Syömisen yhteydessä: katso glykeeminen kuormitus, ei vain glykeeminen indeksi & bull; hei terve

Oletko koskaan kuullut termeistä glykeeminen indeksi tai glykeeminen kuormitus? Ehkä suurin osa teistä ei ole koskaan kuullut näistä kahdesta termistä. Sekä glykeeminen indeksi että glykeeminen kuormitus liittyvät ruoan sokeriin (glukoosiin) ja myös verensokeriin. Mitkä ovat merkitykset ja erot?

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi voidaan määritellä kuinka nopeasti kehosi muuntaa syömäsi hiilihydraatit glukoosiksi, tai se voidaan määrittää kuinka nopeasti ruoka voi lisätä verensokeritasojasi. Glykeeminen indeksi on luku välillä 0-100.

Mitä korkeampi ruoan glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin ruoka muuttuu sokeriksi, joten ruoka lisää verensokeria nopeammin. Siksi diabetesta sairastavien tulisi välttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Päinvastoin, mitä matalampi glykeeminen indeksi, sitä hitaammin ruoka sulaa tai imeytyy elimistöön, mikä johtaa hitaampaan verensokeritason nousuun. Ruoilla, joissa on paljon kuitua, proteiineja ja rasvoja, on yleensä matala glykeeminen indeksi. Alhaisen glykeemisen indeksin omaavissa elintarvikkeissa ei kuitenkaan aina ole paljon ravinteita.

Elintarvikkeen glykeeminen indeksi voidaan jakaa kolmeen ryhmään, nimittäin:

• Matala, jos sen glykeeminen indeksi on 55 tai vähemmän. Esimerkkejä: omenat (36), banaanit (48), päärynät (38), appelsiinit (45), maito (31), pähkinät (13), makaroni (50), kaurahiutaleet (55) ja muut.
• Kohtalainen, jos sen glykeeminen indeksi on 56-69. Esimerkkejä: musta viini (59), jäätelö (62), hunaja (61), pitaleipä (68) ja muut.
• Korkea, jos sen glykeeminen indeksi on 70 tai enemmän. Esimerkkejä: vesimeloni (72), perunat (82), valkoinen leipä (75) ja muut.

Ruuat, joilla on matala glykeeminen indeksi, voivat auttaa pitämään painosi yllä, voivat myös lisätä insuliiniresistenssiä ja vähentää glukoosi-, kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.Samaan aikaan ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat hyödyllisempiä lihasten palautumiseen ne teistä, jotka juuri lopetit harjoittelun.

Sinun on tiedettävä, että kahdella elintarvikkeella, joilla on sama määrä hiilihydraatteja, voi olla erilainen glykeeminen indeksi. Kuinka voi?

Tekijät, jotka voivat vaikuttaa ruoan glykeemiseen indeksiin

Ruoan glykeeminen indeksi voi muuttua useista asioista riippuen, kuten:

• Kuinka ruoka käsitellään?

Ruoan jalostus vaikuttaa myös ruoan glykeemiseen indeksiin. Mitä kauemmin ruoka kypsennetään, sitä korkeampi glykeeminen indeksi sillä on. Rasvan, kuidun ja happojen lisääminen (kuten sitruunamehusta tai etikasta) voi alentaa elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä.

• Kuinka kypsää ruoka on?

Hedelmäryhmillä, kuten banaaneilla, on korkeampi glykeeminen indeksi kypsyessään. Hedelmillä, jotka eivät ole vielä kypsiä, tai yleensä niillä, jotka eivät maistu makealta, on matalampi glykeeminen indeksi.

• Minkä ruoan kanssa syöt?

Jos syöt elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sekä elintarvikkeita, jotka sisältävät matalan glykeemisen indeksin, se voi laskea kaikkien näiden elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä. Syöt esimerkiksi leipää (joka sisältää korkean glykeemisen indeksin) ja vihanneksia, kuten salaattia ja kurkkua (jotka sisältävät matalamman glykeemisen indeksin).

Edellä mainittujen kolmen tekijän lisäksi kehosi kunnon tekijät vaikuttavat myös syömäsi ruoan glykeemiseen indeksiin. Ikä, aktiivisuus ja kehon kyvyt Ruoan sulattaminen voi myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kehosi reagoi kehoon tulevista elintarvikkeista peräisin oleviin hiilihydraatteihin.

Mikä sitten on glykeeminen kuormitus?

Ruoan glykeemisen kuormituksen määrittämiseksi meidän on tiedettävä ruoan glykeeminen indeksi. Voimme saada ruoan glykeemisen kuormituksen tietämällä ruoan glykeemisen indeksin ja siinä olevan hiilihydraattien määrän.

Pohjimmiltaan tämä glykeeminen kuormitus keskittyy enemmän siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja keho imee ruoasta. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän annoksia hiilihydraattiruokia syöt, sitä suurempi glykeeminen kuormitus saat.

Esimerkiksi 100 grammaa keitetyt porkkanat sisältävät 10 grammaa hiilihydraatteja. Porkkanan glykeeminen indeksi on 49, joten porkkanan glykeeminen kuormitus on 10 x 49/100 = 4,9.

Glykeeminen kuormitus voidaan myös luokitella seuraavasti:

• Matala, kun ruoan glykeeminen kuormitus on 1-10
• Medium, kun ruoan glykeeminen kuormitus on 11-19
• Korkea, kun ruoan glykeeminen kuormitus on 20 tai enemmän

Glykeeminen kuormitus voi olla aterian jälkeisen verensokeritason tekijä. Kuten vuoden 2011 tutkimuksessa lehdessä American Journal of Clinical Nutrition , mikä viittaa siihen, että yhden tyyppisen elintarvikkeen tai useiden elintarvikkeiden glykeeminen kuormitus ennustaa paremmin aterian jälkeistä verensokeria kuin hiilihydraattien määrä näissä elintarvikkeissa. Tämä tutkimus tehtiin kuitenkin normaaleilla ihmisillä, joten tuloksia ei tiedetä, onko se tehty diabetesta sairastavilla ihmisillä.

Johtopäätös

Joten kun syöt ruokaa, sinun on parasta ottaa huomioon glykeeminen kuormitus, jonka saat näistä elintarvikkeista, erityisesti diabeetikoille, joiden on valvottava verensokeritasojaan. Glykeeminen kuormitus auttaa sinua tuntemaan syömiesi hiilihydraattien määrän ja laadun kerralla. Pelkkä ruoan glykeemisen indeksin tunteminen ei riitä tietämään kuinka paljon verensokeritason nousu syömisen jälkeen.

Itse asiassa ei välttämättä ole, että elintarvikkeissa, joilla on matala glykeeminen indeksi, on runsaasti ravinteita tai että voit syödä niitä suuria määriä. Joten sinun on edelleen hallittava ruoka-annoksia, vaikka nämä elintarvikkeet sisältävät matalan glykeemisen indeksin. Muista, että aterioiden annokset vaikuttavat myös verensokeritasoosi.