lohkoja istumaan. Tämä antaa sinulle paremman asennon ja pystyy levittämään jalkasi leveämmäksi. Käytä raskauden myöhäisessä kolmanneksessa ennen syntymää lohkoa a tuki tekee sinusta myös kevyemmän, kun teet tämän asennon.

• Voit poistua tästä asennosta istumalla matolla ja palaamalla sitten Tadasana-asentoon.

Suorita jokainen asento samalla kun hengität 5-8 syvää nenääsi. Varmista, että et pidä hengitystäsi, sillä on tärkeää hengittää aina syvään sinulle ja lapsellesi.

Voit harjoitella yllä mainittuja tehtäviä joka päivä kotona. Varmista, että luet ohjeet selkeästi ja kiinnität aina huomiota kehosi kuntoon, koska joskus kehomme on väsyneempi, ehkä unen puutteen tai kehon hormonien takia. Varmista, että hengität aina syvään jokaisessa liikkeessä kehon energian lisäämiseksi ja kehon verenkierron parantamiseksi.

Hyvää harjoittelua!